我们大人常念叨：“昨晚没睡好，整个人都不好了”，对孩子来说，睡眠不好的危害更大，长不高、记忆力下降、注意力难集中、情绪变坏、成绩变差……甚至，长相变丑！而孩子的睡眠健康问题，也可以说是五花八门：除了常见的睡眠时间不足、入睡困难，还有趴着睡、梦话多、尿床、磨牙、打鼾等等，出现这些问题怎么办？在《中国儿童睡眠健康百问百答》一文中都有答案！

近期，针对家长和医务工作者最关心的100个儿童睡眠健康问题，国家儿童医学中心北京儿童医院联合深圳市儿童医院，国家儿童医学中心上海儿童医学中心等5家医院的全国睡眠医学专家，进行了汇总和解读，发表在《中华实用儿科临床杂志》上。北京儿童医院睡眠中心主任许志飞和深圳市儿童医院杨琴为共同第一作者，申昆玲教授为通讯作者。

3月21日全国睡眠日之际，我们从中摘取了15个问题，请看睡眠专家教你如何应对。

不同年龄段孩子推荐的最佳睡眠时长是多久？

根据国内外睡眠指南推荐，0~3月龄婴儿24 h（小时）推荐的睡眠时长应为13~18h，4~11月龄婴儿应为12~16h，1~2岁幼儿应为11~14h，3~5岁儿童应为10~13h，6~13岁儿童应为9~11h，14~17岁儿童应为8~10h。

但需要特别强调的是，现行睡眠时间推荐是指相应年龄儿童的“典型”睡眠时间范围，也就是说这是每个年龄段孩子睡眠时间“平均”的近似估计。因此，不应该将推荐睡眠时间作为“处方”建议给某一个个体。在应用这些推荐量的同时，通常还需要结合“这个孩子通常睡多久才感觉休息好了？”这样的问题进行综合考量。

在判定孩子睡眠是否充足时，有一些参数需要一起考虑。例如，如果允许孩子“随意”自由睡眠时，通常会睡多久？如果一个孩子在周末时睡眠时间明显长于平时，那说明他/她在平时需要更多的睡眠时间。此外，在早上预期时间自然醒（例如，没有闹钟或父母反复叫醒）也是一个睡眠充足的良好指标。因此，允许孩子至少连续3d（3天，例如假期时）早上睡到自然醒，并监测其睡眠时间和情绪，然后记录下来，通常3d后显示的往往是孩子自身的睡眠需求量。最后，父母通过观察孩子傍晚或晚上的行为来识别孩子是否“过度疲劳”（烦躁、情绪不佳、脾气暴躁、多动）也十分重要，这有可能是孩子长期睡眠不足的证据。

孩子晚上不肯睡觉怎么办？

儿童通常表现为抗拒睡觉(如口头抗议、哭泣、坚持)、反复要求(如要喝水、讲故事)，还有的对黑暗和怪物的恐惧导致入睡所需时间延长。这些问题往往共存，需要父母干预。这时家长应该给孩子创造有利于睡眠的环境和养成健康的睡眠习惯：

• 在环境方面，卧室要求安静、黑暗和凉爽。电视、电子游戏设备不放在卧室，不在卧室惩罚孩子。

• 建立有规律的睡前作息(如洗澡、穿睡衣、刷牙、看书、说晚安)和让孩子养成固定时间睡觉的习惯。

• 避免睡前的刺激性活动(如看电视或玩电子游戏)，限制睡前咖啡因(如可乐和巧克力)的摄入。

• 进行日常体育活动。

• 对于晚睡的孩子，父母可以将就寝时间设定为孩子当前的入睡时间，然后逐渐将熄灯时间提前，通过在数周内将就寝时间逐渐提前来逐渐改变孩子的昼夜节律不良。

• 安排白天小睡的时间要合理，2次睡眠之间通常需要间隔至少4 h，才能建立起足够的睡眠驱动力让他们夜间很好入睡。

周末补觉有用吗？

睡眠不足在当今社会非常普遍，长期睡眠不足可引发肥胖、糖尿病、心血管疾病，甚至造成猝死。补觉是身体应对睡眠不足的生理反应，短期睡眠不足会导致睡眠压力增大，人们很难抗拒睡眠。当出现睡眠机会时，人们会很快潜入长时间深度睡眠中，补觉有助于人身体机能和反应能力的恢复，这种恢复主观感觉上要大于客观，正是因为如此，才有许多人重复着工作日睡眠不足-周末补觉的循环。人们“弥补”的能力取决于睡眠不足的程度，对于长期睡眠不足或睡眠质量不高的人，需要多天的良好睡眠才能让人重新焕发活力。

