快速有效背书方法，“饭后百步走”的科学背书来了

虽然中国素有“饭后百步走、活到九十九！”的说法，可能很少人会把它当回事，更不用说把它落实到日常的健康尤其是糖尿病的管理中去了。

有意思的是国外最近不少的研究发现，饭后溜达溜达有助于清醒头脑并帮助消化。更有意思的是饭后步行15分钟就可以降低血糖水平，有助于预防2型糖尿病和它的并发症！

道理其实很简单，饭后（尤其是以米面为主的“碳水”大餐后）血糖自然会上升，这对胰岛素敏感性已下降的糖尿病前期或2型糖尿病患者来说，这无疑是“雪上加霜”。而运动（哪怕是慢走）时肌肉需要能量，血糖自然就会奔肌肉去了。

上图由上到下是升糖指数高、中、低的食物。

红线代表吃升糖指数高食物早饭、中饭和晚饭后血糖的“高起高落”表现。绿线是吃升糖指数低食物饭后的血糖变化。所以糖尿病患者的饮食管理也很重要。

Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals.J Am Med Dir Assoc. 2009;10(6):394-397. doi:10.1016/j.jamda.2009.03.015

上面这篇文章是最早揭示饭后轻度运动对血糖控制有积极作用的文章之一。文章的第一作者Colberg博士是位国内体育界熟悉的运动干预糖尿病的大咖，曾应邀来国内讲学两次。不久前我还受上海体育学院英文期刊Journal of Sport and Health Science 的委托对她进行了采访：

有意思的是最近的一篇荟萃分析对七项研究的结果进行了综合分析后发现，饭后哪怕是几分钟的步行就可以激活众多的好处，和“百步走”的运动量不谋而合！

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K.et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

·这些被分析的研究比较了坐姿与站立或行走对健康的影响，包括胰岛素和血糖水平。他们发现，饭后轻步行，只需两到五分钟，就会对调节血糖水平有积极的影响。

·在被分析的五项研究中，没有参与者患有糖尿病前期或2型糖尿病。其余两项研究对比了糖尿病患者和正常人。参与者被要求在一整天的过程中每20到30分钟站立或步行2到5分钟。所有七项研究都表明，与坐在办公桌前或趴在沙发上相比，饭后只需几分钟的低强度的步行就足以明显改善血糖水平。当参与者进行短途散步时，他们的血糖水平上升和下降的速度越来越慢。

·对于糖尿病患者来说，避免血糖水平的急剧上下波动是控制他们疾病的关键组成部分。研究表明，血糖水平的急剧上升和下降会导致2型糖尿病的发生。

·与坐着或站着相比，轻度步行是一种更好的干预措施，这是因为轻度步行比站立需要更多的肌肉参与，并且在血液中有大量循环的时候使用食物中的燃料，即运动的肌肉会吸收更多血里的葡萄糖。

但也要注意把控饭后运动强度，切不可太大！

饭后60-90分钟内步行可达到最佳效果！

虽然任何时候轻步行都对您的健康有益，但在用餐后60-90分钟内进行短途步行对于减少血糖峰值特别有用，因为此时的血糖水平往往接近峰值。

如果在家行走不方便，可以用原地踏步来代替。做家务或其他移动身体的方法也同样有效。

总之，任何饭后的轻微运动都会帮助控制血糖水平、对防治糖尿病都有好处。

所以，饭后不要马上坐着或躺着不动！