练背有哪些动作，练背的好处有什么，如何练？5个动作，全面刺激背肌练出天然美背

当自己走在健身塑形的路上之时，我们总是伴随着不同的目的，而对于多数朋友们来讲，他们的目的则相对统一，就是想要让自己的身材变得更好，此时单纯的减脂则不能满足他们的需求，而是要通过规律的训练才能达到目的，但是在全身各个部位的训练过程中，很多朋友都会忽视对于背部的训练，一方面是因为背部所处的位不能让自己直观地看见，另一方面是因为在背部训练过程中的确很难找到肌肉的发力感，所以综合下来，背部训练就不如腹部、臀腿部那样受欢迎，但是从全身协调的角度来看，背部训练对于整个身材、身姿以及健康则起着重要的作用。

从身材以及身姿上来看，背部属于一个大肌群，规律的背部训练，可以塑造紧致的背部线条，从而修饰整个上半身的比例，不但可以让自己拥有匀称的上肢线条，还会改善含胸驼背的体态问题，从而让整个身姿变得挺拔，让自己看起来年轻有活力。

从健康的角度来看，在当下我们会由于工作性质与低头看手机等习惯而导致双臂长时间处于一个前伸的状态，久而久之，就会导致胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的现象，这不仅会导致含胸驼背的不良体态问题，还会导致腰酸背部，颈部不适的健康问题，而要解决这种现象，如果改掉日常不良习惯以外，规律的背部训练则起着重要的作用。

另外，作为一个大肌群，进行规律的背部训练还会有效刺激全身肌肉的生长，从而让自己保持一定的肌肉量，这有助于帮助我们稳定基础代谢，从而有利于改善易胖体质，让自己长时间地控制自己的体重而保持轻盈的体态。因此，无论男女，无论自己的训练目的是增肌、减脂或者是健康，对于背部的训练都应该引起重视。

那么，在背部训练过程中，我们需要解决的一个问题就是如何很好地感受目标肌肉发力，要做到这一点需要注意的是：

1. 保证动作的标准性。动作的标准性是正确感受发力并提高整体训练效率的前提，所以在训练开始之时我们我们需要花费一些时间去了解动作，去熟悉动作模式，而不是直接跟随示范去模仿；

2. 熟悉目标肌肉结构。然后在尝试的过程中有意识地感受目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，而不是简单地将重物举起与放下的过程，所以，在训练开始之前同样要花费一些时间来了解目标肌肉的结构以及不同的肌肉所处的位置。

3. 在训练开始时间做好热身来激活目标肌肉。选择与正式训练相类似的动作，使用较轻的重量来激活目标肌肉，这样可以提高肌肉的应答性，从而让自己在正式训练过程中更好感受目标肌肉的发力并提高整体的训练效率。

4. 使用自己能力范围内的重要。大重量是有效增肌的手段，但这并不意味着重要越大越好，而是在自己能力范围内来使用大重量，盲目使用大重量不但会增加受伤的风险，还会因为自己能力不足而导致代偿现象，这样一来并不能对目标肌肉形成良好的刺激。

5. 多练习。不管是哪一个部位的训练，想要有效地找到目标肌肉的发力感，多练习则是一个有效的方法，随着自己对动作的熟悉，在自己不断地尝试中感受就会自然而然地被找到，而对于背部这个比较难以找到发力感的部位，多练习则是一个简单可行的方法，练得多感受自然就会来。

通过以上内容，在对背部训练的重要性以及相关问题有一个大概的了解以后，接下来需要做的就是开始自己的训练，但是如何选择自己的训练动作呢？首先就是要选择自己可以做到的动作来做，比如对于背部训练来讲，我们都知道引体向上这个动作好，但是自己做不到也没有用，所以下面分享一组比较简单的背部训练动作，我们可以从这组动作做起，在锻炼背部肌肉的同时来提高自己的能力，来感受背部肌肉的发力，来塑造紧致的背部线条。

动作一：宽距高位下拉

当自己能力不能完成引体向上之时，选择下拉这个动作无疑是非常有效的替代动作，因为可以通过对重量的选择来降低动作难度，当然在高位下拉这个动作过程中，由于握距的不同而使得主要刺激目标不同，一般情况下，宽握距会主要刺激背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度，而窄距则主要刺激背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

如果居家完成使用一条弹力带来进行同样可以达到理想的效果。

• 面对器械坐好，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在挡板下方，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上伸直，双手宽距握住横杆

• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索

• 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作二：杠铃划船

杠铃划船是介于垂直拉与水平拉之间的动作，同样是一个背部训练过程中的经典动作，在这个动作过程中可以使阔背肌、大圆肌、后三角肌及手臂等部位都得到有效锻炼，除此之外，在动作过程中还需要核心、腹部及腿部等部位参与其中来协同发力，所以会我们在锻炼背部肌肉的同时对身体其他部位肌肉同样得到一定的刺激。

当然，如果居家完成可以使用哑铃或者弹力带来替代完成。

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手比肩略宽握住杠铃，掌心朝向自己

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至躯干与地面呈45度左右的角度

• 然后保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃，至自己动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：山羊挺身

山羊挺身也叫背屈伸，可以有效锻炼下背部的竖脊肌，同时会有效强化背部的核心肌群以及臀部肌群，可以有效增加腰部力量并使得臀部肌群得到提拉，因为这个动作在臀部训练过程中也会经常看到，但是需要注意的是为了保证动作安全，要避免腰部向两侧旋转。

但是，这个动作如何居家完成呢？其实使用瑜伽球来辅助完成也可以，简单动作就是趴在瑜伽球上，双腿分开屈膝双脚踩实地面，腹部压住瑜伽球来完成动作，当然同样有一定难度，如果做不到，可以用俯卧挺身来代替。

• 俯身趴在器械上，双脚踩住下方踏板，小腿固定，髋部贴紧垫子，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前，或者固定重物垂于体前

• 保持躯干挺直，主动控制速度以髋部为轴向前弯曲约45度角，此时会感受到臀部肌肉的牵拉

• 然后腰背部发力带动躯干向上挺直还原

动作四：绳索面拉

通常情况下，我们会认为面拉这个动作只是一个针对于肩后束的动作，实际上在面拉动作过程中，除了对肩后束得到针对性的刺激以外，还会对上背部小肌群以及斜方肌得到一定的刺激，因为这个动作会使得肩部以及上背部位置变得更加立体漂亮。当然这个动作选择坐姿或站姿都可以完成，关键要看自己的能力，在站姿动作过程中是否可以很好地保持身体稳定，如果有困难则要以坐姿的方式完成。

同样，这个动作居家可以使用弹力带来替代完成，只要将弹力带的中间部位固定在肩部高度即可。

• 将绳索调至与肩部同高，面对器械调整好身体位置并坐好，双腿屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄

• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索

• 顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

动作五：俯卧两头起

俯卧两头起，也叫超人式，通过这个动作可以对下背部（竖脊肌）与臀大肌得到有效的锻炼，当然也可以让腹部肌肉得到有效地拉伸，在这个动作过程中还会有效锻炼身体的协调性与稳定性，因为需要手脚并用来完成动作。

• 俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及髋部贴地，双臂向前伸直，双腿向后伸直

• 保持身体稳定，同时向上抬起上背部以及双腿，顶点稍停，感受下背部以及臀部肌肉的收缩，并感受腹部肌肉的伸展

• 然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中不要过度抬头

在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，让每一次动作都能对目标肌肉形成有效的刺激，根据自己能力以及训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的的男士可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士可以选择轻重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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