一分钟超强记忆法有用吗，如何唤醒右脑潜能的钥匙-腹式呼吸法训练操？

1．几种主要呼吸方式

在人们的生活状态中一般有三种呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。

2．朗诵发声对呼吸方式的要求

朗诵对呼吸的要求就是：能够运用胸腹联合式呼吸法调节呼吸，使气息顺畅、均匀，深浅适中，运用自如，能够为朗诵创作提供稳劲持久的“动力”。

3．呼吸方式的训练

（一）吸气的控制

胸腹联合式呼吸基本状态的吸气要领是：吸气要深——深入肺底；两肋要开；要掌握腹壁“站定”——而不是腹部紧缩。

给大家介绍一些吸气的小练习：将体内多余气体全部呼出后，用伸展双臂肩放松、细闻花香、半抬重物、半打哈欠等形式来感觉吸气要领，同时要在意念上让气流“沿脊梁而下“，这很重要，它十分有利于体会吸气要深入肺底、两肋打开、腰部胀满的感觉，以及腹部肌肉的参与。

我们也介绍几个小练习帮助体会、训练腹壁“站定’’的状态：①仰卧，并在小腹上放一本较重的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩与放松。②做仰卧起坐，这不是体力训练，而是要在每一次坐起来的时候，保持一段时间，体会腹部紧张的感觉，就类似于腹壁“站定”。③可以模仿京剧里小生的大笑，“哈、哈、哈”，或者是吸气后一个接一个地发出“嘿”的音，但是要注意在两声“嘿”之间屏一下气，不吸气也不漏气，找找腹壁“站定”的感觉。 )

（二）呼气的控制

呼气时的感觉：呼气时，小腹保持收缩的壮态以维持两肋的扩张并牵制膈肌的回弹。

呼气训练的要领可以分为三步：第一步，要掌握呼气的稳、劲状态。这里我们为大家提供几个小练习：①吸一口气，然后设想要吹桌上的灰尘，要求把气缓缓“吹”出，练习控制呼气的匀速、缓慢、稳定。②选择发音响亮的音节组成人名，比如：网毛、阿花、马兰、华安、小刚等等，假设这些熟识的人在远处，你发现了他，要喊时，深吸一口气，然后拖长腔喊他，而且要保证声音的稳定，不能颤。第二步，是锻炼呼气的持久力。一般要求一口气的呼气发声可持续30-40秒钟。第三步，训练呼气与发声“挂钩”

（三）换气的训练

换气一般可分为两种情况：一种情况是，两句话之间有较大的停顿时间，可以正常地从容换气，以满足下一句话发声表达的需要以及生理气体交换的需要。另一种情况是，由于思维和表达的需要，为维持较长时间的发声需要而超出了生理能力，需要补充气息又没有补充气息的时间。这时的换气的技巧我们通常叫“补气”或“偷气”。

换气总的要求是：句首换气应无声到位，句子当中应小量补充，句子之间应从容换气，句子结尾应余气托送。

换气的常用技巧：

偷气 以极隐蔽的方式，不为人察觉地迅速进气，是朗诵时常用的补气方式。

抢气．就是在情感和内容表达有需要时，不顾及有没有杂音的短促强吸气——明抢气口。8 i/ d6 r# [9 I

就气 就是让听众听觉上有停顿的感觉，但实际上并没有进气，而是运用体内的余气予以补给，“就”着这口气说完后面一句话，以保持语意连贯的效果。

（四）呼吸控制的练习方法

1。呼吸肌的训练

(1)腹肌的锻炼

①仰卧起坐或仰卧举腿：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身，或者仰卧蜷双腿至胸前，或将双腿并拢直举起来。要求不停歇连续做30-50次。

②坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松，或稍稍“绷紧”；上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。重点在体会呼吸时腹肌的参与感。 ]

③腹肌弹发练习，用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈(ha)嘿(hei)嚯 (huo。)呵(he)。开始需一声一声地发，注意腹肌弹发和舌根发h—a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，喉咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改。

