徒手练背最全动作，背部训练方法

1.高位下拉（背阔肌，肱二头肌 、 中背部 、 肩部）

1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2. 动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3. 要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。高位下拉总会遇到明显的错误：身体过度后仰；下拉时躯干尽量保持稳定，利用背部发力带动手臂向下。

2.绳索划船（中背部，肱二头肌 、 肩部 、 背阔肌）

别问，练背就是划船；注意不是手臂发力，而是背部发力带动手臂向后。

1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。

2. 屈身，让背部自然成直线，抓好V把。

3. 双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。

4. 身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。

变化：

也可以使用直杆把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向后上方）

3.杠铃划船

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

4.哑铃划船（感受图片位置的发力感）

【预备姿势】①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。 ④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。

【动作要领】①在体侧提起哑铃至腰间。 ②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。 ③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。 ④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。

5.直立绳索下拉（肱三头肌，手臂后侧）

1、保持身体直立，这样让重心落在双腿之间，确保了身体的稳定性，减少了晃动，降低了其它肌肉的参与几率，提高了锻炼效果。

2、下拉过程中，要始终夹紧大臂，感受肱三头肌的强烈挤压感。

3、下拉到最低点，要保证手臂伸直，同时手腕处于中立位置，以免负重过大造成手腕受伤。

结语：新手尝试动作，主要要仔细掌握每个动作的要领，并且在实践锻炼中，掌握训练技巧，让目标肌肉得到最大化的刺激，训练者要集中注意力感受肌肉的发力，如果以上的讲解，能够让你掌握正确的训练方法，不妨进行分享，给更多的新手带来帮助。