怎么样快速提高记忆力，焦虑紧张，学习效率下降……高三学生如何做好心理调适？

上海秋季高考统考延期，学生们原本的学习计划被一定程度的打乱，部分学生可能出现焦虑、紧张等情绪。面对这一情况，高三学生要如何进行心理健康调试，保证学习效率呢？上海市闵行区中小学心理健康教育发展中心给学生以下五点小妙招，不妨一试：

自我觉察明事理

各位同学近期是否有出现睡不着、吃不下、坐不住的状态，但却找不到原因所在？这时候就需要同学们进行自我觉察了。

自我觉察是一种非常好地了解自我的方式，觉察的对象不是别人，而是自己的内心状态。如，当你出现突然抖腿、来回走动等行为时，可以觉察看看，自己为什么会有这样的行为？是在担忧什么？是怕自己比不过别人？是怕家人失望？还是其他的什么？觉察出你的恐惧、焦虑等情绪的源头才能更好地拥抱自己。

负面情绪不要慌

疫情出现的这段时间，隔离封控，在线学习。这段时间里同学们可能会出现焦虑、烦躁、沉不住气等负面情绪状态，而这种状态会使你的学习效率下降、注意力分散，而学习效率的下降又进一步加重了焦虑等负面情绪，如此循环往复，形成恶性循环。那么，跳出这一恶性循环变得尤为重要。

接纳自己的情绪，然后用合适的方法处理情绪。如，当我们紧张、焦虑时，可以使用蝴蝶拍技术，在轻拍自己的过程中，感受海浪拍打沙滩，想象微风拂面，儿时的自己被妈妈轻抚的样子，通过有规律地拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定。也可以通过写日记、向树洞倾诉、哭出来等方式合理地宣泄情绪。始终记住，先处理情绪再处理事情这一原则。

朋友畅谈少不了

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高考延期是绝大多数上海高三考生都需要面对的变动。身边的同学、朋友面临同样的处境，大家自然会有很多想法需要对懂的人倾诉。

除了和同学日常的学习交流，不妨约个时间和朋友、同学或面对面或语音视频等方式畅谈一番，聊一聊最近自己的状态，聊一聊最近的心情变化，听一听对方的情况，看一看其他同学是怎么处理这些类似的问题。在畅谈中释放压力，在畅谈中找到解决的办法。最后，不要忘了为彼此相互鼓励打气，以积极饱满的姿态迎接即将到来的高考！

亲子沟通共成长

有研究表明，亲子沟通的质量直接影响学生的心理健康和学业成绩。沟通是双方的，家长在鼓励同学们增强应考信心，努力为同学们提供后勤保障的同时，作为孩子也要主动地和家长沟通。

让家长以旁观者的角度帮助各位同学分析最近的学习状况，相互配合，制定系统的复习计划，借助家长支持，监督学习，保证作息的规律性、合理性，确保复习质量，在共同成长进步中，营造和谐温馨的家庭氛围。

复习策略要有方

恰当的复习方法，可以提高学习效率，也是冲出情绪恶性循环圈的一个突破口。那么，如何有效的复习呢？

一是善用思维导图，将学科知识点用思维导图整理串联在一起，使其成为一份经过加工和提炼的复习资料。整理的过程是复习的过程，另外，根据思维导图，也可以发现自己薄弱点，及时查缺补漏。二是结合考纲，对于记不清但重要的知识点，遵循遗忘规律及时复习、反复复习，这样才能更高效地将短时记忆转化为长时记忆。三是适当做题并结合错题本，进一步归纳总结。

作者：区教育局

编辑：宿铭珊