高中生营养早餐50例,高中生标准营养早餐,健康不重样,家长必备!
要知道,高中生一天的主要文化课学习集中在上午。学习是一项繁重的脑力劳动,需要消耗大量能量。你想过没有,不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到冲击的,就是学习成绩!早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备。
高中生标准早餐搭配
1、三餐热能分配
高中生一般上午要上4-5节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。
要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%-40%左右,晚餐占30%-35%,每天主食400-600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。
副食品一类鱼类100-150克,鸡蛋1-2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500-750克,水果150-250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。
动物肚脏、血可适量,每周吃2-3次。
2、每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食。
多吃谷类,供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。
除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。
如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80-90克,其中优质蛋白质应占40%-50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
尤其是钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每天341-374毫克,仅为供给量标准的38.9%-52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
4、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,要少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。
对于女孩子来说,不要盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。
5、参加体力活动。
加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
生活可以将就,也可以讲究,看你怎么追求。不耗费大量时间、精力,给最爱的人做一餐饭,让他吃得开心,还有利于学习,就是身为家长最大得幸福。
简单营养食谱推荐
高中学生早餐吃什么好,哪些早餐简单又省时呢?
1、主食类
各种馄饨:馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上,放好适量的水;碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。起床后开火、取馄饨;切葱花、香菜,加入酱油、香油,待水开后放入馄饨,几分后即熟。
肉汤面:如果家里常炖肉类,那么一定要留着肉汤。准备高汤、挂面、鸡蛋,番茄或者其他青菜(清洗干净);煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香。
微波荷包蛋:超市有专用的煮蛋器,一般是两个蛋的位置,放入鸡蛋,扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的,防爆裂)扣好上盖,中火蒸两分钟,漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了,打开加入生抽即可。可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。
鸡蛋羹:准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散上蒸锅,微波炉几分钟也可以。
灌蛋饼:烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内开小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅,如果使用不粘锅就更好了)。挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。
焦香面包片:面包2片放入多士炉,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。
自制面包:面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料,按照配方烤出各种口味面包,也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂,用的都是真材实料,保证新鲜美味。
2、果蔬类
水果:根据时令选择最好,切忌反季水果。
蔬菜沙拉:可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。
3、小菜类
中式拌菜:黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段再进行焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。
自制小酱菜:西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。
4、热饮类
可可牛奶:可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉,热后加入可可粉、砂糖,一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。
纯正奶茶:红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤,加入砂糖;牛奶加热后冲入红茶中,一杯纯正的奶茶就做好了。
自制豆浆:黄豆或者多种豆类前一晚煮熟,第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高,省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。
5、粥类
美味粥:利用电饭锅的定时功能,放上水和米(大米、小米,可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间,等早上起来时,粥已经做好了,搭配各色自制酱菜即可。
五谷糊:前一天依口味泡好五谷,利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜欢红枣的味道,同时也可以加入红枣,打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。
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