想要提高睡眠质量，人们有必要调整体内的生物钟，增加大脑内的物质血清素（睡眠荷尔蒙褪黑激素的前趋物）的分泌。

睡眠负债是指没有睡够相应的睡眠小时。睡眠不足会影响我们人体的新陈代谢、思维敏捷度等。

伪通宵日是指一天只睡了2~3个小时。

第一，偿还长久以来欠下来的睡眠负债；第二，调整生物钟，增加血清素分泌，提升睡眠质量。

增加血清素分泌的方法

1、早上是帮助我们自身开始增加血清素的最佳时间。因为人体是通过视网膜接收阳光来促进血清素分泌的。血清素在傍晚会转化为促进睡眠的褪黑素。清素也被称为“幸福激素”。多巴胺和去甲肾上腺素等具有较强攻击性的激素（兴奋型脑内激素），血清素则可以抑制多巴胺和去甲肾上腺素等具有较强攻击性的激素（兴奋型脑内激素）的过剩分泌，缓解焦虑不安，让我们恢复平静愉悦的心态。

2、研究证明，由于“反复嚼”，即“咀嚼”这个动作可以促进人体分泌血清素，因此嚼口香糖可以有效缓解人们的压力和负面情绪，提高专注力。我们经常在电视里看到美国职业棒球运动员们休息时会坐在场边嚼口香糖，其原因就在这里。

另外，据血清素研究方面的权威人士——脑科学家有田秀穗教授的研究表明：开始嚼口香糖5分钟后，人体便开始分泌血清素，30分钟后血液中的血清素浓度会上升20%。

3、三呼一吸法”能促进血清素分泌。

入睡的关键3小时法则

“一边看电视一边在沙发上睡着了，1个小时左右以后，慌慌张张地往被窝里钻。”这样的经历，想必你也有过吧。这样一来，刚入睡的3个小时就被打断了。即便你是一下子醒来，然后赶紧转移到床上去，并且很快又进入睡眠，但是只要中途醒过来一次，之后生长激素就不怎么分泌了。

睡前不能吃太饱、喝酒、喝饮料、咖啡等

在“肚子饱饱的”状态下入眠的话，不仅因为要消化食物而睡眠变浅，而且会妨碍身体在入睡宝贵的3个小时内分泌生长激素。为此，我们至少要在就寝前2～3个小时之前结束晚餐比较理想。

而且，晚饭吃得晚，发胖的可能性也会变大。一种帮助调节生物钟，名为BMAL1（昼夜节律基因）的蛋白质在22点至凌晨2点期间分泌最旺盛，这段时间身体最容易囤积脂肪，因此太晚吃下去的食物会更容易变成大量脂肪积蓄在体内。

国际酒精学会的报告表明，喝酒虽然能够让人在很短时间内就入眠，但是由于身体需要进行酒精分解作业，睡眠会变浅。并且，酒精分解需要消耗体内的水分，导致口干舌燥，睡得十分不舒服。

首先是因为年龄增长，膀胱容量会变小。年轻的时候膀胱有伸缩性，膀胱伸展就能储存更多的尿液，然而随着年龄增长，膀胱逐渐变硬，能够储存的尿量就会减少。所以喝酒之后晚上上厕所的频率会增加。

请不要把手机带进卧室，早上吃早餐，别睡回笼觉

早上睡回笼觉容易进入深度睡眠，睡醒起来后反而会让我们感到头晕无力。因为是人体体温的变化引导着人们入睡和清醒，睡回笼觉不仅会影响正常的体温调节，破坏睡眠节奏，而且会让人在萎靡不振的状态下开启一天的新征程，所以即便醒来后仍有睡意，也要加把劲从床上爬起来，改为中午睡个午觉补补眠。

让体内生物钟与地球自转周期保持一致是提高人体内在生命力的第一步。人们晨起后的第一件事就是让视网膜感知阳光，重置脑内的生物母钟。除此之外，还有一件至关重要的事就是“好好吃早餐”，通过摄入早餐来重置体内的生物子钟。如果母钟和子钟不同步，人体系统就没法好好运作。换言之，不吃早餐可能会让你感到疲劳乏力或身体不舒服。

灯光

市场上买的电灯泡、荧光灯管通常有三种色调，“日光色（最白）”“中性白色（中性白）”和“暖白色（带点桔色）”。晚上最好使用暖白光

入睡前少玩手机和电脑。由于太阳光中也含有蓝光，所以人一看到蓝光画面，大脑就会错误地以为“现在是白天”。这样一来，好不容易制造出来的，有助于熟睡的褪黑素就会减少，而且蓝光只要照到视网膜上，就会刺激交感神经，因此妨碍睡眠、影响睡眠质量的概率就会大大增加。你可以理解为睡觉前一旦看到蓝光，那么你就没法熟睡了。

入睡时胡思乱想的时候就把问题写下来

一旦问题明确了，相应地心情就能平静下来了。而且也能做出理性判断了—— “既然问题已经搞清楚了，就不必胡思乱想了，明天起床之后再处理就好”。

入睡前调整好自己舒适的温度和湿度，利用好空调和加湿器工具。并且，据研究显示，人在温度20度以上、湿度50%～60%的环境是最不容易患流感的

补充多一点蛋白质

蛋白质是我们身体不可或缺的。顺带提一下，蛋白粉大致可以分为3种，源自牛奶的乳清蛋白和酪蛋白，以及源自大豆的大豆蛋白。其中，乳清蛋白的特征是卡路里低，营养价值高且吸收速度快。

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