肌肉起止点记忆口诀，小聂：跑动中肌肉记忆的克服和形成

肌肉记忆（Muscle Memory)，顾名思义，人体肌肉的记忆效应或功能。同一个动作重复多次以后，肌肉形成的条件反射。

我不知道大家在跑动中有没有思考肌肉记忆这个问题。事实上，在跑步技术练习过程中，肌肉记忆这个概念是必不可少的。克服和形成都需要我们在日常训练中提醒自己。

在我的训练营里，大部分学员都能感受到一个奇怪的现象：有些学员很快我就能安排动作视频和训练计划让他们展开练习，但有部分学员，我会在一段时间里面让他们自己管自己，甚至不理他。

这样的做法是我对肌肉记忆克服和形成运作的一种技巧。

部分学员在加入训练营之前，他们有自己的训练习惯和参赛计划。而加入训练营的目的之一，就是要改变和调整之前的训练习惯，获取新的知识和技能。

但在转变的过程中，身体吸收需要时间，也就是说我们身体本来的肌肉记忆需要一个转变的过程。克服以前的习惯，形成新的记忆，这些都是需要心态意识和训练习惯的调整才能达到的。

因此，对加入训练营的学员，我会评估他们的心态，训练习惯和参赛计划，然后再决定他们课程的开始。这也是实行终身制教学的灵活之处。

以我自己的真实经历给大家讲个故事：

2018年底，我一共安排了三场马拉松比赛，目标赛事是11月11日的合肥马拉松，计划跑进258，在10月21日安排了一场热身赛，临沂马拉松。而广州马拉松本来的目的是以当私兔的模式参赛的。

在临沂马拉松比赛过程中，我在前半程，到21公里处，我一直按计划保持均速406-407配速左右跑动。但到达22公里处，我突然感觉小腿拉起乏力，酸痛倒算不上，就是乏力，拉不起来了，配速立马掉到430左右。但我的呼吸和体感很正常，心率也不高，当时我的感觉非常困惑。

在24-26公里处，我努力跟着一位跑友以410左右配速坚持跑了三公里，心肺感觉正常，可以和该跑友交流了一下，但小腿拉起动作实在别扭，这对我来说是很不正常的。然后我就放弃了。最后阶段跑得很辛苦，虽然配速掉到530了也毫无轻松感。最后312完赛。后面阶段真的有点怀疑人生的感觉，因为我的困惑一直没有思考清楚。

赛后，在学员群也把这个现象和大家讨论交流了一下。当时我已经有了初步评估结果，只是我没有验证，没有过于肯定我的评估。

在合肥马拉松，我基于对临沂马拉松的评估，我刻意调整了技术动作，把步频刻意地加快。但事实上，效果更糟糕。起跑后，我的拉起速度很刻意的加快到190步/分钟左右，控制配速在405左右。但事实上，我在3公里开始，小腿就开始酸痛，甚至发麻了，拉起很辛苦。到了5公里，我就决定放弃了。

当我决定放弃赛事目标的时候，我又恢复了原来的技术动作，步频自然很多，反而体感又恢复正常了，小腿酸痛感不见了。只是前面掉速太多，我没有重新追求目标，恰好在折返点能看见学员的跑动，合肥马拉松无意中就变成了一场指导赛事，最后的完赛时间是314.

在赛后，我已经胸有成竹地知道了我临沂马拉松和合肥马拉松所发生的事情的根源：就是我的技术动作的肌肉记忆出现了紊乱。

在备战临沂马拉松之前，8-9月份，我经常带学员训练，配速不在我的计划配速里，而在这个训练过程中，我对技术动作运用的理解，对提拉小腿的角度没有注意，这是我肌肉记忆紊乱的根源。

赛前15天，我从广州转换到北方进行适应性训练，但地形的改变对我技术动作的运用发生了影响，在两次的赛前训练中，其实我的小腿反应已经给过我暗示了，我没有在意。大意失荆州啊。

经过合肥马拉松之后，我基本已经确定了我需要怎么调整了。但基于对广州的天气，我依然没有打算在广州马拉松做任何目标。但我已经决定会在广州马拉松赛中，和赛后冬训阶段对我的肌肉记忆重新恢复。

然后我对计划在广州带他跑进325的阿东说，我会在广州马拉松自己跑一下，让他自由发挥。还对武汉一名学员说，我在冬训期间只能骑车带你跑长距离了哈，我想在冬训好好把肌肉记忆恢复，期待明年跑进258.

