科学记忆方法与训练，掌控记忆-记忆结构

拥有好的记忆不论在生活还是工作中都会带来极大的优势。记忆虽然受到先天的影响很大，但通过刻意练习，根据自己的特点培养合适的习惯也能获得。我在另一篇文章“睡眠与记忆”中介绍了记忆的形成过程（有兴趣可以点击观看）。记忆是人脑对体验过事物的识记、保持、再现或再认，它是进行思维、想象等高级心理活动的基础。从定义看可以分为记和忆两个部分，即存储和提取。

根据记忆的存储和提取难度可以把记忆分成三类：方法记忆，经验记忆，知识记忆。方法记忆是固化在整个神经系统中的记忆，一旦拥有几乎就不会忘记。如用筷子吃饭，骑自行车，轮滑，滑雪，游泳，各种修行中的呼吸法门。这种记忆的形成依靠大脑对身体的掌控和不断练习，强化神经回路形成肌肉记忆，记忆的形成和提取完全自动化，记忆存储困难提取容易。经验记忆则是环境刺激，个人感受，情绪变化的融合体，是人生经历的积累，如果触发强烈的情绪则会终生保留，如在海边开心的毕业旅行，酒桌上得知朋友背叛的愤怒，医院里亲人离去的悲伤，在影院看午夜凶铃的恐惧，雨天在咖啡馆里对爱人的思念，这些记忆都会在不经意间被环境触发提取影响你当下的情绪，人们常说的触景生情就是典型的经验记忆。

记忆的形成靠海马旁边的掌管情绪的杏仁核控制，提取完全自动化，记忆的存储和提取都容易。知识记忆是最枯燥也是最不稳定的一种记忆，但却是现代社会中所有人赖以谋生的一种记忆，学生需要记住数学公式，背诵文章，才能获得好成绩。工作中要记住公司的规章制度，掌握完成工作的相关知识才能获得好的绩效，升职加薪。知识记忆的形成需要引入注意力和意志力并不断才能完成，记忆的提取是另一个难点，比较有效的方法有两个：第一增加重复次数加深印象，第二是把知识记忆转化为经验记忆来提升提取效率。比如把自己学会的知识讲给别人听或根据自己的理解写成文章，用输出建立与环境和情绪的关联关系。

关于通过重复提升知识记忆效果，我们可以看如下案例，1885年德国的心理学家赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）首次使用科学方法研究记忆。在他最著名的实验中，艾宾浩斯发明了一张由超过2000个“无意义单词”（例如“kaf”和“nid”）组成的词表。通过观察对这些词汇的回忆（recall）数量随时间变化的关系，他发现遗忘进程是一个“指数曲线”——也就是说，学习刚结束时遗忘得最快；其后，随着时间的流逝，遗忘的速率会变慢。

同时，艾宾浩斯也建立了自己模型，他划分了三种记忆类型——感觉记忆（sensory memory）、短时记忆（short-term memory）和长时记忆（long-term memory）。这种划分方式沿用至今。感觉记忆也被称为瞬时记忆，是对周围的感受，容量很大保留时间小于5秒，如视觉图像，听觉声音，嗅觉气味，味觉酸甜苦辛鲜，身体触觉感受，如果缺少注意或没有引发思考或回忆，它会很快消失的无影无踪。短期记忆也被称为工作记忆，是用来存储已被激活的信息，是当下思维内容的缓存，存储容量有限，如果超出容量信息会很快被遗忘，保留时间在5-30秒。长时记忆存储在大脑皮层中，保留了我们成长过程中所有自认为重要的事，存储容量近乎无限，存储时长以年为单位。如何有效把我们学到的知识转化为长期记忆？这个实验给出的可行性的答案就是定期重复。

根据艾宾浩斯的遗忘曲线我制定了一个高效复习计划，通过对学习内容的多次强化复习，使记忆的内容能够长期保持在80%以上。复习分为8个周期，每个周期间隔时间依次拉长，记忆周期可以根据个人的记忆特质进行调整。参考列表如下：

这种复习方式对英语，古诗词，文章背诵特别有效。相对于语言内容的记忆，人脑更记忆擅长空间和图像，周期性复习配合记忆宫殿（此处请原谅我挖坑，有机会再填）能够让记忆的存储和提取事半功倍。