增强记忆力的食物,快收!这六种食物最健脑
亚太日报 Amanda
很多人担心自己的大脑会逐渐退化,但事实上,保持大脑健康的方法有很多。诺克斯山医院(Lenox Hill Hospital)的注册营养师乔纳森-波特尔(Jonathan Portell)说,除了其他基本的健康习惯,如定期锻炼,学习新事物,保障睡眠等,营养也是保持大脑敏锐并降低患病风险的重要因素。毕竟,像机器一样,大脑也需要足够的燃料——也就是营养素,来帮助它发挥出最好的功能。在这篇文章里,医学专家推荐了六种能促进大脑健康的食物,以及它们的最佳摄入量,快来看看吧。
绿叶蔬菜
医学博士凯西-凯利(Casey Kelley)说,绿叶蔬菜中含有大量大脑所需的营养物质,例如,有助于提高学习能力和记忆力的维生素A;和具有抗氧化和抗炎功效的维生素C及维生素K。长期的氧化应激和炎症会引发许多神经系统疾病,包括抑郁症、焦虑症、阿尔茨海默症和帕金森症。凯利博士建议,每天至少吃450到680克的绿叶蔬菜,当然不必这么精确,你可以在炒鸡蛋中加入一些菠菜,或是在煮汤或炖菜时加入绿叶蔬菜。
浆果
凯利博士说,浆果富含类黄酮,这种抗氧化剂不仅能让浆果看起来很漂亮,还有助于提高记忆力。此外,作为抗氧化剂,类黄酮能提高人体的抗氧化能力,进一步保护你免受神经退行性疾病之害。凯利博士建议每周至少吃三次浆果,每次120克左右,特别是蓝莓或草莓。
坚果
坚果能提供Omega-3脂肪酸,这种优质脂肪能确保大脑有足够的氧气供给血液。此外,坚果含有维生素E、锌和硒,这些营养素都具有抗氧化的特性。美国心脏协会建议每周至少吃四次40克左右(一小把坚果或两汤匙坚果酱)的无盐坚果,核桃、山核桃、杏仁和腰果都是不错的选择,可以把它们作为简单的零食来吃,也可以把它放入酸奶或燕麦片中。
多脂鱼类
和坚果一样,多脂鱼类富含Omega-3脂肪酸。凯利博士指出,这些脂肪有助于降低血液中的β-淀粉样蛋白(一种蛋白质)的水平,这种蛋白具有神经毒性作用,是引发痴呆症和阿尔茨海默症的元凶。根据2020年的一项研究,吃鱼对提升大脑的记忆和执行功能有好处。凯利博士建议每周至少吃两次鱼,但要注意选择汞含量较低的鱼,包括鲑鱼、罗非鱼、沙丁鱼和狭鳕鱼等品种。美国心脏协会表示,一次最好食用大约85克到115克煮熟的鱼。
黑巧克力
爱吃甜食的朋友们有福了,根据《营养学前沿》杂志2017年的一篇科学评论,黑巧克力含有大量的类黄酮,能促进神经元再生,维持大脑健康。波特尔指出,更重要的是,类黄酮能降低患心脏病的风险,并让健康的血液流向大脑。营养专家建议每日食用30克左右(或一小块)可可含量70%的黑巧克力。"他补充说:"一定要查看食品标签上的加糖量,可可量较高的巧克力往往含糖量较低。“
茶
茶中含有茶氨酸,这种氨基酸已被证实可以提高注意力和灵敏度。2021年一项对中年和老年人的研究中发现,茶氨酸有效改善了注意力和记忆功能。每天喝一杯茶有助于大脑健康,但两到三杯也不算多,波特尔说。但绿茶和红茶含有咖啡因,所以要避免在晚上喝太多。
(来源:亚太日报 APD News)
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