在广州马拉松前三周，我开始刻意地通过改善提拉角度来克服和恢复肌肉记忆，效果非常好。有关注我佳明表数据的跑友应该能清楚地看到，其实在10-12月份，我没有刻意地过多体能训练。特别是合肥马拉松赛后到广州马拉松，周跑量仅仅是保持在40-60公里的及格水平。但在这些有限的跑量中，我对技术动作的调整非常刻意。

最后的结果就是，广州马拉松当天的气温给了我千载难逢的机会，从起跑开始，我就坚决地实行调整后的技术动作。即使在过了21公里的时候，当时用时125，我还是没有任何的放松，担心临沂马拉松的悲剧再发生，依然非常强硬的保持技术动作。体感非常好，心率也一直维持在160以下。

然后就是256的诞生。

这个故事是我自己这几个月以来的训练和心理路程，真实有效。过程很曲折，结果有点完美。

事实上，我已经做了充分的思想准备，即使在广马没有达成我今年的目标，我也会按肌肉记忆调整的方式进行冬训，我知道我的能力实际上已经达到258以内，只是需要一场赛事体现出来。临沂马拉松和合肥马拉松的失误，对我来说是一份非常珍贵的财富，验证了我一直以来的训练体会和教学方向。

我还能给大家带来另外的一点启发。

熟悉我的跑友都知道，我是非常喜欢越野跑的，也完赛过三场百公里越野赛，成绩基本都在18小时左右，不算太差。

但从去年底开始，我已经放弃了所有的越野赛山地训练。主要原因就是我对越野赛爬升的发力和我的技术动作的发力点的肌肉记忆相冲突产生疑虑，我为了我的技术动作的提升，而直接放弃了越野赛训练。回想起来，我已经有超过15个月没有进行跑山训练了。（但我今年四月，为了测试提拉折叠技术在越野赛中的运用，我没有任何的赛前训练，直接参加了一场百公里越野赛，事实也证明了我的疑虑是对的。具体内容，可以看看四月份的赛记。）

当我们在练习跑动的技术动作，形成肌肉记忆的过程非常重要。这个时间引人而已，但这个过程中，尽量不要进行干扰这个记忆形成的事情。

训练营也有喜欢越野赛的学员，我曾经对他们说过，一场长距离的越野赛，几乎就能摧毁练习动作半年多的肌肉记忆。虽然这个说法有点夸张，但其中的意思和事实是对的。因此，我建议他们，如果真的喜欢越野赛，可以在技术动作成熟，肌肉记忆形成很充分的时候再去考虑，要不然，两者都得不到提高。

此外，大部分跑友，明知道主动跨步跑步对身体的影响，依然不愿意去改变，其实就是肌肉记忆克服的思维意识的障碍。肌肉记忆形成需要时间，克服调整更需要时间，我非常理解这些跑友的想法。

事实上，克服和形成肌肉记忆的方法其实很简单，就是大量的重复练习。在目前比较成熟的规律训练就是30/48定律，也就是说练习同一个动作30分钟，然后经过48个小时的恢复，反复进行，你的肌肉记忆就很会自然形成。

当然了，初级阶段会感觉枯燥无味，甚至会经受一些考验，例如改变过程中的肌肉反应。以一个简简单单的提拉练习为例，我们所有的主动跨步跑步的跑友，跑动中，小腿做功为零，因此，在调整技术动作过程中，克服主动跨步和形成小腿提拉意识到过程中，小腿酸痛是必须经历的一个阶段。

小腿酸痛是练习初期出现的好现象，证明我们已经开始在改变了。在我的训练营里，也有个别学员经受不住这个酸痛的考验而放弃了继续练习的，这是非常可惜的事情。其实，这个酸痛过程是暂时的，只要在强度适中的过程中，坚持练习，随着肌肉记忆的形成和小腿力量的提升，这个酸痛感会自动消失，然后你就感觉自己化茧成蝶了。

所以说，克服和形成肌肉记忆，除了大量的重复练习，心态和思维意识去理解和接受并为之改变才是重点。

好了，肌肉记忆的理解大概就是这些内容了，希望我的经历能给大家带来帮助。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。