改善老年记忆力，坚持这项运动，或许能让你睡得更好

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“日出而作，日落而息”，顺应大自然规律，保持良好睡眠是最好的健康良药之一。然而，“睡不好”却成了一个很严重的社会问题。

据《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，目前中国人深睡眠达标的人群仅占21.8%，79%的人处于熬夜状态，43.4%的人认为睡眠质量差。

良好的睡眠不仅能缓解疲劳，还有助于保障各项生理机能正常运转，提高人体免疫力。如果长期睡眠不足，容易使人出现记忆力减退、疲劳、急躁易怒等症状。

那么该如何拯救我们的睡眠呢？

相信很多人都尝试了各种助眠方法，

其中一定少不了运动。

近日，发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的一项研究，对286个久坐或肥胖人群分成了4个组，分别是不运动、有氧运动、抗阻运动、抗阻运动+有氧运动。对此进行了长期的睡眠观察评估，最终发现：

有氧运动组在12个月内，平均睡眠延长了23分钟；抗阻运动+有氧运动组，则是延长了17分钟；抗阻运动延长了40分钟，是所有分组里面，延长时间最久的。而且在睡眠潜伏期方面，抗阻运动的效果也是最好的。因此，抗阻运动在改善睡眠质量，以及心血管健康方面，有着比较好的效果。

到底什么是抗阻运动？

抗阻运动也称肌肉力量锻炼，指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，是一种能加强骨骼肌肉力量的运动。因为外部的阻力能造成肌肉收缩，训练后可以增长肌肉密度、强度和持久度。

抗阻运动的阻力可以是自身的体重，也可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、瓶装水等等，只要它的重量可以引起肌肉收缩，那么就属于抗阻运动。

所以，如果你的失眠问题日益严重，不妨考虑在日常锻炼中加入抗阻运动，以改善睡眠及肌肉、骨骼健康问题。但还要说明一下，对于疾病引起的失眠，在需要用药的时候，最好遵医嘱不要随意停药，运动效果再好，也只是辅助，需要理性去看待。

抗阻运动怎么做？

随着年龄的增长，身体各部位关节和韧带可能无法像年轻时那样承受更多更大的重量，因此，不要盲目的追求大重量，您采用自身体重、弹力带、哑铃、拉力器等小负荷运动，也能够有效锻炼肌肉耐力。

建议成年人每周坚持2-3天的抗阻运动，隔天进行，不宜天天练习，以防恢复时间不足导致疲劳和损伤。不管怎样，一定要慢慢开始，以避免过度训练和受伤。选择您喜欢的、适合的运动方式，不易受伤，方便快捷，能够融入日常生活即可。

平板支撑

平板支撑是全身肌肉都会参与的运动，是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

五点支撑

五点支撑可锻炼腰背部肌肉力量，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。

卷腹运动

锻炼腹肌推荐做卷腹动作，它与仰卧起坐最重要的不同点是卷腹时腰部保持直立平卧状态，不离开地面，腹部卷曲，不会让腰椎承受大的压力。

勾脚抬腿运动

人老先老腿，腿部肌肉的力量锻炼尤为重要，勾脚抬腿运动可锻炼股四头肌肌肉力量，增强膝关节稳定性，避免膝盖损伤。

推举重物

通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，根据自身身体状况选择合适的重量。

人的一生中三分之一的时间在睡眠中度过，舒适贴合的床垫与枕头无疑也是促进良好睡眠的“法宝”，那么该如何选择合适的床垫及枕头呢？请戳文了解：多睡觉，还能瘦？每天睡够8小时，三年能减12公斤

美国睡眠医学学会建议：

• 成年人每晚睡7-9小时；

• 老年人每晚睡7-8小时；

• 6-13岁儿童每晚睡9-11小时；

• 14-17岁青少年每晚睡8-10小时。

对于什么时候入睡，则并没有特别精确的时间，但建议顺应自然节律，避免熬夜，睡眠时间相对规律比较好。

祝您拥有良好睡眠

健康相伴~

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