记忆的方法有8种，剑桥3000万人研究：每天花10多分钟做这件事能延寿，降低死亡风险

点击关注不迷路 ↑ ↑

普及科学知识，传播科学精神

心血管疾病和癌症，是全球死亡的第一和第二大原因。据统计，2019年全球有1790万人因心血管疾病死亡；2020年，有近1000万人因癌症死亡。

大量研究证实，经常进行身体活动可以有效地增强体质，防治疾病，降低心血管疾病和癌症的发病和死亡风险。

世界卫生组织也建议，每周至少进行150分钟的中等强度，或至少75分钟的高强度身体活动，或两者的等量结合。

不过，在生活中由于这样或那样的原因，我们的身体活动量很多时候达不到世界卫生组织的推荐量。这样一来，是否还有助于降低心血管疾病和癌症风险呢？

据一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示，即使身体活动量达到世界卫生组织推荐量的一半，相当于每天11分钟的中等强度，或5分钟多的高强度身体活动，也有助于降低心血管疾病和癌症的发病和死亡风险，以及全因死亡风险。

图片来源：123RF

来自剑桥大学等机构的研究人员，对已发表的196项研究进行了荟萃分析，共纳入了3000多万名参与者的数据，以评估不同的身体活动量与全因死亡风险，以及不同类型心血管疾病和癌症发病和死亡风险之间的关联。

研究人员统计了参与者的身高、体重、腰围等基本信息；身体活动量、吸烟状态、饮酒量和饮食等生活方式信息；以及随访期间，心血管疾病和癌症的发病和死亡信息等。

统计结果显示，所有参与者中，2/3的人身体活动量低于推荐量，即每周150分钟的中等或75分钟的高强度运动；仅有不到1/10的人，身体活动量达到推荐量的2倍，即每周300分钟的中等或150分钟的高强度运动。

图片来源：123RF

刨除其它因素影响后，研究人员发现，随着身体活动量的增加，与心血管疾病和癌症发病和死亡风险，以及全因死亡风险降低有关。即使身体活动量达到推荐量的1/2，相当于每周75分钟的中等强度或37.5分钟的高强度身体活动，也与相关风险降低有关。

和从不或很少进行身体活动的参与者相比，身体活动量达到推荐量1/2、1倍（也就是推荐量）和2倍的参与者：

• 心血管疾病发生风险分别降低17%、27%和33%；

• 癌症发生风险分别降低7%、12%和15%；

• 心血管疾病死亡风险分别降低19%、29和35%；

• 癌症死亡风险分别降低10%、15%和18%；

• 全因死亡风险分别降低23%、31%和34%。

在不同类型的心血管疾病和癌症中，研究人员也发现了身体活动量达到推荐量的1/2，与发病风险降低的关联，而且某些类型的癌症风险降低得更显著。

和从不或很少进行身体活动的参与者相比，身体活动量达到推荐量1/2的参与者：

• 冠心病、中风和心衰的风险分别降低了14%、14%和10%；

• 头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和胃贲门癌的风险分别降低了26%、20%、16%和14%；

• 肺癌、肝癌、前列腺癌、子宫内膜癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌和食管癌的风险分别降低了11%、10%、7%、6%、4%、4%、3%和3%。

图片来源：123RF

此外，研究人员还发现，如果参与者的身体活动量：

• 达到推荐量的1/2，将预防5.3%的心血管疾病和2.5%的癌症发生；避免3.7%、6.0%和10.1%的癌症、心血管疾病和全因死亡。

• 达到推荐量，将预防10.9%的心血管疾病和5.2%的癌症发生；避免7.1%、12.3%和15.7%的癌症、心血管疾病和全因死亡。

• 达到推荐量的2倍，将预防15.4%的心血管疾病和7.8%的癌症发生；避免9.3%、17.1%和18.8%的癌症、心血管疾病和全因死亡。

研究人员分析，多进行身体活动可能通过改善体脂、预防超重和肥胖，提高心脏功能和血管弹性，降低血压，减少炎症因子，调节血脂等途径，预防心血管疾病和癌症的发生和死亡。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了身体活动与心血管疾病和癌症的发病和死亡，以及全因死亡风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

图片来源：123RF

研究最后指出，这项研究的发现为“只要动起来就对健康和寿命有好处”添加了证据。对于很少进行身体活动的人来讲，即使将活动量增加到推荐量的一半，也有助于降低癌症和心血管疾病的发病和死亡风险。

每天抽出5-10分钟的时间进行中等或高强度身体活动，并不意味着一定要进行我们通常认为的运动，如跑步或去健身房。有时，只需要改变一些习惯，就能达到推荐量。

日常生活中，中等强度身体活动有健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等，过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。

高强度身体活动有跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等，过程中呼吸急促，心率超过140次/分。

如果我们将坐车开车去公司，改为走路或骑自行车；或将坐电梯该为爬楼梯；或者是与孩子一起玩耍等，都是增加身体活动量的好方法。

图片来源：123RF

研究通讯作者、剑桥大学的Soren Brage 博士表示：“如果你觉得每周进行150分钟中等强度的身体活动有点令人生畏，那么我们的发现应该是个好消息，只要是进行一些身体活动，就比什么都不做要好。这也是一个很好的、养成规律身体活动习惯的起点，当你能实现每周进行75分钟中等强度身体活动时，那么你可以尝试逐渐增加身体活动量，达到并超过推荐量。”

参考资料

[1] Leandro Garcia, et al.,(2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669.

[2] Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death, say Cambridge researchers. Retrieved Mar 6 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/980574

[3] High intensity training best for older people. Retrieved Mar 6,2023,from https://medicalxpress.com/news/2020-10-high-intensity-older-people.html

免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。