多吃什么可以增强记忆力，最佳“健脑饮食”：照着清单这样吃，大脑年轻7.5岁！还能预防老年痴呆

您的身边，是否也有这样“特殊”的老人？他们健忘、失忆，常常话到嘴边想不起来要说什么，走出家门不知道自己身在何处，有时连亲人朋友都会认错，甚至忘记了自己是谁……

是的，他们是阿尔茨海默病患者，也就是俗称的老年痴呆症。老年痴呆若不及时治疗，很可能无药可医。令人遗憾的是，我国67%的患者在确诊时已经恶化至中重度病情，错过最佳治疗阶段。

因此，对于这一疾病，提早预防是最重要的，而日常饮食尤为关键。今天，可可要给大家推荐一种特殊的饮食方式——健脑饮食（MIND 饮食），能够帮助改善认知功能、延缓大脑衰老速度，降低老年痴呆的发生风险！

一、坚持健脑饮食，2大好处少不了！

健脑饮食，是医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食——地中海饮食和得舒饮食，设计的一种专门针对大脑健康的饮食模式。它有以下2大优点：

1、照着吃，大脑年轻7.5岁

一项发表在《阿尔兹海默病杂志》（The Journal of the Alzheimer's Association）上的研究显示：健脑饮食与大脑认知能力下降速度减缓有关。

在这项研究中，研究人员对960名平均年龄为81.4岁的受试者进行了平均长达5年的随访研究，结果发现：相比最不坚持健脑饮食的人，最坚持健脑饮食的人大脑年轻了7.5岁！

2、即使不严格执行，也有效果

另一项发表在《阿尔兹海默病杂志》上的研究显示：即使适度遵循健脑饮食，也与老年痴呆风险降低有关。

研究人员对923名老年受试者进行了平均长达6年的随访分析，结果发现：相比于不遵循健脑饮食的受试者，严格遵循健脑饮食的受试者患老年痴呆的风险降低53%；而对于那些不够自律、偶尔偷懒的受试者来说，也可以降低35%的风险！

二、健脑饮食：“九多五少”防痴呆

健脑饮食的效果这么好，那它应该怎么吃呢？实际上，健脑饮食并没有一个非常严格的具体定量，而是一种饮食的原则，可分为“鼓励多吃”和“限制少吃”两部分：

1、鼓励多吃9种食物

◎绿叶蔬菜：建议每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。

◎其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，如西红柿、丝瓜等，因为它们营养丰富且热量低。

◎浆果：建议每周至少吃两次。它最突出的营养优势是抗氧化剂含量非常高，尤其是蓝莓，花青素含量能达到163mg/100g，常吃能保护大脑免受自由基损伤，改善大脑应变能力。

◎坚果：建议每天吃一份坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。

◎豆类：建议每周至少有4顿饭中含有豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

◎橄榄油：建议以橄榄油为主要食用油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是所有植物油中含量最高的，不仅能保护心脑血管，还能减慢神经细胞功能退化和大脑萎缩，进而预防和推迟老年痴呆的发生。

◎全谷物：主食中杂粮杂豆要逐渐增加，占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。

◎禽肉：建议每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。

◎鱼类：建议每周至少吃一次。鱼肉尤其是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼含有较多的ω-3脂肪酸，适当多吃可增强大脑活跃性。

2、限制少吃5种食物

◎黄油和人造黄油：建议每天少于1汤匙（约14克）。

◎奶酪：建议每周不超过一次。

◎红肉：建议每周食用不超过三份。

◎油炸食品：建议每周少于一次。

◎糕点和甜食：建议每周不超过四次。

这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。

三、日常养成3个好习惯，帮你远离老年痴呆！

在采用健脑饮食的同时，如果保证健康的生活方式，可以进一步促进大脑健康，帮助预防老年痴呆。

1、保持良好的睡眠

研究发现，睡眠有助于清理大脑产生的废物和记忆加强，降低老年痴呆的发生风险；而深度睡眠状态下，大脑自身清理最有效。

建议年轻人保持7-8小时的高质量睡眠，而65岁以上的老年人，每天睡够6小时对身体更有益，具体时间因人而异。

良好的睡眠应该具备以下特点：

①入睡快，上床10分钟左右就能睡着。

②睡眠深，呼吸均匀 ，不易被惊醒。

③起床后心情舒畅，精力充沛。

④白天工作、生活效率高，头脑清醒。

2、保持健康体重

肥胖是老年痴呆及相关疾病的危险因素之一。肥胖群体，更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。

研究表明，与20~49岁体重正常的女士相比，超重者老年痴呆风险增加82%，肥胖者老年痴呆风险增加145%；而20~49岁的男士肥胖，70岁后老年痴呆风险增加147%；50~69岁才肥胖，老年痴呆风险增加100%。

因此，我们要积极运动、合理饮食，将体重控制在正常范围内，即BMI介于18.5～24.9为宜。

3、积极用脑，保持良好心态

长期情绪低落，容易引起认知功能下降，增加晚年患阿尔茨海默病的风险。因此我们要保持良好心态，积极用脑，运动、读书、下棋或与人交谈都有助于锻炼大脑。

协和医院神经科医生亲授的“健脑操”——动十指，也是预防大脑衰老最有效的手指活动。赶紧看视频学起来吧~

四、一张表，自测老年痴呆风险

当然，饮食和生活习惯即便再注意健康，也没法保证完全杜绝老年痴呆的风险。所以有家族史、有轻度认知障碍的危险人群，更要在生活中留意老年痴呆的早期征兆。

不妨自测是否存在老年痴呆风险：

在过去几年内中的认知能力（记忆和思考），是否出现以下问题：

1、判断力出现问题（如做决定困难、错误的财务决定、思考障碍）；

2、兴趣减退、爱好改变、活动减少；

3、不断重复同一件事（如总是问同一个问题，讲同一个故事，说同一句话）；

4、学习使用一些简单的日常工具或家用电器和器械有困难；

5、记不清当前的月份或年份；

6、处理复杂的个人经济事务有困难（比如忘了怎么对账等）；

7、记不住和别人的约会；

8、日常记忆和思考能力出现问题。

本量表可以用于自检或由知情人评估他人，当回答“是”的题目总数大于等于2项时，就要提高警惕，尽早到记忆门诊进行进一步的诊治。