21天记忆法，未来一周多地“高热”如何科学运动远离伤害

7月30日早上，中央气象台继续发布了高温黄色预警，这也是自7月21日以来，中央气象台连续10天发布的高温预警。过去这10天，苏皖南部、四川盆地东部、湖北东部、江南、华南等地高温日数达到5-10天，局地气温达39-43℃，而浙江、福建、江西、贵州等多地的气象站点突破气温历史极值，未来十天，我国南方大部地区仍将持续这种高温天气。我们现在看到的画面，就是中央气象台发布的过去九天的高温实况，以及未来七天的高温预报，总结一句话，就是高温预警持续在线。

四川成都一男子高温下晨跑心脏骤停 经抢救脱险

酷暑难耐，尤其在南方地区，不但气温高，空气湿度也大。在这样的天气条件下，如果运动不当，非常容易发生危险。近日（25日），成都一男子在早上跑步时突然晕倒，心脏骤停。

近日，成都市温江区一男子和同事在河边跑步时突然晕倒，同事立即赶到附近的社区卫生服务点求救。

成都市温江区公平街道社区卫生服务中心康复中心医生郑刚：（男子）失去神志了，不清楚了，而且瞳孔也变得扩散了，心跳也基本上停止了，我赶快实行了心肺复苏。

这时，正在河边跑步的成都市第五人民医院骨科医生周利强也加入抢救病人。

成都市第五人民医院骨科医生周利强：我们就一起对他进行了胸外按压以及人工呼吸，然后在我们进行了两个循环抢救之后，这个病人他逐渐恢复了他的意识，当时他能够发出声音，手足能够活动了。

两名医生轮番实施心肺复苏，直到“120”急救车赶来。

成都市第五人民医院心内科副主任医师陈德助：在我们抢救的黄金4分钟之内，给他进行了这个心肺复苏，所以维持他有效的一个循环。（患者）到我们病房进行了插管，经过上述延续的抢救以后，目前我们病人是顺利地把呼吸机给脱掉了，生命体征相对稳定。这位先生这次发生的这个事件，在医学来说就是一个运动性的猝死，说的是在运动中或者是运动后24小时发生的一个事件。这部分病人是看似健康，但实际上不健康，很多是有基础疾病，当有基础疾病的时候，在我们高热寒冷或者我们温差变化比较大，这种情况就容易好发，引起了这样的一个事件。

高温天气下哪些人群不适合晨跑等锻炼

幸好经过抢救该男子已经脱离危险，想要锻炼身体，没想到却让身体受到了伤害。炎炎夏日，高温之下，我们还能酣畅淋漓的运动吗？哪些人群不适合高温高湿环境下运动？高温天气下，又该如何科学运动呢？

像前面的例子，明明是身体强壮的青年男子，怎么早上起来跑个步，就跑出个运动伤害呢？我们就先来看看高温天气下，哪些人群不适宜晨跑或者强度大的运动方式呢？

医生提醒，对于有基础疾病的人，高温高湿天气下不适合跑步，尤其是有冠心病等基础疾病的人群，更不适合跑步。而早晨又容易突发心脑血管疾病，所以像有这类基础疾病的人群也不建议在早晨进行高强度运动。

炎炎夏日 有基础疾病的人群适合哪些运动

一年四季，悠长夏日，尤其是南方的夏天，更显漫长，难道说有基础疾病的人群，在炎热的夏天就不能锻炼了吗？并非如此。医生也说了，鼓励有基础疾病的人加强运动，但运动的强度一定要根据基础疾病去评估。比如冠心病，这部分人群非常不适合高强度的跑步运动，但是走路、散步、打太极拳这样低强度的运动方式是可以的。那么，在运动时，一旦发生紧急意外情况，又该如何自救互救呢？再来听听专家的介绍。

专家提醒，跑步时如果出现头晕目眩、心慌、胸口疼痛有压榨感、恶心呕吐等症状，要及时停下来，并向周围的人求助，必要时拨打120急救电话。

国家应急医学研究中心白金十分钟工作室教授何忠杰：如果发现他心跳不行了，那我们进行胸外按压；如果我们发现这个温度是在40度以上，一定要把他当做热射病紧急降温，就是把他放在凉水池子浸泡，或者把他放到一个有空调的这个房间里边，或者是用电扇在阴凉地方吹，都是有效的。

高温下过度运动会导致"横纹肌溶解"吗？

最近一段时间，浙江持续出现高温天气，一名浙江绍兴的网友说自己每天跳操2小时，竟然出现了横纹肌溶解。北京朝阳医院急诊科医生杨军告诉我们，在他接诊的病例中，不少横纹肌溶解综合征的患者都是由于高温高湿环境下持续工作或者过度运动造成的。

