最近发现有不少小伙伴儿给教练Paul留言说自己很想通过健身来让自己的身材变得更好，可工作太忙，休息时间碎片化，实在不能腾出一个固定的时间去健身房锻炼，我想这可能也代表了很大一部分人的现状。

毕竟去健身房锻炼来回路上的时间加上训练的时间需要2-3个小时，对于那些既要上班还要照顾家庭、孩子的一些人来说确实比较困难，那么在家运动可以塑造出饱满的肌肉和完美的身体吗？答案是肯定的，依靠在家自重的训练同样可以塑造出饱满的肌肉量，不过这需要在训练时注意一些细节。

肌肉的生长过程是不断破坏的过程，也就是我们需要在训练过程中不断的挑战肌肉的适应程度，很多人在家训练时总是一层不变，这会很快让肌肉产生适应，而且往往对动作的细节处理的不太好，导致训练的效率大大降低。

今天健身教练Paul就来为大家带来最常见的家庭动作俯卧撑的一些细节和注意事项，如果你在训练它时能够将这些细节和注意事项处理好，就算不去健身房依然能够塑造出饱满的胸大肌！话不多说，开始我们今天的健身知识讲解。

第一、俯卧撑的动作标准

任何的训练技巧都是在保证动作标准的基础上进行的，所以刚开始我们先了解俯卧撑能够练到哪些肌肉和清楚一个标准的俯卧撑应该是什么样子的。

俯卧撑是一个非常经典并且非常常见的动作，完成一个标准的俯卧撑几乎能够用到身体中的所有肌肉，但最主要的发力肌肉是胸大肌，同时三头肌和肩前束作为协同肌参与的也很多，但依靠对动作细节的把握可以尽可能的让胸大肌发力更多，不仅如此核心肌群、背部肌群、臀以及臀腿肌肉都在做等长收缩用来稳定身体。

俯卧撑的标准动作：

双手撑地，掌距是肩宽1.5倍，双手放在胸部正下方的两侧，大臂和身体呈45度到60度左右；

夹紧肩胛骨，身体呈平板状，收紧核心，夹紧臀部，不要塌腰；

积极利用胸大肌的力量将身体撑起，过程中身体稳定，肩胛骨和肩膀固定不要送肩。

第二、做俯卧撑过程中让肌肉持续产生刺激

俯卧撑的动作标准已经给到大家，但这只是开始，想要利用俯卧撑让我们的胸肌变得更饱满还需要在训练时注意以下事项。

全程俯卧撑的幅度

很多人在练习俯卧撑时一口气能完成二三十次，这很大概率是因为你的俯卧撑的幅度比较小，不要在意你所完成的次数，而是需要质量，也就是胸大肌的发力程度。

我们尽量每次完成单个俯卧撑时需要尽可能的将身体靠近地面，越低越好，推起时将身体尽可能的远离地面，这样会使胸大肌的肌肉纤维收缩到最大距离，这样胸大肌的作功才越大，对胸部的刺激也更充分。

当然如果你刚开始不能做一个标准的俯卧撑或者连俯卧撑都完成不了，可以不要考虑这些尽你最大的努力做就好，随着肌肉力量的提高再去考虑让它标准和幅度更大，但一定要记着你的目标不是次数而且想办法让它标准和幅度更大。

放慢频率

我们在练习俯卧撑的时候都会犯这样的错误，就是做的太快，我们做俯卧撑的目的是让胸大肌饱满，而不是提高体能，速度过快会使肌肉纤维的刺激效果减少很多。

所以我们在练习俯卧撑时应该把速度慢下来，尤其是在身体下降肌肉的离心收缩中，更应该慢一些，这样会使肌肉纤维参与的更多，从而使胸大肌刺激的更加充分。

躯干和肩胛骨没有固定

很多人在练习俯卧撑时，为了达到所谓的目标次数，身体已经严重的变形，依然坚持到底，自认为感觉训练的很到位，事实上这样的训练反而效果变低。

还是需要我们不要在意次数而是让胸大肌更孤立发力，如果在练习过程中躯干不能保持一条直线，肩胛骨没有固定住，会马上让其他肌肉参与进来，使胸部的发力变少，这个时候就算做再多，可能是腰部肌肉和肩部肌肉发力。

所以想让胸大肌的发力更好就需要动作一定要标准，哪怕只能做3个，4个对胸部的刺激都是非常大的。

形式单一

每一块肌肉的肌肉纤维走向，都不是朝一个方向的，如果始终进行一种形式的俯卧撑会让胸肌刺激的不充分，而且也很容易让肌肉产生适应，俯卧撑不只有一种，可以进行高位，低位宽距，窄距等，从不同角度对肌肉纤维进行多方位的刺激会让你的效率变得更高。

结束语：

如果你在练习俯卧撑时能够将以上几点应用进去，同样可以达到健身房里练成的胸部效果，甚至还要好，我们在训练的同时也不要忘了对营养的补充，尽量采用高蛋白饮食，每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白，蛋白质是肌肉合成的原材料，训练充分营养跟不上同样效率低下，又让马儿跑又让马儿不吃草是绝对不可以的。