记忆力怎么提高，强化大脑三步法

你是否有记忆力减退的问题？经常记不起熟悉的词或人名，有时候思路也不像以前那么清晰，当这样的问题反复出现，说明你的大脑开始退化，你的认知会逐渐变得严重起来。

“如果这时开始丧失记忆，那么我们珍视的一切都会随之离我们远去。失去记忆和智力相当于剥夺了人至关重要的能力。”

“在你有生之年的每一天都拥有精准的记忆力、良好的注意力并且思维敏捷，那样多好。你的头脑能够保持清晰和强健，而不会在老年时陷入记忆问题的泥沼之中。”

上面这段话出自《健脑饮食》这本书。本书作者乔尼尔.巴纳德，是医学博士、临床研究员、健康倡导者。美国华盛顿大学医学与健康科学学院的医学兼职副教授，《纽约时报》畅销书作者。

这是一本自我管理保持大脑健康的书，这本书的主题是如何强化大脑，终生拥有完整的记忆力和保持大脑清晰的方法。

民以食为天，一日三餐，不容小觑。怎样吃更健康，怎样吃让我们的大脑更强健？《健脑饮食》提供了强化大脑的三个方法。

1.改变饮食结构，以优质植物性饮食为主。

书中讲解了一个名叫美莎百岁老人她的食物喜好带给我们的健康启示。像她这样的长寿老人并不多，她一个上午的时间都在花园里劳作 ，打扫房子，做家务，照料植物。她很有活力，身体健康。她的堂兄分别是105岁和106岁。她每天的主食是红薯，米饭其次。她吃很多绿叶蔬菜，偶尔会吃点鱼或猪肉，但荤不是主要食物。

另一个年轻军医他是美国医学博士，95岁自我计划退休，退休时他仍保持精湛的技术和清醒的头脑。他和美莎在食物上有很多共同之处，经常吃红薯和蔬菜，早餐吃新鲜水果和全麦谷物加豆浆，烤豆，蔬菜，玉米棒，大豆酸奶。零食是杏仁或花生。

本书作者的外祖父母她们的饮食结构通常是以四条腿和两条腿的荤类食物为主，不幸的是晚年他们都患上了严重的痴呆症，生命的最后几年过得很悲惨。

罗马琳大学的研究结果是，“与那些经常吃肉的人相比，不吃肉的人患阿尔兹海默症的可能性仅为他们的1/3，虽然健康生活方式的其它方面很重要，但是选择食物似乎是一大主要因素。”

研究团队测试了植物性饮食对诸如肥胖、糖尿病和高胆固醇这些会损害大脑的问题的影响，发现植物性饮食效果显著。

改变你的饮食结构，以优质植物性饮食为主，你的大脑会更健康。

《健脑饮食》提供了保护大脑的植物性饮食菜单。

4大能量拼盘，大脑增强菜单：

（1）蔬菜。

晚餐时，把蔬菜放在首位和中心的位置。同时食用两种不同的蔬菜，绿叶蔬菜（如：西兰花和橙色蔬菜。

（2）全谷类。

红薯、大米、玉米、意大利面等。

（3）豆类。

各种豆子，豆角和小扁豆，豆制品。它们富含蛋白质和纤维，及钙和铁。

（4）水果。

橙子、香蕉、苹果、橘子、猕猴桃。芒果、木瓜。蓝莓和草莓，你爱吃的水果都行。

从今天开始，把健脑食品搬上你的餐桌吧！

2.用体育锻炼，强化你的大脑。

在健康饮食的同时进行体育锻炼，两者齐头并进，效果更佳。

运动和饮食相结合可以保持动脉通畅，维持良好的血液供应。这意味着氧气和营养输入，废物排出。

《健脑饮食》提出：“锻炼可以对抗大脑萎缩。运动是一种天然的抑郁药。运动有助于大脑清除可能导致脑细胞损失的毒素。”

运动力求多样化。

3种运动全都要：

（1）有氧运动。

快步走、骑自行车、打网球、跳舞。

有氧运动能改善心脏健康、降低血糖和甘油三酯，降低癌症风险。

（2）抗阻力训练。

可以增强肌肉力量。

举重、俯卧撑和深屈膝也能增强你的骨骼。

（3）柔韧性练习。

可以改善关节的活动范围，保持灵活性，并有助于消除慢性疼痛。

瑜珈和普拉提是两种很好的柔韧性练习。

书中介绍，西雅图健康协进社团研究人员发现，“在65岁以上的成年人中，每星期锻炼3次的人与他们那些不常运动的朋友相比，患痴呆的可能性要低40%。”

纽约一项为期5年的研究发现结果大致相同。锻炼并遵循健康饮食的人可以将患老年痴呆症的风险降低60%。

体育运动可以让脑细胞恢复活力，有氧运动可以降低痴呆症的风险。体育锻炼可以强化你的大脑。

3.好睡眠，增强记忆力。

前两年，有一部非常火爆的电视剧《都挺好》，剧中的苏大强他得的是阿尔兹海默症。他失去记忆力，煮粥忘记关火，无法找到回家的路，而且还不能自理日常生活。最后变成了一个不记得儿女的可怜老人。

这个病的罪魁祸首是记忆力的丧失，当他失去记忆，他离家人渐行渐远，并且所珍视的都会离他而去。

记忆力的丧失可以增大得阿尔兹海默症的风险，那么我们怎样拥有好的记忆力呢？

睡眠是大脑的伙伴，睡眠有助于大脑巩固记忆。

作者讲述了他在乔治华盛顿大学医院上班的经历，每天超负荷的运转，工作几天后，发现短期记忆千疮百孔，长时间的失眠，记忆力被耗尽。当他终于放假补觉时，记忆恢复了正常。

研究表明前半夜是我们巩固对事实和事件记忆的时间。后半夜，当快速眼动睡眠占主导地位时，我们会整合与新技能和情绪相关的记忆。

所以，睡眠对记忆非常的重要。

《健脑饮食》中提出“睡眠在保存记忆方面可能发挥更大的作用。”

淀粉蛋样白是由脑细胞产生的，它可以导致记忆丧失。

淀粉蛋样白在人清醒时上升，在入睡时下降。在睡眠期间，大脑能够清除自身的淀粉样蛋白。

越早睡觉，淀粉蛋样白工厂就越早停工。睡眠可以帮助你停止产生淀粉蛋样蛋白。

作者建议晚上10点关灯，让大脑进行修复和重建工作。注意咖啡因和酒精。

食物的力是量是巨大的，它不仅可以强健我们的身体，更能让我们的大脑保持青春的活力。每天拥有好睡眠，经常进行体育锻炼，让我们保持年轻且强健的大脑！