俯卧撑锻炼手臂吗,平板支撑练腹肌,效果如何?多练肯定效果好,只练它肯定不行
平板支撑(Plank),可能是近几年来最为“网红化”的一个健身动作。许多健身达人在社交媒体上展示自己练习平板支撑的场面,甚至有一些知名的企业大咖也不时出来秀一下自己的平板支撑水平。而在许多企业的团建活动中,平板支撑也常常被用来进行分组体能比试。很难再找到某种力量训练的动作,可以享受到“平板支撑”目前这样的礼遇了。平板支撑的健身效果,到底好不好呢?
什么是“平板支撑”?
可以肯定地说,平板支撑是一个不错的力量训练动作。我们平时所说的平板支撑,是指在平地上进行练习的肘撑平板支撑动作,训练时的基本动作要求是:
(1)在整个支撑过程中,身体的头、颈、背、臀、大小腿和踝,都应该始终保持一条直线。
(2)大臂应该垂直支撑于地面,不要发生任何方向上的倾斜。
(3)背要平直不能拱起、腰部不能向下塌陷、臀部不能撅起、膝关节不能弯曲、双腿双脚并拢。发生前述任何一种情况,就说明动作已经变形,应该调整回正确姿势。如果无法维持正确姿势,就应该结束动作,休息一会儿再继续下一次训练。
平板支撑是一个静态动作,它主要锻炼到的部位是腰腹核心肌群,所以它确实可以像有些人认为的那样,用来锻炼腹肌。但要维持标准的平板支撑,腹肌只是众多发力肌群中的一部分,实际上它还可以同时练到肩、背、臀、腿。这个动作主要是在静止状态下(肌肉处于等长收缩状态),锻炼各个肌肉群协同发力的能力,其中又以腹部肌群的作用最为明显和重要。
如果你只将“肘撑平板”理解为平板支撑你就错了,为了提升训练难度和强度,健身者们还发展出了各种变式的平板支撑,比如侧平板、转体侧平板,借助TRX绳、瑜伽球等小工具练习平板支撑等。这些变式,都能增强刺激的程度,更好地锻炼到腹肌。
怎么练平板支撑才有效?
只要不负重(实际上平板支撑这个动作也不太适合负重训练),平板支撑作为一个自重训练动作,它对肌肉的锻炼刺激程度是有限的。换句话说,你想通过仅仅练习平板支撑一个动作,就想练出傲人的腹肌是很困难的。系统性地采用多种腹肌训练动作,从不同的角度、以不同的难度来刺激腹肌,才能练出足够强壮的腹肌。因此,在问“平板支撑训练效果好不好”这个问题前,锻炼者必须先问一下自己,练平板支撑的目的是什么?
如果你的目标是减肥,只练平板支撑这一个动作肯定没什么用。力量训练用于减脂,本来效果就远逊于有氧运动,训练门槛也较高,更别说只练平板支撑这一个动作了。
如果你的目标只是强化一下腰腹核心力量,对于“展现六块清晰的腹肌”不感兴趣,那么经常练一练平板支撑也就够了,哪怕你不练其他腹肌训练动作。
但如果你的目标是练出“六块清晰可见的、强壮的、傲人的腹肌”,那么就应该有一套系统的腹肌训练方案。仅仅平板支撑一个动作是不够的,但你可以将平板支撑作为其中最为重要的一个动作,经常加以训练,投入更多一些的训练量,采用更大的难度和更多的变式。下面御行君给出一个参考训练方案:
(1)动作组合:肘撑平板支撑4组,每组30秒起;侧平板支撑4组,每组30秒起;转体侧平板支撑4组,每组8至12次。
根据每个人的体能情况,逐步延长每组时长或增加每次动作的次数。也可以进一步使用TRX绳、瑜伽球增加动作的难度,其中因为TRX绳的稳定性较低,因此对于腹肌力量和稳定性的要求也越高,锻炼难度更大,相应的锻炼效果也越好。
现在还有一些新型的多功能平板支撑架,能够为锻炼者提供更好的训练效果,比如有自动计时功能(不用再盯着手机看时间了),提供更为舒适的肘撑和直臂撑接触面(不会因为撑在硬地面上,肘部硌得生疼了)。另外,还能提供坐姿位训练,方便锻炼者进行俄罗斯转身、坐姿收腹抬腿、俯卧撑等动作的练习。如此多方位的训练,可以让腹肌训练更为有效。
(2)保证足够的腹肌训练频率。腹肌是恢复速度较快的肌群,因此在每次大肌群训练结束后,你都可以附带进行上述“以平板支撑为主”的腹肌训练内容。
最后,再讲一个追求“练出六块漂亮腹肌”的人最关心的问题:练平板支撑多久,才能真正展示出肉眼清晰可见的六块腹肌?前面说了,单单依靠平板支撑一个动作不行,你得有一套系统性的腹部训练方案。同时,对于男性来说,你还得将体脂率先降到15%(隐约可见腹肌线条的程度),再进一步降低到12%以下。如果能够低到10%以下,则御行君可以保证,你将是夏日海滩上最吸引人的腹肌男。
需要耗时多久才能练成呢?没有标准答案,因人而异。如果目前的体脂率已经处于正常范围内(男性体脂率正常范围是15%至18%),你又足够努力地参加平板支撑在内的腹肌锻炼,还能严格控制饮食,那么六个月或一年后,六块腹肌大概率会如约而至!
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