瘦腰背，背厚老三分，薄背显年轻！6个练背动作，雕刻紧实、纤薄美背

原创内容，擅自搬运者必究！

女生都希望自己拥有纤细好看的身材线条，远离虎背熊腰、拜拜肉的形象，但是，这样好身材需要平时的自律。

想要告别肥胖臃肿的身材，我们要进行减脂，减脂的关键是提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

但是，想要出色的身材比例，你还需要通过力量训练雕刻身材线条。如果你想要塑造好看的背部线条，那么要针对背肌进行训练，如果你想要饱满的翘臀，你要针对臀部进行训练，如果你想要练出清晰的马甲线、腹肌身材，你要进行虐腹训练。

对于大多数女生来说，她们觉得背部看不见，往往会忽略背肌的训练。但是，背肌是上半身最大的一个肌群，对体型的影响是非常大的。

正所谓：背厚老三分，薄背显年轻。女生拥有紧实纤薄的背部线条，可以让你穿衣服好看，甚至体态也会显得挺拔，看起来也会更年轻、有活力。

而背肌的发展可以有效抑制脂肪的堆积，远离虎背熊腰的形象，拥有出色的体态跟气质形象。还能让你改善腰酸背痛、肌肉劳损的问题，提升健康指数。

好看的背部训练是需要力量训练雕刻的，女生也要重视背肌训练。练背的时候，我们要注意针对背阔肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌进行全方位锻炼，这样才能提升训练效果。

背肌属于身体的大肌群，这个部位不需要每天锻炼，一周安排2次训练即可，劳逸结合才能让肌肉更加高效锻炼。

下面分享一组背肌训练，学习动作的标准轨迹练起来，女生选择小重量训练，男生选择中等重量进行训练即可。

注意：训练的时候要感受目标肌群的受力，才能有效强化背肌，塑造好看的背部线条。

动作一：直臂下拉（进行10-12次，重复4组）

动作二：器械下拉（进行10-12次，重复4组）

动作三：坐姿划船（进行10-12次，重复4组）

动作四：俯卧划船（进行10-12次，重复4组）

动作五：跪姿单臂绳索下拉（进行10-12次，重复4组）

动作六：坐姿绳索面拉（进行10-12次，重复4组）