英语单词记忆编码表,英语单词编码记忆法，《刻意练习：如何从新手到大师》笔记精华

“东风无一事，妆出万重花。闲来阅遍花影，惟有月钩斜。我有江南铁笛，要倚一枝香雪，吹彻玉城霞。清影渺难即，飞絮满天涯。”春，只留下了光下叶，湖面星的影子，而今广阔的城，已尽夏。季节的流转，是在一个车站，到另一个车站之间，你一恍神的功夫，便容易过站，又像幼时和玩伴送别，走的那一个是走远了，送别的还驻留在原地。人的思绪，有时候就这样千回百转，分不清那脑海中蹦出的瞬间，是近是远。

于是你拉开地图，放大与缩小之际，牵连的岛屿间海水迎面扑来，将人淹没。你置身山林，亭间壁下，疏星缀连，山的腰，包围的蓊郁的枝叶下，生命与群山俱寂，被夜色同化。你在城市流连，逼仄的天空随着脚步移动变得舒缓，辽阔，雾散风来，天的气色开始由寡淡入生气，日头的光线照进尘埃里。目色，亦随之由浑浊渐渐变得清亮。路边的小孩，这活脱脱的生命，总是三两扎推，没由来的嗨不自胜，张牙舞爪，想把小心肝蹦出来。于是你被这狂笑传染，嘴角不由得笑意弥漫，想到南方飘雪的时辰，久远的记忆里的圆荷，滴雨，去把蹭小侄子肚皮时他停不下来的笑重听一遍。情长的人总是癖气般地爱抒发感受，但感受仅仅是感受，和正题并没有什么相关，可是，谁又让，它是最直接而珍贵的生命体验。那就当分享一下感受吧。

刻意练习是工具书，是好读的书，跟可以一目十行任凭情感宣泄的一类小说一样。没有挑战、冲击和压迫，不激发想象、冲突、深思，它是说明、罗列和解释，不费脑子。如果你想要的更多，或者偏爱简洁、精致，也许会因为材料的纷繁而不耐烦，剩下的大概只是为了搜寻信息，披沙沥金，为了结束而结束的心情。总之作为科普书，它是实用的，也尽了本分，拓展了视野已经很好啦，有美的期待是不合理的。我只好这么安慰自己，也安慰这里的你，不要试图在这篇笔记里寻美，为啥呢，因为适时地，我们都该放他人一条生路。何况，人各有能有不能，迅哥儿不是也说么，“倘要完全的书，天下可读的书怕要绝无，倘要完全的人，天下配活的人也就有限。”嗯，我仿佛看到你拿起石子的手又落下。

若你的眼是广袤草原，我的跑马至此已然结束。原上偶然留马脚，马驰哪复计西东。青山独不老，人共马争食，嚼得青草，益寿延年。

作者：

安德斯·艾利克森 弗罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现。

罗伯特·普尔 科学、技术和医学作家，在约翰·霍普金斯大学教授科学写作，《科学》和《自然》的编辑、作者。

附原始笔记（所谓草料）：

一、大脑比我们想象的具有更强的适应能力/专业特长科学。

专注的训练促使大脑改变。我们可以创造自己的潜力，它好比可延伸的血管，能够通过我们一生中经历的各种各样的事情来创造。我们的目标不仅仅是发掘自己的潜力，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。在海马体中，新的神经元可以生长。大脑会以各种不同方式来“重新布线”那些网络，例如，强化或弱化神经元之间的各种连接。隔离鞘，允许神经元信号更加迅速地传递；髓鞘形成可以使神经脉冲的速度提高10倍之多。心理的适应能力十分强大。在我们一生中的前几十年，大脑会持续发展和改变。人在学习一项新的技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么，这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效的得多。付出努力去追求卓越。他们练习，大量地练习。控制你自己命运。