多项研究表明周末补觉不足以偿还工作日欠下的睡眠债，周末补觉并不能完全逆转反复睡眠不足导致的认知功能改变、幸福感下降、代谢紊乱（如胰岛素敏感性下降、能量摄入增加、体重增加等）、脑电图改变及HPA轴的功能异常。慢性睡眠不足还会出现不可逆的神经元及神经纤维损伤，这种损伤在大脑发育阶段尤甚。另外，周末补觉还会导致生物钟的推迟，导致工作日起床困难和社会时差，从而引发新的睡眠问题。所以日常保持充足的睡眠至关重要，习惯性工作日透支、周末补觉不可取。

什么样的枕头适合孩子睡觉？

不建议在婴儿的睡眠区域内放置任何柔软的物体，如枕头、毯子、未固定的床单等，因其可能阻塞婴儿的鼻子和嘴巴，造成气道阻塞和意外窒息等。且在床上放置枕头，还存在婴儿垫着枕头从摇篮床上翻出去等风险。此外，1岁以内的儿童脊柱曲度发育尚不完善，不需要枕头支撑头部来贴合颈曲的弧度，相反使用枕头可能会压迫脊柱影响其发育。因此，1岁以内并不建议使用枕头。

即便到了1岁以后，也不必急着给孩子使用枕头，可以根据孩子的发育情况和释放的信号，如适当垫高更容易入睡等，再判断是否需要提供枕头。在为孩子选择枕头时，要选择小的、平坦的、较硬的枕头，能较好地支撑起头部的同时，也能减少窒息的风险。枕头的高度也要根据儿童不同的发育阶段进行相应的调整，以贴合其颈曲的弧度。同时，还要注意枕头的安全性和舒适性，避免使用易引起孩子过敏不适的材料，造成睡眠问题。

孩子趴着睡对生长发育有影响吗？

胎儿在妈妈的子宫里就是腹部朝内、背部朝外的卷曲姿势，是最自然的自我保护姿势，所以孩子趴睡时更有安全感，容易睡得熟，不易惊醒，有利于孩子神经系统的发育。趴睡还能锻炼孩子颈部、胸部、背部及四肢等大肌肉群，促进孩子肌肉张力的发展。但趴睡过程中孩子会不知不觉地将脸贴在枕头上，致使鼻孔与肺部受到挤压，阻碍胸部扩张，影响肺活量，引起缺氧，从而影响大脑皮质与皮质下中枢的功能，让大脑产生局部兴奋灶，造成面部咬肌阵发性痉挛，遂致磨牙，也可导致牙列不齐，影响颜面部的正常发育。

所以关于孩子趴着睡的问题，建议家长既需要利用趴睡带来的益处，又需要正视趴睡对孩子的影响，让孩子睡出聪明和健康的同时，又不会发生窒息、缺氧的悲剧。我们建议是晚上睡觉时最好让孩子仰着睡，当孩子睡眠不安或入睡困难、白天午睡或有大人在旁照顾时，可以将睡姿调整为趴着睡。另外需注意的是，当一个打鼾的孩子，喜欢采用趴着睡或跪着睡的姿势，很有可能是孩子为了让自身气道保持通畅而不自觉采用的特殊睡姿，这时需警惕患有阻塞性睡眠呼吸暂停（obstructive sleep apnea，OSA）的可能，需及时至医院就诊。

孩子体格生长和睡眠质量有关系吗？

俗话说“睡得好、长得高”，睡眠对体重的影响是睡得好，体重不超标。良好的睡眠对人体生长发育有着重要影响，尤其能够促使孩子长高。孩子生长发育主要靠的就是脑部分泌生长激素，这些生长激素起着促进骨骼、肌肉、结缔组织和内脏增长的作用。正常情况下，生长激素的分泌有其昼夜节律性，即白天分泌较少，夜间睡眠后分泌增多。有研究发现，生长激素在清醒时不分泌，但是当孩子进入深睡眠状态，血液中生长激素的浓度会迅速增高。曾有科学家测定，孩子在熟睡时的生长速度是清醒时生长速度的3倍。

因此睡眠对于儿童而言，不单纯是身体休息的需要，更是促进身体生长发育的催化剂。同样国内的流行病学调查研究显示，睡眠时间与超重肥胖之间存在显著的负相关。虽然孩子睡眠不足导致肥胖的机制研究还不明确，但可能与睡眠不足导致激素分泌、饮食量增加有关。因此，睡眠质量不佳会导致孩子身高发育迟缓、体重增加，而优质睡眠不仅使身体和大脑得到充分休息，保证充沛体力，有良好的精神状态和食欲，还会使肌肉得到充分放松，有利于关节和骨骼的伸展，这些均有利于孩子们的生长发育。因此，孩子从小养成良好的睡眠习惯，将终生受益。

