快速背书的方法，全民幸福社徐秋秋：经常想放弃的人，如何快速提升意志力？

01

你缺的不是意志力，而是技巧和方法

相信大部分的人都是有追求、有梦想的人，只是在逐梦的道路上，我们经常遇到一个难题就是——要长期坚持下去真是太太太难了！

于是，多数人的生活写照经常是......

今天上午发朋友圈昭告天下开始减肥，晚上就忍不住偷偷点起宵夜；

制定好了周末充实的学习计划，到了假日不是追星就是看土味视频；

发誓要存钱理财，可心情好（或不好）就自动开启买买买模式。

相信很多人都有过这种心有余而力不足的感受，不是我们不想改变自己，而是“臣妾实在做不到啊！”。

遇到这种窘境，你认为是什么原因呢？可能很多人会说“我也想减肥成功、完成学习课程、存得了钱，可无奈意志力不给力！”

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：不过，从心理学来说，这个回答并不准确，与其说是意志力薄弱，不如说是缺少运用意志力的技巧。

这就要从心理学家鲍迈斯特在1988年主持关于意志力的实验说起。

当时他先准备了一堆香甜的巧克力曲奇饼干和一堆生的小胡萝卜。

然后将一帮已经饿了两天的大学生分组，一组叫“曲奇组”，这组的学生可以吃胡萝卜也可以吃饼干。

另一组叫“胡萝卜组”，这组的学生任务比较艰巨，面对眼前的饼干和胡萝卜，他们只被允许吃胡萝卜。

接着，两组学生都按照规定吃完后，鲍迈斯特让他们都做一道数学题，这道数学题是个无解题，只是学生们并不知道此事。

统计结果发现，曲奇组的学生平均坚持了20分钟解题，而胡萝卜组的学生平均只坚持了8分钟。

鲍迈斯特从这个实验给出的解释是，胡萝卜组的学生在控制自己「不吃曲奇」时，已经消耗了大量的意志力。

所以，他们在做题时让自己「坚持解数学题」的意志力就会减弱，从而更容易放弃。

鲍迈斯特提出了自我耗损理论，意即人的意志力是有限的，每使用一点就会消耗一点。

这个理论在生活中不难找到印证。比如很多人工作一整天劳心劳力，再回到家就很难打起精神去照顾孩子，或者搞卫生、做家务。

因为意志力被消耗过多，已经不足够来完成眼前的任务了。

所以，不是你没有意志力，而是不知道怎么善用意志力。

那么在使用意志力上，有哪些技巧呢？这里提供4个参考方法~

1. 积极的自我提醒

我们在完成任务的过程中，多少会遇到诱惑，从而迷失了目标。

比如打开手机准备上网课，突然朋友发微信告诉你正在追的剧更新了。

或是为了减肥不吃甜食，却接到好友们吃到饱的邀约等等。

此时就很容易因一时的情绪而放弃，这就需要我们时刻提醒自己目标。

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：你可以将目标图像化，在决心动摇时来提醒自己，比如想达到的理想身材图片或是心中榜样的照片，大脑对图像刺激更加敏感，提醒的效果更好。

以及学会用积极的语言鼓励自己。看看下面两句话给你的感觉：

“这事情我可以的，一定能做到！”

“唉！好麻烦呀~感觉没有希望达成。”

是不是马上就能感觉到2句话的动力完全不一样？第一句让人更有动力去做，第二句则丧到让人想直接放弃。

不要小看积极的语言暗示，它能在你犹豫时，给你一剂定心丸，适时推你一把。

2. 创造有利的环境条件

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：你我皆凡人，难免都会有杂念。所以创造能让你心无旁骛、六根清净的环境很重要。

比如在家里有床有冰箱有电视，很容易就会动摇你读书学习的决心，即便强迫自己学习，抵御周围的干扰，也会消耗你的意志力，学习的效果可能因此大打折扣。

可若你到自习室或图书馆里，眼前就一张供你学习的桌子，其他什么都没有，你反而能专注完成学习。

选择有利于聚焦精力的环境，可以事先帮你屏蔽掉潜在的诱惑，也就更能投入也更有效率。

3. 善用精力充足的时间

《自控力》曾提到一个概念“精力曲线”，意思指人一天中的精力是有高有低的。

一般来说，大多数人是早上起来精力最充足，意志力也最强大，随着时间推移，越晚意志力就损耗得越多。

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：所以把重要的任务安排在意志力充足的黄金时段执行，效果会更好。