专业特长科学。不要低估我每天付出的巨大努力，不是一天两天，是每一天。问一问我曾经的队友，哪个人在训练投篮的时候最为刻苦。他们的回答一定是我。我们很难想象，20世纪初期那些认为空翻两周属于危险动作的专家，会怎样看回旋这个动作。史蒂夫向我解释了为什么他觉得自己不可能再有所提高了。到那个星期五，史蒂夫就越过了他原本以为的自己的极限。18-34岁的男性，想参加波士顿马拉松比赛，只有成绩不低于3小时5分，才可能获得参赛资格。圆周率。这使得他花了整整24小时零4分钟来背诵。国际象棋特级大师能同时进行几十场比赛，还蒙眼进行。音乐神童，他们既能弹钢琴、拉小提琴和大提琴，还能吹长笛，各种乐器信手拈来。美国教师，她能以每分钟212个单词的速度打字。沙马能在仅仅6秒钟内进行12次连续而艰难的心算，这甚至比许多人把数字输入到计算器中并读出计算结果的时间还要短。如果你真的训练过，也许可以做40个或50个，但在2014年，一位捷克人在12小时之内做了4654个引体向上。在30秒钟之内实现最多次数的自由投篮（33次）。视力改善。并非由眼睛本身的变化造成，这些改进是由他们大脑中某些部位的改变引起的，这些部位负责解读来自眼睛的视觉信号。他们的训练教会了研究对象的大脑对视觉信号进行更好的处理。

二、黄金标准。刻意练习/天真的练习。

所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。天真的练习：只是埋头干！一般而言，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，达到了令自己满意的技能水平，并且可以做到自动化，即能做到自然而然地表现出来，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。人们认为，开了20多年车的老司机，一定会比只开了5年车的司机更擅长开车。更年轻的医生往往刚从医学院毕业出来，因此，他们的训练更加贴近时代，而且，他们更有可能记住最新的医学知识。

有目的练习的四个特点

1.具有定义明确的特定目标

比如，连续三次，不犯任何错误，以适当的速度弹奏完曲子。每次都比上一次多记住一个数字。定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。不能只是漫无目的地重复同样的动作，而不制订提高与进步的清晰目标。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰。最好的建议是精心设置目标，以便你能持续不断地看到进步的实质性信号。将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个。

2.有目的练习是专注的

我们今天在这里完成突破！我不会错过这次突破的机会，不是吗？当然不会。这将是转折的时候！这次，大任务来了！如果我过了这一关，就全都结束了！我必须过了这个关卡。哇！来吧！好的！继续！

要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。如果你在走神，或者你很放松，并且只是为了好玩，你可能不会进步。专注和投入至关重要。这是从任何类型的训练中最大限度获益的关键。制订明确的目标。在较短的时间内投入百分之百的努力来练习，比起在更长时间内只投入70%的努力来练习，效果更好。一旦你发现自己再也无法有效地专注于练习了，那便停下来。所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1个小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。将练习课的时间限制在1小时左右。如果比那个时间长得多，你将无法保持高度的专注。

3.有目的练习包含反馈

但他在练习时，似乎没有人给他提供任何反馈，也就是说，没有人听他练习并指出他的错误。不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。意识到自己的弱点在哪里。不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找一位优秀的教练或导师。优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈，这是你无法从其他地方得到的。你需要花一些时间和高水平的队友在一起。反馈的重要性。可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而手法精进的原因。由于这并不会经常发生，而且你永远不知道对手什么时候打出这种球来，因此，你没有机会继续去改进，每次面对这种球，你总是以几乎一模一样的方式漏接这种球。

4.有目的练习需要走出舒适区

他从来没有逼一逼自己，从来没有走出过舒适区，也从来没有进行数小时的刻意练习。他在练习中，只是毫无条理地进行了一些尝试，并没有努力去迎接新的挑战。为了训练人们的新技能并拓展他们的能力，需要把人们逼出舒适区。如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。持续不断地接受挑战，以便每次都比上次多记住一位数字。他在逼迫自己变得更优秀。杰出人物在磨砺自身的能力时，获得巨大的满足和快乐，他们在逼着自己发展新技能，特别是发展那些在他们所在行业和领域中十分尖端的技能时，往往会感受到巨大的个人成就感。