北京朝阳医院急诊医学科副主任医师杨军：短时间内，你平时不运动，或者说运动量很少，突然间某天兴致来了，我跑了1万米，或者说我上那个健身中心，做那种大负荷的力量训练，那么就会出现这种肌肉的损伤，这是最常见的。那么有些人呢，可能肌肉拉伤以后，或者肌肉损伤以后酸疼没什么事，但是有的人就会出现酱油尿。尿里面颜色变深了，变得像茶一样的颜色，那么我们说就是一个肌肉溶解以后的一个表现。

北京大学第三医院肾内科副主任唐雯：大家可以看到两块这样的是牛的肋条肉，事实上也属于一种横纹肌。（其中一块肉）我们对它进行一些撕扯、按压、揉搓、挤压。大家可以注意到其实在这个时候，我们已经看到这个肌肉，它的这个肌纤维已经发生了一些变化了，至少这些粗的肌纤维我们看到已经排列不是那么整齐了。我们再给它做一些外力的影响，揉搓、收缩、挤压。那么现在我们可以看到，这块肌肉它已经变成了这个样子。我们同时把两块肌肉放到我事先准备好的完全大小相同的这个容器当中，它当中都有相同体积的水，我们把它放到水当中。

过了大约五六分钟，记者发现，经过撕扯、挤压的那块肌肉，它的溶液已经呈现出了红色，表明肌肉中的一些成分已经溶解到了水中。而另外一块没有经过任何处理的肌肉，溶液颜色几乎没有发生变化。

北京大学第三医院肾内科副主任唐雯：事实上当我们的横纹肌（被）破坏之后，在水中就是其实是我们的血液当中，就会溶解很多横纹肌细胞破坏之后的有毒物质，对我们人体会造成一定的损伤，其中最重要的脏器就是肾脏。

高温高湿天气下 如何科学运动？

中央气象台预计，南方多地的高温还要再热一阵子，那么这种高温高湿天气下，我们如何科学地运动，预防运动性猝死等疾病的发生呢？

专家建议，跑步前应一次性饮水500～800毫升，跑步过程中可以少量多次补充水分，跑步超过1小时需要补充含有电解质的饮料。

国家应急医学研究中心白金十分钟工作室教授何忠杰：出汗越多我们丢失的水就会增加，还会加大一些电解质丢失。所以我们在运动过程当中，出汗太多会出现抽筋，这就是信号，说明（运动量）过了，既可以诱发心绞痛，也可能导致我们的血压升高。再有一个我们说到高湿，那么汗液就不能蒸发，这时候我们的热就带不出去，我们的体温就会高起来。

成都市第五人民医院心内科副主任医师陈德助：我们运动的时机，一个是时间，早晨是我们这种心血管事件发生最常见的时间，所以不建议在早晨的时候做强度很大的运动。第二是天气，高温、高寒，还有温差比较大的时候不适合。第三，如果近段时间比较疲乏劳累，休息不好，也不适合。

如何找到适合自己的运动量减少伤害发生？

科学运动，和自己的身体情况、运动时间都有关系，那么如何找到适合自己的运动量，减少运动导致的伤害发生呢？

北京大学第三医院运动医学科主任医师马勇：那怎么知道这个量自己可以掌握呢，大家可以从一些简单的运动开始，比如说跳绳，那么你可以一次跳100个看一看，看看自己的心率提升了多少。如果说心率提升了大概40到60次（每分钟），我觉得是没有问题的；如果说心率提升了80（次/分钟）以上，那可能就要小心一点了，你可能就不太适合跳这么多。第二个要看看自己身体的反应，比如说你的关节、你的肌肉，大概疼不疼，如果说是肌肉酸痛，一般来讲第二天是正常的反应。如果关节开始出现疼痛，说明你的（运动）量就过了。如果说疼痛第二天、第三天就逐渐好转了，那说明这个量是可以的，如果说三到四天还在疼痛，说明你身体可能不太适应这样的运动量。

如何通过心率评估自己的运动强度？

医生说了，要依据心率的变化和身体的反应来找到适合自己的运动量，身体的反应我们每个人都能自我感知，那么如何通过心率来判断呢？

国家应急医学研究中心白金十分钟工作室教授何忠杰：有一个方法就是用170减去你的年龄，就是说你的心率最好不要超过这个。当然对中老年，我是建议这个，而且等你达到这个强度之后你静下来休息5分钟、10分钟，你就能恢复到运动之前，这个强度就是我们从指标上来说可以提供给你。

来源： 中央广播电视总台央视新闻