大脑反应迟钝记忆力差，哈佛医学院：保护你的大脑不衰落，永葆年轻态！

#健康2023#

随着年龄的增长，大脑衰退的幽灵肯定会变得更大，这是有充分理由的。JAMA神经病学于2022年10月24日在网上发布的一项具有代表性的新研究表明，每10名65岁及以上的美国人中就有一个患有痴呆症。另有22%的症状表明是疾病的早期阶段，称为轻度认知障碍。痴呆症影响了35%的美国人。

据阿尔茨海默氏症协会称，阿尔茨海默氏症的特点是伴随着神经功能关闭的大脑斑块和纠结，是最常见的痴呆症类型，占病例的80%。它的症状可能与其他形式的疾病重叠，包括血管性痴呆症，由流向大脑的血液受损引起；额叶痴呆，通常涉及戏剧性的行为变化；以及以视觉幻觉为特征的Lewy身体痴呆症。

我国60岁及以上老年痴呆患者约有1507万，预计到2030年，中国老年痴呆人数将达到2220万，2050年将达到2898万。

65 岁以上的美国人中有十分之一患有痴呆症，而 22% 的人患有轻度认知障碍，这是缓慢滑入衰老的最早阶段。中国的比例也差不多，2.6亿老年人，过几年也有2200万痴呆。中美两国糖尿病发病率都是10%。都差不多。

无论患有哪种类型的痴呆症，都是在逐渐加重。但生活方式变得更健康，以及药物的研发使用，会带来不同的加重速度。

永葆年轻态大脑要做到以下几点，过健康生活！

第一，做到足量运动，减少胰岛素抵抗。远离高血压，糖尿病，心血管疾病等慢性疾病。

适量运动是良医

科学膳食是良药

运动真的可以改造大脑，延缓衰老！

适量的运动指的是每天运动半小时到一小时，每周累计运动中等强度及以上，要达到150到300分钟。在美国有三分之一到一半以上的成人从来不做任何运动。在中国有超过90%的人从来不做任何运动。

适量的运动可以刺激神经递质，和新神经的产生。即便到了老年，也能产生新生的神经连接，而如果你不运动，就没有这些连接，大脑就会逐渐的凋亡。

运动引起大脑关键区域产生更多的神经递质受体，激活相关的基因，保持这种有益的正向循环的运转，是生命的原动力，至关重要！

运动除了保持身材健康，不会超重肥胖以外，还能够预防胰岛素抵抗，锻炼大脑，让大脑变得坚强而有韧性。

在这种健康的心理状态下，你会做好应付一生中都要经历的衰老，和衰老导致的情绪波动，以及人生的波折。而这种积极的态度和健康的大脑，是延缓衰老的重中之重！

关于运动的推荐，从年轻的时候就要养成运动习惯，而不是发现自己已经有点“老糊涂”了，才开始运动。

尽量多做一些户外运动，每周建议至少有四天到户外快步走，慢跑，或者打球，跳广场舞也很好。人们总想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上任何一种能融入你生活方式的有氧运动，就是最好的。重要的是坚持这种运动，一定要让你的心率达到最大心率的60%到70%（110到140）这种心率的强度，才能保证运动的效果。

与此同时，每周至少有两次力量型训练，每次20分钟，可以强化肌肉，骨骼，预防骨质疏松。

如果你经常易怒，焦虑，抑郁，情绪不稳定非常明显，那么最好的运动方式是每周最起码两天时间选择快跑等剧烈的运动。这对于改善情绪，以及女性的经期综合症很有效果。

在美国，观察研究表明，高血压与痴呆症风险增加之间存在密切联系。调查人员最近分析了五项随机、双盲、安慰剂对照试验，涉及28,000名高血压患者（平均年龄69岁）。所有试验都在基线和每年测量血压，平均随访期为4.3年。每项试验都比较了服用降压药物的人和服用安慰剂的人。

结果表明，服用降压药物的人患痴呆症的风险降低了13%。那些血压下降最显著的人痴呆症风险也降幅最大。有些人明知已经患上了糖尿病，高血压，血脂异常等，但就是不吃药，其实不吃药的伤害更大！因为长期的高血糖和高血压，对各种脏器和血管的伤害非常大，尤其是对大脑的伤害。不要总是说是药三分毒，先把自己的病症稳定控制好更重要。

而且除了高血压，其他的慢性疾病如糖尿病，心血管疾病等都会增加痴呆的风险。

而过健康的生活方式，足量的运动，健康而节制的饮食，都可以预防慢病，从而也保护了大脑，预防痴呆。

比如DASH得舒饮食就是抗高血压饮食，后面我给大家介绍的MIND健脑饮食，就是结合了地中海膳食和DASH得舒饮食，联合保护大脑的饮食。

虽然医学界在寻找预防甚至扭转认知能力下降的药物方面取得了令人鼓舞的进展，但还没有能解决实际问题，即：逆转认知下降。然而，在我们使用药物之前，保护大脑的最有力方法是过上更健康的生活方式！

