俯卧撑练背部肌肉吗，离了健身房就练不了背？这4个徒手动作，在家就能练背肌！

最近应大家的要求，给各位分享一些徒手健身的方法。

上一期分享了徒手练胸肌的动作，除了各种俯卧撑的变式之外，还教给了大家如何在家做双杠臂屈伸这个动作，不知道大家有没有在练呢？

废话不多说，我们今天来聊一聊如何在家练背。

在家练背？

很多人听着可能就觉得不太好脑补了。

因为俯卧撑练胸肌和练手臂，这个是大家都知道的，但是在家怎么练背呢？家里面一来没有单杠，二则门框也不够结实，怎么才能练引体向上？怎么做高位下拉呢？

其实人体真的是很奇特的，很多动作我们都是可以通过徒手来实现的。

下面给大家分享4个徒手练背的动作，让大家不用花钱买弹力带，也不需要在家买健身器械。

动作1：仰卧夹背。

这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上，摆出卷腹的姿势，手肘在身体两侧撑地，手肘往地板出力，同时背部向内夹动，使上背部离开地面，脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩，而且这时候的收缩时间要尽量延长，平时器械比较重，一般保持0.5到2秒之间，此时我们尽量延长到2秒到3秒。

动作2看起来会有些小邪恶，但是别想歪，这个动作真的是用来练背的。

首先身体摆出俯卧撑的姿势，然后将手臂完全伸展，同时身体往后滑动，后滑的同时身体向下沉，此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似，只不过此时的轮子在脚的位置，将背部保持平直的状态，发力点集中到背部了，但这个动作一定要多加小心，否则很容易拉伤肩关节。

动作3主要对下背部的刺激更明显。

首先平趴在垫子上，双手在身体两侧保持悬空的状态，然后将胸部和肩部都抬起来，抬起后将肩膀外旋，带动背阔肌往中间挤压，尽量停留较长的时间。

如果想增加难度的话，可以将脚也同时抬起。

动作4：俯卧挺身转体

俯卧在垫子上，将胸部以上部位保持悬空，双手放置在后脑勺部位，然后左右转动背部，尽量转到最大幅度，动作尽量慢。

头部记得保持自然状态，不要抬头，以免对颈椎产生较大压力。

其实有很多健身房的动作，只要稍加转换就能够在家完成了。

比如家里的瓶装矿泉水，或者一桶油，都是可以作为负重来让自己训练的，一瓶矿泉水可以化身为一个哑铃，一桶油可以化身为一个壶铃，那么有了这些工具之后，健身房的动作我们就可以实现了。

比如说：单臂哑铃划船这个动作我们就可以在家做了，我之前也说过这个动作，它对背部的刺激是非常好的，有心的伙计们可以这样来尝试一下。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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