哈佛公开课官网,三代哈弗h6座椅记忆，《哈佛幸福课》第11课：好习惯养成案例分享：背诗和背单词，哪个更好玩？

这节课的内容是关于如何养成良好习惯的，重点介绍了如何利用ritual，即“例行公事“，来帮助自己建立良好的习惯。

我相信这是所有人都会面临的一个问题，也许我们都曾有过雄心勃勃、发誓要改变自己。就比如说我吧，前几天才把“每天更新文章”的flag贴到墙上，然而，就刚刚，差点我就因为作业的ddl而放弃今天的更新……

幸好还有习惯。

1）为何坚持如此之难？

坚持这个词在所有的成功学都有提到，可惜并不是所有人都拥有坚持到底的能力。人的意志力极为有限，在一件事上消耗了意志力，用在另一件事上的意志力就会变少。

这也就是为什么有的人说要早起，结果好不容易把自己从被窝里拽出来，接下来一天都浑浑沉沉，做啥事都提不上劲的原因。

好消息是，意志力对长久的成功、幸福等影响并不大，也就是说，我们无须依靠自制力也能够获得成功，因为坚持最重要的秘决是——建立例行公事化的习惯。

我们不用反复提醒自己就能够做到每天刷牙、洗脸，正是因为刷牙、洗脸这个动作是我们每天在固定的时间都在做的事，久而久之它就是一个良好的习惯，不用我们提醒，也会自动完成。

换言之，若能将早起、看书、写文章、做运动、冥想等很好的目标变成一个个每天在固定时间就要去完成的例行公事，做起来就没那么痛苦费力了。

“建立例行公事需要定义明确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根于我们心中的价值观为动力。”

从今天起，不如先花21天或30天时间，每天在固定的时间做一件自己一直想坚持却迟迟没有付出行动的小事，仅此一件事，每天都做，其他所有的事都为这件小事让路。看看30天后的成果吧！

下面我想分享自己最初几年养成习惯的案例，这些习惯虽然很小，但是却是生活中不可缺少的部分。

2）习惯养成案例分享：背完一整本《千家诗》是什么体验？

我之前是个很没有意志力的人，嘴里喊着要早起，往往坚持到第二天就没了。

初次学习这门课程后，我也没有立即获得改变的决心和坚持的意志力。

有一天，我在漫无目的地刷知乎，看到一个知友说自己每天早上起来都背一首古诗，这一坚持就坚持了好几年。又看到一个知友说自己从小学开始每天早上背几个单词，然后坚持了十几年，结果就是该知友英语成绩直到大学，始终都名列前茅。

看完当下心里很是羡慕，我自诩文艺女青年，其实根本胸无点墨。上学期间没有好好欣赏，被生活裹挟后更不用说。我想着，现在生活这么无聊，不如我也背着玩玩，想起这门课程里推荐的方法，于是便拿背古诗做起了实验。

没想到的是，就是这样一件简单的小事，开启了完全不一样的生活。

那时候光照顾娃，生活里似乎只有鸡毛。开启了背诗习惯后，它们竟成了小小的“避风港“，是唯一能够让我能够安静地和“自己”待在一起的时光。起初只是为了好玩，但在读和记的过程中，渐渐地明白什么是“胸存丘壑心尤广、腹有诗书气自华”。

一边是生活，一边是诗和远方。

背诗，可能是最简单、最直接地感受远方的方法。

渐渐地，期待起与那些诗人一起赏花弄月、体会离愁别绪。一边背，一边忘，再背，再忘……恰是那种迎面而来的熟悉，成了成就感的来源。

为了督促自己坚持，我先是在微信小打卡程序里打卡，后来又在喜玛拉雅里录制背诗的音频。这个小习惯好像已经融入了我的肌肉记忆。一天不背，便觉少了些什么。

回头看看，虽然背了这么多也没有练就出口成章的本事，但光看看自己的打卡记录，就特别开心。这也是我的公众号“积极微习惯”的由来，正是一个又一个积极向上的小习惯，才有了比较有趣的人生。

仔细回想一下能坚持下来的原因，应该有三点：

1、容易开始，随时暂停：第一本诗集选了《千家诗》，这个小集子是按照七言绝句、七言律诗、五言绝句、五言律诗排序的，刚开始只要背四句，用不了5分钟。一天一首，翻开就开始了，随时可以暂停，没有那么多的心理负担。

2、提高优先级：养成第一个习惯时，我把这件事安排在了起床后的第一件事，要求自己每天醒来后，在床上就把这个事情完成，不给自己拖延的机会。虽然有两个宝宝，时间很少很少，但这个用不了5分钟的例行公事真不占用时间。

不过现它的优先级下降了，目前运动和冥想排在了前面。养成习惯后就这点好，你可以根据自己当前阶段的目标，在各种习惯之间调整优先级。

日后如果我想养成其他困难的习惯，我也会考虑先提升优先级，把它放在必要的洗漱之后的第一件事情。只有你认可了一件事情特别重要，你才会想方设法完成它。

3、不害怕中断，随时重启：在养成习惯的过程中，真的会遇到很多次中断，断断续续是常态。

最后，你可能会因为坚持了很久很久，好不容易有点习惯了的感觉而不忍心就这么断了。

有时候断了好几天，想想之前那么多天都坚持下来了，为啥不重新开始呢？便说服自己又一次重拾起来。中断真的不可怕，因为我知道随时可以重新开始。

3）习惯养成案例分享：背完一本单词书是什么体验？

想聊聊我的另一个程序化习惯——背单词，这好像是我在背完了一整本《千家诗》后开启的第二个习惯。“

我选的单词书是《韦氏词根词典》。

这本书的编写非常适合背诵，每天两个词根，八个新词，后面还有配套的练习，1个单元5篇，学完一个单元，还有整体复习。说句大实话，我很痛恨背单词，所以这本书是我人生中第一次认真地学完一本单词书，真的，从学英语以来，第一次完完整整地背完了一本单词书。

考研英语在几乎没怎么复习的情况下考84分，大家都觉得太不可思议了，应该和那几年背过这个词根词典有关系。学完这一本单词书带来了超强的成就感，不是记住了多少单词，而是你会发现，现在看英文，即使好多词汇不认识，词根却似曾相识，能猜个八九不离十。

坚持做这两件事之后我发现，意志力显著上升。很多之前觉得很难的事，现在也可以慢慢开始了。

Tal给我们的建议是，一次只养成一个习惯，再围绕这个习惯养成更多的好习惯。目前除了这两个习惯，我还有其他几个比较微小的好习惯，比如运动、冥想、写字、阅读、更新三件好事等等，感兴趣的可以来我的星球“积极微习惯“看看，说不定下一个能养成好习惯的，就是你哦。

运动软件Keep上有个日签是：“习惯是人生的唯一指导。”

起初是我们养成习惯，后来就变成了习惯造就我们。