比如在假日上午就先进行聚餐、看电影、逛街等娱乐活动，到了下午即便想来运动、学习也提不起劲了。

可若是在上午精神还很好的时候，先去运动学习，即便到了下午，你肯定还有体力去玩去浪，心里还很踏实——毕竟今天的重要任务都完成了。

4. 消除压力和疲劳

处在压力或疲惫的状态下，意志力被消耗许多，人的自制力就会变差，很难再提起劲去做事情。

这时，很多人会摊在沙发刷手机，想放松心情，换换脑子。

不过科学研究会建议你选择另一个更有效的解压方式，那就是去运动，慢跑、健身或者散步都可以。

“运动是天生的健脑丸。”

这个论点被《运动改造大脑》的作者约翰·瑞迪一再强调，且也有哈佛医学院的研究成果做背书。

运动能释放压力，活跃思维，让人们心情更阳光，身心更健康。哪怕只做5分钟的深蹲，都可以让你快速打起精神，状态焕然一新。

前面说了这么多，主要还是聚焦在运用意志力的技巧。

想必你也会发现，生活中就是有些人特别能持之以恒，而有些人就容易“三天打渔、两天晒网”，难道那些能坚持的人，意志力就比较强大吗？

大体来说，是的。

不过意志力不是天生的，而是后天“加工”而成。

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：心理学家鲍迈斯特在“胡萝卜实验”之后，也提到意志力就像是肌肉一样，经过休息可以恢复，也可经过科学的锻炼变得更强韧，能顶住更多的压力，也能更持久。

那么如何科学地锻炼自身的意志力呢？

怎样的生活习惯和饮食习惯能有助于增强意志力？

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02

从「消耗意志力」转化为「毫不费力」

当我们聊到一件事是否能持之以恒地完成，很多人会认为这与意志力强弱有关。

所以如果一个人做不到坚持，我们可能归因为TA的意志力不够。

那么那些坚持下去的人，是否就意志力比较强呢？

虽然前面说到能坚持的人有较强的意志力，可还有另一种可能——TA们享受过程本身。

TA们愿意主动为了目标长期付出，因为看到了完成眼前事情的意义。

比如说你喜欢画画，那么那些旁人看来枯燥的绘画练习，即便没人盯着你，你也会主动地拿起画笔开画。

而且这期间不需要消耗意志力，也不需要刻意坚持忍耐，你的身心会自动调节成舒适的状态一直画下去，直到感到疲累为止。

哥伦比亚大学临床精神病学助理教授卡尔▪埃里克曾分享过一个时间贴现的实验，证明人们倾向于为了较小的即时收益折损未来较大的回报。

研究者询问人们要现在获得5美元，还是1个月后得到10美元，许多人不合逻辑地选择立即满足。

“可当问题被重新设计，使权衡关系明确——你更愿意今天获得5美元，一个月后没钱拿，还是今天获得0美元，一个月后获得10美元?——更多的人选择更多的延迟奖励。”

心理学读书平台创始人幸福领读人徐秋秋女士：当问题陈述的方式不同，使人们的认知被重建，就能改变行动决策，愿意推迟满足的时间。

这印证了心理学另一个著名的理论叫自我决定论，表示人若满足三种心理需要，分别是自主的需要、能力的需要和归属的需要，如果这些需要得到了满足，那么人就会更加主动、积极和愉快地工作和学习。

其中自主性非常关键，自主性越强，越能激发出兴趣和动力。

例如当你阅读自己想看的书和阅读别人指定给你的书，状态肯定会不一样，阅读指派的书你可能会感到烦躁无聊，而读自己选的书则看得津津有味。

所以，比起运用外界的条件来加强意志力，我们还有另一个选择——找到你要做这件事的意义。

这需要我们试着转换眼光，从未来的时间点回看现在的自己，明确自己想成为的人还有完成这些事情的目的和意义，以此来唤醒内在的驱动力。

这是从「消耗意志力」转化为「全情投入」的关键，也可说是进入心流体验的敲门砖。

从根本上解决冲动的需要，不用依赖精神力量与欲望对抗。

如果说找到意义化解自我阻力是内服，那么借助科学方法强化意志力就是外用，内外兼用，才能达到事半功倍的效果。

思索行动意义的同时，不妨也先借助方法来强化意志力，以更节省心力的方式完成你的理想目标。

要科学地增强意志力，需要了解：

如何从任务清单着手，提高任务完成率？

怎样避免「计划谬误」，以顺利完成计划目标？

什么是「意志力的十条启示」？

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