背诵的方法，宽大厚实的背部，你该如何打造？只要这8个练背动作

原创内容，擅自搬运者必究！

如果说，从外表去观察一个人是否有健身习惯，那么笔者一定是先从他的背部开始判断，因为背部属于身体的阴面，很少有机会去动用到它。如果这个人能够显示出倒三角的背肌，一定是经过长年累月的训练，才能够打造出来的。

可惜的是，有太多太多的人说，即使热爱健身许多年，他也无法训练出好看的背肌，甚至是训练最基本的泵感都难以产生。我想在这里，练背并不是一个难题，只要走对训练流程即可。

我们要知道，背部之所以难以找到训练泵感，是因为背部的使用率低，神经的集中程度较疏松。所以，要想找到训练的感觉，先将神经充分激活，才能控制背部的发力。那么，这里最主要的就是做好热身。

背部的热身不是随便进行拉伸，而是将训练的部位活动开来。所以，在热身阶段，我们需要快速活动目标肌群，而不是追求顶峰收缩，这是热身与训练大不相同的一点。这里说的热身，建议大家通过以下2个动作进行：

1. 直臂下拉

选择一个稍微有阻抗的重量，做两组直臂下拉20-30次，并且要在速度快的情况下完成全程下拉，让血液迅速流动到背部。

2. 哑铃划船

哑铃划船能够摆脱杠铃无法超伸的束缚，进而能够让上背部、竖脊肌等部位收缩，这个部位很多人都练不出形状，就是因为缺少该动作的超伸训练。因此，加入热身训练，能够更好地激活该部位。每次2组，每组20-30次。

当我们做好以上2个动作，总共4组热身，相信你的背部一定是膨胀的，而后再进入正式训练，会让训练的效果倍增，也提升了训练的信心。

而在训练中，前4个动作可以说是训练的核心，分别是宽距引体向上、L字引体向上、对握引体向上和硬拉。

大量训练引体向上，是因为在重力的影响下，背部能够完全拉开，且相当于负重体重，足以刺激背部肌群。而硬拉则是三大项之一，是强大背部必不可少的训练动作之一。

整体的背部训练安排如下：

1. 宽距引体向上（4组，每组力竭）

2. L字引体向上（4组，每组力竭）

3. 对握引体向上（4组，每组力竭）

4. 硬拉（4组，每组8RM）

5. 杠铃划船（4组，每组10RM）

6. T杠划船（4组，每组10RM）

7. 直臂下拉（4组，每组12RM）

8. 反手高位下拉（4组，每组10RM）

随着小编的训练计划两个月，15次背部训练，每次15分钟的热身（追求快速）加上60-70分钟左右的正式训练（追求顶峰收缩），你的背部不单只是感受到了泵感，你还会看到生长在后背的隐形翅膀。

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