21天肌肉记忆法，长时间训练一套动作，肌肉会形成记忆，学会选择新的刺激动作

每一次练习引体向上都想刷新自己的记录，每一次练习硬拉都想拉起更大的负重，但是我们练习这么多，并不是单纯了为了刷新数据，而是为了把背部变得更宽更厚，虽然说起来容易，但是做起来还是比较难的，我们都是用同一套训练方法，背部是一个非常复杂的结构是很难快速进步的，所以我们要不断地更换训练动作，有些不是很寻常的动作，能够给背部带来新的刺激，也会让肌肉生长的更快。

第一：支撑划船

支撑划船能够刺激到背部的背阔肌，菱形肌，斜方肌，它与站姿划船不同，这种划船姿势可以让注意力主要集中在背部，同时它固定了运动的路径。而且支撑划船可以采用哑铃壶铃来完成，这样在动作的选择方面是非常多样的，但是它也有一定的缺点，因为我们是躺在支撑垫上，就会挤压隔膜肌，所以在做大负重时深呼吸就会困难。因此我们在练习的时候应该选择中等的重量来完成更高的次数，它对于中背部的刺激是非常好的。

第二：坐姿早安式躬伸

坐姿早安式躬伸刺激到的肌肉是竖脊肌，坐姿早安式躬伸能够有效的提高深蹲和硬拉的水平，它对于稳定性核心和下背部的作用是非常大的。它与传统的站姿躬伸不同，因为是坐姿，我们的下半身肌肉会处于放松状态，这样也可以让更多的注意力集中在下背部。

第三：架上硬拉

架上硬拉和支撑划船的目标肌肉差不多，但是架上硬拉最主要的目的就是提高硬拉的水平，这是一种从高位置开始的硬拉，虽然会减少对臀大肌和腘绳肌的刺激，但是会让更多的刺激集中在上背部和中背部。同时这个动作会有斜方肌的参与，能够让我们在训练中产生爆发力。

当然我们也可以适当的增加负重，增加总的训练量，这样对于提高力量和增加肌肉来说都有好处。还有一点，一般来说在高的位置开始硬拉比在地板上硬拉要容易一些，所以对于那些不太熟悉硬拉的小伙伴们来说，这个动作就会更加安全。