三、思想障碍/关键期/停滞阶段/习惯成自然/成熟领域，杰出人物、作品/信念，渴望/天才身后

有时候，其实更多的是心理层面的障碍。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述：我不擅长和数字打交道。我不能管理别人。事实上，人人都能通过正确的训练来帮助自己大幅度地提高。刻意练习可以创造各种各样的可能性，但你可能一直以为自己“够不着”那些可能性。摒弃这种想法，大胆去闯、去试！

几乎没有绝对的限制。然而，在某些领域或行业中的专业特长，对于那些不从孩提时代开始练习的人们，永远无法练成，理解了这些限制，有助于你确定你可能想在哪个行业或领域中发展。芭蕾，必须从小开始练习。棒球投手。网球选手。一些动作。在某种程度上依然能够适应，只是没有从小开始训练的选手那么强。音乐家的大脑中的某些部位比非音乐家的同样那些部位大一些，但只有音乐家从某个特定年龄开始训练时，才会出现这种现象。这种差别完全由他们在儿童时期经常练习所致。在儿童时代练习弹钢琴，似乎能使练习者具有一定神经学上的优势。至少在小提琴和钢琴的子领域，如果想要成为世界最佳音乐家的一员，通常需要经历20年或者更长时间扎实的训练。学院拥有的小提琴学生水平各异，有的是优秀，有的是优异，有的是杰出。10-11岁的孩子，每周花15小时专心练习的情况并不罕见。有些训练方法比另一些更有效。由于大多数小提琴的演奏方法有数十年甚至数百年的历史，学生完全可以重点关注正确的或者“最好的”握琴方式。在学习弹钢琴的过程中，学生必须从一开始就把手指放在正确的位置，因为尽管手指没有放在理想的位置，也可以弹出简单一点的曲目，但要演奏复杂一些的曲子，学生需要从一开始就养成正确的习惯。

儿童和青少年的大脑，比成年人的大脑更具有适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越大。幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育路线，从而造就更大的改变。这就是“折弯幼枝效应”。成年人的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制来发生。

我发现，人们通常会在努力提高自己的时候放弃并停下。想办法去逾越这些障碍。试着做不同的事情，而非更难的事情。不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同方向去想办法。他们实际上可以继续进步，他们面临的障碍只是暂时的。信念十分重要。人们停止学习和进步的脚步，并不是因为他们达到了某种天生的极限，而是因为他们停止了训练。跨越停滞阶段。最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。变换训练模式。各种类型的交叉训练。首先，要搞清楚到底是什么让你停滞不前。其次，设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。杰出人物在孩提时代，其父母曾想尽各种办法防止他们半途而废。

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变。像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。新的肌肉纤维，新的毛细血管。它会再度感到舒服。改变也停止了。因此，要使改变不断进行下去，你必须不断地加码。停止训练，那么，由于这种训练而引起的大脑改变也将开始消失。差距在哪里？史蒂夫成功地构建了一系列的心理结构。至少是刚开始时快得多。他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征。长期的训练，使大脑中与那种特定技能相关的部位发生了改变。音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。这些训练改变了你大脑中的部位，从某种程度上提升了你自己的音乐“天赋”。

他并不局限于“最优秀国际象棋大师之一”的称号，他的目的是成为最杰出的大师，也就是夺得国际象棋世界冠军。巨大的投入。接近人类能力的极限，跻身本领域或本行业最佳行列。世界最佳。

精进自己的业务。更优秀的代理人事先想好了更多的“如果...那么...”的句式。让练习成为日常工作的一部分。定期的训练，一周接一周。意味着可以有效地提高表现。他经常参加长达三小时的跑步。

简单地讲，没有哪个学生热爱练习，因此，也就没有哪个学生的动机比别人更强。这些学生之所以激情四射地进行密集练习，并全神贯注地投入到练习之中，是因为他们发现，这样的练习是提高他们演奏水平的不可或缺的因素。每天都留出固定的时间来练习。在18岁之前，从事音乐教育的学生花在小提琴上的训练时间平均为3420小时，而优异的小提琴学生平均练习了5301小时，最杰出的小提琴学生则平均练习了7401小时。没有人放松过练习，即使是成就最不突出的学生，也花了数千小时来练习，远远超过那些只为了好玩而拉小提琴的人。