第二，多读书，提高认知，减少负面情绪。

负面情绪催人老！研究发现：有效管理情绪可预防病理性衰老。

负面情绪、焦虑和抑郁被认为会促进神经退行性疾病和痴呆症的发作，老年人的神经元连接表现出显著的情绪惯性，负面情绪会在很长一段时间内过度改变它们，特别是在后扣带皮层和杏仁核中，这两个大脑区域与情绪管理和自传体记忆密切相关。更好地管理负面情绪，有助于限制神经退行性病变，预防老年痴呆。

而管理情绪需要学习和刻意改变和反复思考以及练习，包括说话方式，沟通能力，多读书多学习，学会说话。别人对你的态度其实是你对别人情绪的投射，换个角度看待自己和他人，也利于管理好情绪。

不多不少恰如其分的睡眠时间要有保障。并且必须释放不必要的压力。

随着年龄的增长，你可能会发现很难获得记忆所必需的睡眠，适量运动也能促进睡眠，尤其是白天的户外运动，多接触阳光，利于分泌褪黑素保证睡眠。现代人都在人造光里生活，办公室和家里昼夜灯光通明，加班，熬夜，大脑根本接触不到足够的自然阳光，分不清白天黑夜，褪黑素分泌失调，恶性循环，睡眠质量差，睡眠时间不足。

慢性压力会对大脑的关键区域产生破坏性影响。运动也能缓解压力。还有很多方法也能解压，比如多读书，提高认知。

抑郁，焦虑等不良情绪也会对大脑造成伤害。每个人都会不时出现焦虑症状——心脏砰砰作声、呼吸急促、担忧和恐惧感。在重要事件、重大医疗程序或社交场合之前，你可能会感到焦虑。

某种程度的焦虑是正常的，并表明有些事情出错或需要我们集中注意力。然而过度的焦虑抑郁就会影响心情和健康，大脑受损严重，人也显得苍老。不读书学习的人，始终陷于困境和焦虑，无法自拔。

“打铁还需自身硬”，塔勒布在 《反脆弱》一书里强调：读书是大众反脆弱的方式。

阅读可以让人从“单向度的人”变成“多向度的人”

可以有多样化思考的能力。而不是片面的，远离钻牛角尖的思维模式。“多向度的人”同时拥有创造美好生活的理性能力与享受美好生活的感性能力。

理性能力并不是学好数理化的知识，而是通过阅读，将知识组成思维体系，再转化为自己的能力。用科学的思维方式处理生活中一切问题的能力。而不是人云亦云，到处跟风。

近年来美国成年人的科学素养合格率从10%提高到了28%，瑞典人合格率排在第一位，达到了35%。中国科学素养合格率还不到10%。

我国居民读书的数量从全球来看也是垫底儿的。所以说，改善焦虑抑郁等不良情绪，让大脑更健康真的要多读书！

天天刷那按照算法推送的视频和文章，都是你感兴趣的内容，都陷入了信息茧房。你得到的信息都是你想看的。你以为这个世界就是你想象的那样，这样你的大脑就会逐步退化。

人们应该多角度多方位获得更多更全面的信息。

第三，睡眠时间不多不少正合适。

睡眠时间太多或者太少都对大脑产生不良影响。

每晚至少睡七个小时。当你睡觉时，你的大脑会冲洗掉废物。此外，大脑中的微胶质细胞清除了一种称为β-淀粉样蛋白的有毒蛋白质，这种蛋白质可以聚集在一起，形成阿尔茨海默氏症的斑块。微胶质细胞就像灌木丛状的气泡。为了获得足够的清洁，你需要七到八个小时的睡眠，包括梦幻睡眠和深度睡眠。

但睡眠时间过长也会扰乱内分泌激素，会影响到肠胃，长时间会患上慢性肠胃炎、胃溃疡等多种肠胃疾病。不仅如此，睡觉时间太长还会使大脑供血不足。每天睡眠时间超过九小时的人，他们的学习能力，语言流利性，记忆力等都比常人下降了百分之十几。

成人每日睡七至八小时是合适的的。你做到了吗？

从我国的实际情况来看，睡眠不足的人远远大于睡眠时间过长的人。睡眠不足会使大脑变老，人也显老，精神萎靡不振，大脑得不到足够的休息，第二天甚至会出现神经紧张，抑郁焦虑。熬夜更会使免疫力减弱，出现糖尿病，不孕不育，更甚至会患上癌症！

