俯卧撑主要练哪里,从入门到大神级的20种「俯卧撑」练法,循序渐进、全方位提升

极简大道 极简大道 2022-10-14 精品记忆课 阅读: 159
摘要: 不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性;还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中,总能找到最适合你的那一种!



不管你是觉得俯卧撑太简单、缺乏挑战性;还是难度太高、根本练不起来…下面20种从入门0基础、到进阶大神级的“俯卧撑变式”中,总能找到最适合你的那一种!




上斜俯卧撑


不管是力量基础多薄弱的新手,都适合从“上斜俯卧撑”开始入门。它的优势在于能允许训练者灵活调整难度——通常支撑平台越高、身体与地面角度越垂直,难度越低;反之降低支撑平台,身体与地面角度越水平,难度则逐渐加大!




下放式俯卧撑


练习俯卧撑时,相较于上推身体、肌肉纤维长度变短的“向心收缩”,完成下放身体、肌纤维拉长的“离心收缩”阶段会容易很多。但同时,这却是帮助新手快速强化上肢肌肉力量,过渡到常规俯卧撑的理想途径。


注意幅度到位地将身体下放到胸肌贴地,全程节奏缓慢、富有控制,以保障最佳提升效果。




常规俯卧撑


当通过上述2个入门变式,建立了一定肌肉力量后,就是时候挑战常规俯卧撑了!


对于新手来说,能顺利完成常规俯卧撑,无疑代表着一个里程碑式的胜利。建议能够连贯准确地完成30个俯卧撑,真正打稳基础后,再去尝试接下来难度更高的进阶变式,切忌好高骛远、急于求成!




钻石俯卧撑


双手间距缩窄、练习钻石俯卧撑,能大大增强手臂肱三头肌的刺激感。与此同时,这样的姿态还会迫使训练者夹紧手肘,避免其大幅外展的错误姿态。




宽距俯卧撑


相反的,双手间距放宽、练习宽距俯卧撑,则能更大幅地延展胸肌纤维,给予其新鲜、强烈的刺激感。


为了安全性考虑、避免肩部伤病,仍要控制手肘的外展幅度,确保其所处的位置低于肩膀,大臂呈适度收拢姿态。大家还可根据实际训练感受,灵活调整双手具体间距,找到最适合自己的姿态。




虎屈式俯卧撑


在俯卧撑底部姿态,额外增加小臂移动、前后转移重心的动作,可积极挑战四肢协调性、肌肉控制能力,以及肩胛稳定性,并给训练增加更多趣味!




俯冲式俯卧撑


“俯冲式俯卧撑”这一变式,将动态拉伸、力量强化2种元素整合到1个动作中。练习时,以肩膀引导身体移动,并确保整体动作流畅、幅度到位。




吊环俯卧撑


利用吊环,练习俯卧撑及其变式,不仅能更大幅地挑战肌肉力量,关节稳定性;还可根据个人不同身体架构,灵活改变双手姿势,从而避免肩肘关节过度受压、疼痛不适等问题。




行走式俯卧撑


在上推下放身体的同时,交替移动对侧手脚、向前行进,非常考验上、下肢的协同运作能力。而且,此时重心会集中在前行手臂那一侧,能相对单独、均衡地训练两侧肌肉,改善避免两侧肌力不平衡问题。




肱三头肌屈伸俯卧撑


顾名思义,这一变式是针对训练大臂肱三头肌的;




通常重心越往前移,向三头肌施加的刺激越强烈,动作难度越大;此外支撑在单杠上练习,能进一步加大肘关节屈伸幅度,强化三头肌训练效果。




击掌式俯卧撑


击掌俯卧撑对肌肉爆发力、关节稳定性的要求非常之高;同时很容易导致肌肉疲劳,可能需要较长的恢复时间。


实际训练中,为了保障动作高质量、以及安全性,建议对每组连贯完成的次数进行控制,并可以适度增加动作组数,来获取最佳效果。




屈体俯卧撑


练习屈体俯卧撑,上身角度比较垂直,由此会将力量主要集中在肩膀上。想象着头部与双手构成一个三脚架,有利于确保姿态稳定、动作准确。


在掌握常规练法的基础上,还可进一步垫高双手、双脚,加大动作幅度、肌肉刺激感。




弓箭手俯卧撑


弓箭手俯卧撑这一变式,不仅看起来非常炫酷,而且还能为“单臂俯卧撑”打下必不可缺的扎实基础。


为了发挥其最佳效果,尽量维持辅助那一侧的手臂充分延展伸直,而将注意力、力量尽可能集中在手臂弯屈的那一侧。




负重俯卧撑


将负重腰带系于中背部位置,增加额外重量练习俯卧撑,不仅安全高效,而且便于循序渐进、无需他人辅助;来持续给予肌肉足够刺激,促进其快速提升!




伪俄挺俯卧撑


前倾身体、使肩膀前移超过手肘,并维持这样的姿态练习俯卧撑,是一种格外具有挑战性的变式。通常前倾幅度越大,动作难度越高…


注意下放到底部充分收拢肩胛,随着上推动作,则确保其向两侧外移,是快速提升肩部力量、强化肩胛稳定性的最佳方式。




桥式俯卧撑


翻转身体,练习桥式俯卧撑,不仅可以训练强化从上到下、几乎所有背侧肌群;还能积极延展拉伸髋屈肌、腹肌、肩膀等位于身体前侧的肌肉部位,同时还可增强脊椎灵活、稳定性。




对于从未接触过这一动作的小伙伴来说,建议首先垫高双脚练习,随着力量灵活性提升,再逐渐降低高度,直至双脚着地。




倒立俯卧撑


倒立俯卧撑,不仅对上肢肌肉力量要求颇高,而且对整体协调、平衡能力也是不小的挑战。可从靠墙练习开始,逐渐过渡提升…




单臂俯卧撑


单臂俯卧撑,极其挑战上肢力量、肩胛控制能力;为了维持姿态稳定,必须收紧全身肌肉,维持身体从头到脚紧张受力的状态。




此外为了保障动作质量,可从上斜角度开始练习,逐渐加大难度。




90度俯卧撑


90度俯卧撑是“倒立俯卧撑”和“屈臂俄式挺身”2个动作的结合体,难度系数之高可想而知,感兴趣的小伙伴可以积极挑战!




俄挺俯卧撑


最后在俄式挺身的基础上,完成俯卧撑动作,可谓是难度最高的终极挑战。建议利用阻力带辅助,来控制难度系数,稳扎稳打地循序渐进!



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