他们说，他们根本不喜欢这种学习。没有一个人喜欢，包括那些最出色的拼写者。他们花那么多时间孤独地练习着成千上万个单词，并不是为了好玩；如果换成做别的事，他们会高兴得多。相反，最成功的拼写者与众不同的地方在于，尽管他们对这种学习感到很厌倦，而且也受其他一些更好玩的活动的吸引，但依然能够保持投入。这种练习从来不会变得十分有趣，但到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去也就没那么难了。只有那些花了数年时间苦练某项技能的人，才会自然而然地喜欢上那一技能，但也有可能是这种练习本身引起人们身体上的适应，从而产生了更多的愉悦和更强的动机来从事那项特定的活动。

每一位世界级的运动员、每一位芭蕾舞团的首席女演员、每一位音乐会上的小提琴家、每一位国际象棋特级大师都是活生生的证据，他们证明了人们可以日复一日、月复一月、年复一年地刻苦练习下去。

首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域（成熟的行业积累），也就是说，在那一行业或领域之中，最杰出的从业者已达到一定程度的表现水平，使他们与其他刚刚进入该行业或领域的人们明显地区分开来。其次，需要一位能够布置练习作业的导师，导师必须已经达到一定的水平，并且有一些可以传授给别人的有益的练习方法。知道该朝什么方向发展，以及怎样去达到目标。特点：已经拥有一整套行之有效的训练方法和技能。舒适区之外，要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物，因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。特定目标。需要人们完全的关注和有意识的行动。包含反馈。心理表征。有针对性。

辨别最优秀的从业人员。从最杰出的前辈身上学习。辨认出杰出人物，思考他们都做了些什么，思考哪些训练方法帮助他们实现了卓越。和杰出人物交谈一番，并试着去了解他们如何完成任务，以及为什么能够完成任务。研究大师下过的棋局。接触到大师级的棋手。通过研究大师的作品，努力从记忆中复制它。

富兰克林复写《观察家》杂志上的文章。他已将优秀的写作水平内化于心。他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。用秒表测定他的步子、运用间歇训练法来提高速度，以及遵循为期一年的训练体制。

人们的绩效或表现的提高，并不存在极限。只要以正确的方式训练，人们提高自身绩效和表现的能力将是巨大无比的。如果你练习做某件事情几百个小时，几乎可以肯定，你能看到巨大的进步。通过练习来提升技能。密集训练。当你自己改变了时，可能需要更换导师。

意志力是一种完全依情况而定的属性。各种因素的影响是会累积的。都相互关联。

进入职场，需要提升工作中需要的技能，知识不等于技能。训练应当着重于实干，而不是知晓。目标应当是技能，而不是知识。边干边学。即兴讲解，减少对幻灯片的依赖。当判断其他人的总体能力和专业特长时，往往受到诸多因素的影响，从而产生偏见，比如教育、经验、声望、资历，甚至友善与魅力。《纸牌屋：建立在错误思想之上的心理学和心理治疗》。

我便想去试着做一些与我曾做过的全然不同的事情。我想证明，如果你愿意投入时间，一切皆有可能。刻意练习针对每一个有梦想的人。它针对所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潜力、不向命运低头、不甘心于现状的人。

保证充足的睡眠并保持健康。午休时多睡了一些时间。如果你疲倦了或者生病了，就更难保持专注，更易分心走神。

他们全都怀揣一个梦想。一种强烈的渴望。相信自己可以成功。这种信念的力量十分强大。他发誓不达目的不罢休。一种投资。至少有些成年人可以培养完美音高。他们能不断地提高自己的能力。

支持你的人。小团体。竞争的激励。将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来。有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

如果没有付出大量艰苦卓绝的努力，那些著名的令人惊奇的时刻也会不存在。在理查兹横空出世之前，人们都觉得，这世间不可能有人能取得如此非凡的成就。那些有创造性的、不安分的、有进取心的人总是不满足于现状，他们寻找各种办法来向前推进，做一些别人没有做过的事情。她在世界女子国际象棋棋手中连续25年排名第一。她的父亲是她遇到过的最优秀的激励者。保持那种兴趣和动机，同时培养技能和养成习惯。训练费用高昂。

