对大脑记忆力好的食物，改善记忆防痴呆，这些水果可常吃

现在很多朋友，不仅仅是老年朋友，平时做事容易丢三拉四、丢东忘西，问过的问题，总是不记得答案，要做一件事，一转身就忘记了，还经常想不起来东西放到哪里，这样的朋友很有必要摄入一些能够改善记忆力的食物。

近日，美国哈佛大学和浙江大学的学者发现，食用富含类黄酮的食物对改善记忆力有帮助。

在研究人员对超过77335名中老年人进行的长达20年的随访，并分析类黄酮类化合物（包括黄酮醇、黄酮、黄烷酮、黄烷-3-醇、花青素、聚合黄酮类化合物和原花青素）摄入量与认知能力之间的关系。

结果发现，相比摄入少的人群，饮食中摄入更多类黄酮的人群，发生认知能力下降的可能性要降低20%。

研究人员发现，许多富含类黄酮的食物，如草莓、橙子、葡萄柚、苹果、梨和香蕉等均与认知能力下降概率较低显著相关。而长期认知能力表现好的人平均每天至少吃半份（约200克）果蔬。而且，不管是从什么时候开始吃，食物中的类黄酮都可以给大脑提供保护作用。

除了改善记忆力，富含类黄酮的食物还有防癌的作用。

澳大利亚的学者曾分析了53048名丹麦人23年的饮食数据，结果发现，习惯性摄入富含黄酮类食物的人，死于癌症或心脏病的风险较低。

研究发现，每天摄入黄酮类物质总量约500毫克的研究对象，罹患癌症或心脏病的风险最低。

而这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橙子、100克蓝莓和100克西兰花，就可以提供总量超过500毫克的黄酮类物质。

所以，推荐朋友们多吃富含类黄酮的食物，类黄酮广泛存在于颜色鲜艳的蔬菜、水果，以及酒、茶等饮料中，比如橙子。

除含类黄酮外，橙子还含有丰富的β-玉米黄素，而β-玉米黄素比β-胡萝卜素的抗癌效果强5倍以上。

除此之外，橙子还富含维生素C。

维生素C的功效非常之多，比如维生素C可以促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力，不仅如此，维生素C还能使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。

在量上，大家每天吃一个橙子就够了，在食用时间上，可以选择在两餐之间，作为加餐吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授