第四，稳定的家庭关系，人际关系，更多付出爱和关心，良好的沟通能力有利于大脑健康。

保持良好的沟通能力，更好的人际关系可以让大脑更年轻。勇于接受挑战！勤于思考和学习。不断读书，学习，终身成长。

可以使用一些健脑益智的玩具，不是手机上的游戏。不是手机的消消乐，而是真实的玩具。

随着年龄的增长，更显示出良好的家庭氛围和亲密关系对大脑健康的保护。家庭关系也是人际关系的一种，都要读书学习，提高自己的沟通能力，这个是要学习的，不是与生俱来的。稳定的社交接触可以保护认知功能。智力挑战活动让你的大脑保持敏捷。

第五，避免众所周知的伤害大脑的行为。

一定要戒烟，不酗酒，远离高糖高脂肪，油炸，烧烤等不良膳食。喝酒也伤害大脑。能不喝就不喝。非要喝酒，也就一小杯红酒意思意思就行。

第六，健康饮食，MIND健脑饮食模式。

饮食健康，刚刚评选出来的全球最佳膳食模式之一的MIND健脑饮食，是结合了地中海膳食和DASH得舒饮食（抗高血压饮食）的健脑益智的饮食模式。

我也做了翻译和解析，看这个链接：

MIND健脑饮食！

MIND健脑饮食，多吃蔬菜，深色叶子菜要占一半以上，多吃水果，尤其是浆果。每天吃一斤蔬菜，大半斤水果。吃够全谷物和其他蔬菜。多吃各种豆子，豆制品。少吃甜食甜饮料，少吃饱和脂肪酸和红肉。优质蛋白质主要吃多脂肪鱼和去皮去脂肪的家禽和豆制品，海产品。

每周至少吃两三次鱼，比如三文鱼，鲭鱼等海鱼。烹调油主要吃橄榄油。适量吃坚果，喝脱脂奶低脂奶，少吃饱和脂肪酸，比如黄油和奶油，肥肉，少吃精加工食品，高糖高脂肪食物要少吃。避免酒精，避免吃太咸。每天吃盐三四克就够了。

动物食物不超过每餐的四分之一。

而四分之三是基于植物的MIND健脑饮食，植物具有各种必需的营养素和生物活性，已知这些营养素和生物活性可以保持大脑功能，减少大脑中的斑块和缠结，以及氧化应激和炎症——这是神经退化的两个主要潜在因素。

量化彩虹餐，节制摄入热量，均衡配餐，一餐不超过一个平衡膳食餐盘，MIND健脑饮食：

通过鱼、橄榄油和坚果摄入健康的脂肪有助于保持脑细胞及其连接。MIND鼓励减少食用有害脂肪和糖，否则可能会增加炎症和淀粉样蛋白β沉积——大脑中的斑块是阿尔茨海默病的标志。

适量运动改造大脑，延缓衰老，让你的大脑更加年轻态。锻炼还能增强记忆力。

原版西方的MIND健脑饮食，生冷的蔬菜和简单的烤鱼，各种豆子比较多，不太适合中国人的胃口。

如下图

我们可以适当调整，清蒸，白灼蔬菜，蔬菜豆腐汤，豆子做成主食的一部分，蒸鱼，用有特色的调料，少放盐少放油。做中式风格的MIND饮食。

配餐视频：

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中式MIND健脑饮食，地中海膳食和DAS H结合。自己做的馅饼小半个，清蒸多宝鱼，蔬菜蘑菇海菜豆腐汤，加餐吃无糖益生菌酸奶和不知火，坚果核桃。

节制饮食，吃饭七成饱，适当降低总热量的摄入，吃少点，适当饿着点，可以预防胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，还可以降低阿尔茨海默症高达50%！俗话说肠肥脑满，吃太多也会使大脑产生胰岛素抵抗，促使大脑衰老。

健康而节制的饮食，每天适量运动，多读书，良好的人际关系，合适的睡眠时间，正确减压，保持好心情，这些都是健康的生活方式，逐步调整和改善吧！

SHIELD盾牌️,用这个词保护你的大脑延缓衰老。

S，sleep，合适的睡眠时间

H，home，和谐家庭关系

I，information，与外界的信息链接，沟通能力

E，exercise，足量的运动锻炼

L，love，付出爱和关怀。付出和奉献让你更幸福。

D，diet，合理膳食模式，MIND健脑饮食。

尽管痴呆症被称为“漫长的告别”，但改变生活方式，活得更健康，的确可以延缓痴呆发生！

适量运动是良医

科学膳食是良药

会吃会练会休息

不跟别人抢挂号

祝大家健健康康，有尊严的活到100岁！