变音强、音高、力度强弱等。

④腹肌各部分肌肉灵活配合的锻炼。肩肘倒立后，两腿在乍中交替屈伸，好像在“蹬自行车”。

(2)膈肌能力的锻炼

①在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上，我们进行了改址。一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦；二是变无声为有声，在呼气同时发“嘿”音。具体练习方法如下：

第一步，深吸气后，发出一个扎实的“嘿”音。要求喉部、下巴松弛，舌根在发h时，有前送弹动感；而胸前腱突下有明显的上弹动感。在弹发“嘿”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。这时需要注意三点：i控制膈肌正确上弹，既不是上腹部向外努，又不是上腹部向内排挤；ⅱ喉头部位一定要松弛，气弹出才能弹发出“嘿”音，否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；ⅲ由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的“嘿”音并不强。正确的“嘿’’音应该是： 音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的。在刚开始练习时，不必贪多、贪快。只有一声一声练得有力了，才能连续发音。

第二步，在膈肌单声强发状态稳定的情况下，增加连续弹发“嘿”音的次数，2个、3个、4个、5个……直至可以连续发7—8 个音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，音量、音高、音色始终一致。还应注意的是，要将膈肌的力量，控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时，膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松的话，隔肌越弹越紧张，最终会无气可弹而力竭，才能使气不断地进入、弹出，有力于膈肌在次集具力量弹发。

第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，当可以无限制地连续发出稳定“嘿”音时，就可以逐渐由慢到快、稳劲轻巧的连续弹发，最后达到要慢即慢、要快即快的控制程度。

②膈肌弹发的练习还可以通过喊操口令来练习：一口气弹发“1、2、3、4”，换气后接着发“2、2、3、4”，再换气接着喊下去。 注意吸气时膈肌放松下降，和喊号时有意识地弹发；同时，喊号的数字要饱满、圆润、干脆，有一定力度。

2．胸腹联合式呼吸法的吸气与呼气基本状态训练

呼吸基本状态练习的目的，是为了体会和掌握胸腹联合式；呼吸法的基本动作要领，并逐渐加强胸腹联合式呼吸控制的能力。从训练角度讲，只知道道理还不行，必须抓住符合要领的感受，在反复的练习中能稳定的呼吸，通过量的积累，使自己的呼吸控制能力逐渐加强。

(1)吸气的训练

①取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需坐满臀。腰直、胸含、肩松：完全自然地像叹气一样，将体内与其全部吐出来，然后从容自然的吸气。注意体会吸气时，小腹自然的外突两肋后部及腰两侧自然张开、撑起的感觉，吸到正常的程度时自然的呼气。

②坐姿，重心在臀下当中，躯干略前倾，肩及前胸放松，颈直、腰直、胸微含，特别要注意下巴、舌根、喉头、锁骨及颈部肌需松弛。

依然是叹一口气将体内余气全部吐出，吸气时有意识地强调：“吸到肺底、两肋打开、腹壁站定”的感觉，进行慢吸慢呼，这个过程要着重体会两肋后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中，用壁从松弛状渐惭绷紧“站定”的感觉。这个练习还要特别注意一点是，保持“气沿后背脊柱向下至肺底”的意念。

(2)呼气的训练

①取坐姿，吸一口气，然后在呼气时发出延长的不间断的 “si…”音。以声音来检验呼出气流的控制是否匀量、匀速。 经过反复的练习，吸一口后的呼气持续时间逐渐延长，应达到吸一口气能呼30—40秒。着重体会在基本呼吸状态中吸气肌 与呼气肌在抗衡中控制和气的稳劲感。

②采用站姿做以上练习，体会站立时胸腹联合式呼吸的基本状态。

③发单元音的延长音。比如a o e i u等等。在练习发声前，在面部的上唇与鼻尖之间的高度向前一尺，为自己选择一个点作为“靶心”，发声时努力将声音集中送到这个靶心上，而且要注意呼出气流的运、缓、集中，和这个单元音的圆润、响亮、稳定前后力度一致。要做到这一点，发音时，口腔肌肉要均衡的紧张，舌位也需要保持相对的稳定。

