怎样提高记忆力?，记忆力衰退是老年痴呆的征兆吗？今天才知道，常吃这几种能提高

我手机呢？

我钥匙呢？

我刚想说什么来着？

相信这是很多朋友的每日三连问。

随着年龄的增长，人的记忆力会逐渐下降，但是现在很多年轻人也常常感叹自己越来越健忘。

人的记忆力跟什么有关系呢？有没有什么方法可以提高记忆力呢？今天我们就来好好聊一聊。

人的记忆力强弱跟什么有关？

记忆力指的是信息在大脑内储存和提取的过程。通常情况下，人的记忆力会随年龄增长而逐步减退，这是正常的生理现象。

生理性因素

海马体是我们大脑中负责短时记忆的存储转换和定向等功能的区域，通常会随着年龄的增长而逐渐退化，这是人的记忆力随着年龄的增长而逐渐减退的原因之一。

此外，保护和修复脑细胞以及刺激神经生长的激素和蛋白质也会随着年龄的增长而下降。

老年人通常会经历流向大脑的血流量减少，这也会损害记忆力并且导致认知能力的下降。

其他因素

睡眠

斯坦福大学的研究者发现，被试者在48小时没有睡觉后，已经无法记住事情，学习效率下降到13%。在严重缺觉的情况下，小憩十几分钟也能改善记忆力。

对于上班族而言，经常熬夜容易导致记忆力下降、注意力无法集中，而老年人的话，长期失眠、睡眠质量差会增加患痴呆的风险。

不良生活习惯，如抽烟、喝酒

酒精对脑细胞有麻痹作用，如果经常饮酒过量会导致部分记忆丧失。而吸烟不仅会影响血压，使脑部供血流量减少，脑血管阻力增大，而且所含的尼古丁也会对脑细胞产生破坏，这些都会造成大脑功能损害。

记忆力衰退是老年痴呆的征兆吗？

阿尔茨海默病，即老年痴呆，是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。一般表现为记忆障碍、表达障碍和空间障碍即经常迷路、搞不清时间和地点等。

根据世卫组织的统计，全球每3秒就会产生一位认知障碍症患者。不过，对大多数人来说，短期记忆的偶尔失误是衰老过程的正常部分，并不是严重精神衰退或阿尔茨海默氏症或其他痴呆症发作的征兆，不必盲目的悲观。

与年龄相关的记忆力减退和痴呆症之间的主要区别在于，前者不会致残。

记忆力衰退对我们的日常表现和做想做的事情的能力几乎没有影响，而痴呆症的特点是两种或多种智力能力（如记忆力、语言、判断力和抽象思维）的持续、致残性下降。

当出现以下情况时，要考虑是痴呆症的前兆了：

难以执行简单的任务（支付账单、穿着得体、洗漱）；

即使在熟悉的地方也会迷路或迷失方向；

说话时经常遗忘词语、误用或乱码；

难以做决定或以不恰当的社交方式行事。

当记忆力衰退变得足够频繁或影响到日常生活时，还是尽早去看医生，及时进行诊断和干预。

吃哪些食物对大脑有好处？

每日的饮食也会对记忆力产生影响。

肠道和大脑有着内在的联系，我们的消化系统不仅负责从食物和饮料中为身体和大脑提供关键营养素，而且还产生进入大脑的关键激素，这些激素会对我们的记忆和认知功能产生影响。

某些食物含有大脑需要的特定关键营养素，以确保我们的短期和长期记忆保持最佳状态，这些包括抗氧化剂、有益脂肪以及某些维生素和矿物质，它们不仅可以提供能量，还可以保护大脑。

好的脂肪，特别是omega-3脂肪酸，可以促进神经细胞之间的电信号传递，使大脑能够快速轻松地进行交流，有助于提高精神集中度和记忆力。富含omega-3 脂肪酸的食物包括油性鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼等以及某些坚果和种子如亚麻籽、核桃、奇亚籽等。

一些B族维生素，如 B12、B6 和叶酸 (B9)，以及K类维生素也显示出增强记忆力的好处，可以选择的食物有鲭鱼、蛋、鸡、香蕉、核桃、绿色蔬菜等。

英国营养学杂志发现，食用某些富含类黄酮的水果，包括浆果、苹果、柑橘类可能对我们的记忆力产生积极影响。还有一些研究表明，大豆类食品因其富含异黄酮植物雌激素可以改善长期和短期记忆。

存在于一些红色、蓝色或紫色的食物中的花青素也是一种类黄酮，具有抗氧化的作用，也有一定增强记忆力的特性。

含有中链甘油三酯 (MCT) 的食物也可能对我们的记忆有额外的好处，包括：全脂牛奶、牛油、全脂酸奶、椰子油等。

说完了大脑喜欢的食物，那么哪些食物会降低记忆力呢？ 接着来看。

大脑“不喜欢”哪些食物？

研究表明，高糖饮食与认知障碍有关，尤其是海马记忆功能恶化。大量碳水化合物的摄入可能会增加老年人轻度认识障碍或痴呆的风险。

此外，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症等慢性疾病。

高脂饮食，尤其是反式脂肪酸食物，如人造黄油、烘焙食品、油炸食品等，会增加各类心血管疾病的风险。研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。

另外，最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现，食盐摄入过多有损大脑认知功能。

本文专家：付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

本文审稿：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家