俯卧撑作为徒手健身的经典动作之一，很多人都做过。俯卧撑的优势在于可以随时随地，不受场地限制。

一个标准的俯卧撑主要能锻炼到上肢的肱三头肌，肩部肌肉，核心肌群，尤其是胸肌。而对于想要徒手练胸肌的朋友来讲，通过改变身体的倾斜角度和双手间距就能对上半身造成足够的刺激。

但一套动作做久了，总会觉得毫无乐趣可言，渐渐也就不太想做了。

其实，俯卧撑是可以玩出各种花样的，并不是只有上斜，下斜，宽距窄距之分。

我们可以利用一个俯卧撑动作和身体更好的协调，来满足自己的需求。

接下来，我们来分享5个你没做过的俯卧撑动作，虽然不必增加负重，但你可能很难吃得消，来大胆一试吧。

动作1：左右平移俯卧撑

首先保持俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，使腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原。还原后，双手与双脚交替向一侧平移一个体位，然后再次做俯卧撑动作，起身后还原平移。

注意：全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死，以免引起肘部疼痛。

每组10-12次，做3组。

动作2：对角俯卧撑

首先保持俯身，使双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直。然后双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身，起身的同时向头部正前方抬起一只手臂，同时对侧腿向上抬起，注意抬起的手和腿和地面保持平行。至动作顶点后还原再次进行俯卧撑动作，全程保持背部挺直，使身体呈一条直线。

每组8-12次，做3组。

动作3：高低手俯卧撑

做这个动作时可以用几本书垫起高度，或者提高难度用篮球进行均可。

首先保持俯身，将一只手垫高，另一只手撑地，双腿向后伸直，背部挺直。然后双臂屈肘向下俯身至动作顶点稍停后起身还原，全程保持背部挺直，身体呈一条直线。

每组6-10次，做3组。

动作4：侧支撑转体俯卧撑

首先保持俯身，使双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部保持挺直。然后双臂屈肘俯身至动作顶点后起身，起身的同时，身体向侧方转体并打开，同时手臂和腿向上伸直。此时保持身体处于侧支撑状态，然后还原动作再次进行俯卧撑动作，并换边进行转体。

每组6-10次，做3组。

动作5：登山跑俯卧撑

首先保持俯身状态，双臂比肩略宽，使双手与双脚支撑身体，背部挺直，然后双腿快速向前提膝各一次

还原至身体稳定后，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后起身，然后再次做提膝动作，依次重复。

每组6-10次，做3组。

这套动作，你可以每次抽出2-3个来进行，然后可以根据自己的身体情况来增加或减少组数和次数。

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