再做以上练习时要注意，凡是产生双肩上耸、颈静脉暴突、”面部表情紧张、仰头抬下颌、低头下巴抵胸、过分挺胸收腹等现象，都说明呼吸控制的基本状态是不对的。还有就是如果声音过于尖锐或干涩而不圆润、舒畅，或者声音忽大忽小、忽强忽弱，不稳定，也说明呼吸控制不协调、不正确。

④慢吸慢呼，数数儿，延长呼气的控制时间。

保持正确的基本呼吸状态，慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：1、2、3、4……要求是：吸一口气数数中途不换气、不补气，并保证数字间匀速、语音规整、音高一致、力度一致、声音圆润集中；出声则出气，不出声不漏气；开头的数字气不冲声不紧，末尾的数字气不憋声不噎；气竭则声停注意在开始练习时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不要扼喉．并且不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。

⑤数葫芦的练习。吸一口气，然后念：“一口气数不了20个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦……”数葫芦的呼吸控制及用声要求和上一个练习基本相同。一般达到一口气能数15-20个葫芦即可。数葫芦的难度较大，但是这个练习有利于结合话筒前用声用气的控制状态。

3．提高吸气与呼气控制能力的训练 !

(1)慢吸快呼的训练

保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气尽量说又多又快的话。可以用简单重复的绕口令来练，比如“吃葡萄不吐葡萄皮儿”、“班干部不管班干部”、“红凤凰、黄凤凰、粉红凤凰花风凰”等等。

(2)快吸快呼的训练

快吸，就是保持慢吸时“两肋打开、吸人肺底、腹壁站定”的基本状态，只是将慢慢吸气改为在不经意间一张嘴的一刹那就吸气到位，就像突然发现了某件事情后，惊讶时的瞬间吸气。快吸快呼要求，呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。

①快板儿书。

给诸位，到大喜，人民政府了不起!

了不起，修臭沟，上边儿先给咱们穷人修。

请诸位，想周全：

东单、西四、鼓楼前；

还有那，先农坛、天坛、太庙、颐和园；

要讲修，都得修，为什么先管龙须沟?!

都只为，这儿脏，这儿臭，政府看着心里真难受!

好政府，爱穷人，叫咱们干干净净大翻身。

修了沟，又修路，好叫咱们挺着腰板儿迈大步；

迈大步，笑嘻嘻，劳动人民又心齐。

齐努力，多做工，国泰民安事太平，事——大平!

要求：由一般速度的练习开始，逐渐加快速度。气息、吐字要配合好，气息通畅不紧，吐字清晰利落，感情有起伏的变化。

②戏曲念白。<红楼梦)中丫环小红在凤姐面前快口利舌的一段独白小红回二奶奶。

回二奶奶的话，我照奶奶的示下告诉姐姐：外屋桌子上汝窑^盘子架儿底下放着一卷银子，那是一百二十两……给绣匠的工钱；等张材家的来，当面称给他瞧了，再给他拿去。平姐姐说：奶奶刚出来，她就把银子收起来了；张材家的来取，已经当面称给她拿去了。平姐姐还叫我来回奶奶：刚才旺儿进来讨奶奶示下，好往那家子去，平姐姐就按照奶奶的主意打发他去了。平姐姐叫旺儿对那家子说：“我们奶奶问这里奶奶好。我们二爷没在家，虽然迟了两天，只管请奶奶放心。等五奶奶好些儿了，我们奶奶还要会了五奶奶来瞧奶奶呢。”五奶奶前儿打发人来说：舅奶奶带了信儿来了，问奶奶好，还要和这里姑奶奶寻几丸延年神心万金丹；若有了，奶奶打发人来，只送到我们奶奶这里——明儿，有人来，就顺路给那边舅奶奶带去了。

4．呼吸控制运动状态的训练

(1)结合声调训练

汉语—个非常显著的特点就是有声调，声调是相对音高的变化；当情绪激动时一个去声可达到两个半八度的音域。就声音形成而言，汉语语势变化的基础就是四声调值的变化。

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