天生的天才明显是存在的。但天生的特征比许多人通常以为的，发挥的作用不但小得多，而且也有很大的不同。我从没找到有说服力的例子，证明任何人不经过高强度和广泛的练习，便能培养杰出的能力。才华与练习所发挥的交互作用。我们设想，这些幸运儿具有天生的才华，使得他们在学习过程中不那么困难，并指引他们迈向卓越，这是可以理解的：我们许多人在观察了某个过程刚开始时的情景后，便会得出结论，认定该过程接下来的部分也会与刚开始时类似。但这是错误的。只要我们观察整个旅程，就会形成不同的理解。那只是故事的开始，只有等到故事结束，你才能看清真相。2007年，一名四分卫在美国国家橄榄球联盟选秀中排名第一，但后来事实证明，他完全不胜任，以至于在三年后，不得不离开橄榄球队。布拉迪，直到第六轮才被选中（排在198名选手之后），但他却成为有史以来的最佳四分卫之一。他们的成就与青少年时期的排名之间不存在相互关系。

我曾深入研究的每一位神童，都具有同样的特点。杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。我们没有可靠的证据证明莫扎特在10岁之前完全靠自己创作了任何具有重大意义的音乐作品，而有很好的理由相信，那时的他创作不了那些作品。当他明确地开始创作那些原创的、复杂的音乐作品时，已经练习了十年左右的时间。托马斯过去一定训练过跳高。当某件事情引起自闭症奇才的注意时，他们将把注意力全都集中在那件事上面，抛开周围的一切，沉浸在他们自己的世界之中。这些能力主要是后天获取的技能。他们训练时的方式，调用了大脑的适应能力，这反过来改变了其大脑结构，使他们培养了杰出的能力。杰出能力是大量的练习与培训的结果。

我懂了。人们希望人生中有这样的奇迹，并非所有的一切都要遵循现实世界中那些古板的、令人厌倦的法则。有人生来就有某些不可思议的超强能力，不需要刻苦的训练或者严谨的提高，就能世界一流，难道还有什么比这更神奇吗？

从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。棋手们的智商可能在刚开始学习某项技能时具有优势，但随着时间的推移，那种优势变得越来越小，到最后，练习的时间与质量反而在决定人们的技能变得多么熟练时，发挥着更大的作用。科学家的平均智商一定会比普通人的平均智商高一些，但拿两位科学家来比较，他们的智商与科学成果之间并不存在相互关联。练习是决定某人在某个领域或行业中最终成就的唯一最重要因素。最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失，而以下因素更突出的作用会显现出来：他有多大的可能性从事刻意练习，或者那种练习可能多么有效。国际象棋棋手，在现实世界中，许多特级大师在智力测验中的分数并不是特别高。确定某一位芭蕾舞演员最终技能水平的唯一重要因素是她专心投入练习的累计时间。作家和诗人通常在他们的最杰出作品推出前，写作了逾10年的时间。不仅仅是花时间，还需要进行高质量的练习。一旦他们懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越也需要做些什么。心理表征的质量与数量。你在思考某件事情的时候，不会创建心理表征；只有通过去做某件事情，失败了之后调整方法，接着再去做，如此循环往复，才能创建心理表征。

教育触动每一个人。在我的人生中，最令人兴奋的时刻。写歌的技能。你可以掌控自己的潜力。和其他任何动物不同，我们可以有意识地改造自己，以我们选择的方式来提高自己。“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。依然可以乐享掌握自己人生命运和提高能力水平的挑战。当刻意练习成为人生中的常态时，人们便会拥有更多的自愿选择和满足感。至于现在刚刚出生的孩子，没有人知道他们将来的工作会是什么样子，但我可以确切地说，这种改变的步伐不会放慢。如何为快速的变迁做好准备呢？将来，大部分的人除了不断学习新的技能之外，别无选择，因此，训练学生和成年人如何更有效地学习，将变得至关重要。

我们可以给孩子们留下的最重要的礼物，是对他们能力的巨大信心，相信他们能够一次又一次地重新塑造自己，同时还创造一些工具来提升自己。

提高、完善和改进自己。

文/张新宇2019.8.20 图/2020.3.7