如何预防孩子睡眠中的遗尿问题？

遗尿俗称尿床，是一种夜间无意识的排尿现象。5岁以上的孩子每周遗尿超过2次，持续6个月以上，不伴随明显病理生理反应或其他不适症状，可称之为小儿遗尿症。

在寻求药物治疗的同时，家长也需采取一定的预防措施，如通过将尿湿感应器放在床单上，当孩子尿湿时，警铃即报警唤醒孩子排尽余尿并清洁床单，通过这样反复训练使孩子最终能感受到尿意而自觉醒来排尿。此方法使用方便，安全有效。

膀胱功能训练是指白天鼓励孩子多饮水，有意识地使膀胱多储尿，当每次尿液达350 mL（毫升）以上，患儿的膀胱便具备了一定的储存尿液的功能，然后再训练孩子排尿中途停止再排尿，以训练膀胱括约肌的功能，达到令患儿可以自己控制排尿的目的。此方法较适用于夜间多次遗尿或白天尿湿的患儿。

另外要注意安排好患儿白天的行为，使孩子的生活、饮食起居有规律，以免过度疲劳及精神紧张。若是精神因素造成的，则应鼓励孩子树立克服遗尿的信心，使孩子知道遗尿可以完全治愈，并定时唤醒孩子排尿，形成时间条件反射。若是OSA患儿因上气道梗阻导致夜间睡眠时打鼾、努力呼吸，造成腹压增加压迫膀胱，导致遗尿，需治疗原发疾病。

遗尿的防治是一个长期过程，需要家长及患儿具有良好的依从性，克服焦躁情绪，积极配合治疗，以促进疾病的尽快康复。

孩子睡觉总踢腿是缺钙吗？

有些孩子常常睡着后会突然蹬下腿，但也不会醒，仍然睡得沉沉的，老人说“这是孩子缺钙，这是在长个子呢”。真是这样吗？

在医学上，刚入睡的时候，突然出现的短促的全身同步抽动，或1个部位或多个部位非同步性抽动，有些人表现为偶尔蹬一下腿，这被称为睡眠惊跳，即睡眠肌阵挛，又称入睡前抽动、睡眠抽动，发生睡眠惊跳与脊髓的肌张力有关，属于脊髓反射，是一种无需治疗的正常生理现象。

孩子发生睡眠惊跳的会更多一些，因为孩子在白天兴奋性活动频繁，入睡时指挥运动的神经细胞仍然受到这些兴奋信息的干扰，所以不容易被大脑皮层抑制，在入睡时肌肉运动神经需要放松的时候，却容易出现抽动，即踢腿或蹬腿。若孩子出现除踢腿以外的肢体、头部的节律性、刻板样动作，如摇摆、撞头、晃头等，需考虑诊断为睡眠相关节律性运动障碍。当儿童维生素D缺乏导致血钙含量低于正常值时，临床表现为婴幼儿的方颅，枕秃等佝偻病样表现，以及学龄前期儿童的生长痛和小腿腓肠肌抽筋等。

很显然，缺钙引起的一系列症状与睡眠中踢腿这一正常生理现象是两个截然不同的概念，睡眠中踢腿并不等于缺钙。

儿童打鼾需要手术治疗吗？

　　不一定，儿童打鼾最常见的病因是腺样体和/或扁桃体肥大。腺样体和扁桃体是人体正常的免疫器官之一，所以有一定的免疫防御功能，如果只是轻微打鼾，感冒后才出现症状，且病史较短，一般药物保守治疗就能缓解，不需要手术治疗。但如果儿童因腺样体、扁桃体肥大导致打鼾、憋气症状明显，病史较长，经PSG诊断为中、重度OSA，且保守治疗不能缓解，在符合手术适应证的情况下，需考虑手术切除腺样体和/或扁桃体。

长期口呼吸会对孩子的颅面发育有影响吗？

有影响。因为4～10岁是腺样体或扁桃体发育的高峰期，如果患儿的腺样体或扁桃体严重肥大且长期持续，其呼吸模式有可能从正常的鼻呼吸模式转化为口呼吸模式。口呼吸被证实是颅面发育异常的主要原因之一，少年儿童发育期的口呼吸模式将改变颌面部骨骼和肌肉的发育，形成特定类型的腺样体面容或扁桃体面容。腺样体面容是指由于腺样体合并扁桃体肥大、口呼吸导致的一种颌面发育畸形，患者通常上颌骨牙弓狭窄、腭盖高拱、牙列不齐、上切牙突出、上下颌牙不匹配等牙颌改变，同时外鼻狭小、唇厚外翻、开唇露齿，面容缺乏表情，常被称为“痴呆面容”。扁桃体面容指下颌前伸、前牙对刃或反咬合。

对生长发育中儿童的腺样体或/和扁桃体肥大、口呼吸习惯需高度警惕，虽然腺样体和扁桃体大多会随着年龄增长而萎缩，但口呼吸需尽早采取相应治疗以阻断可能发生的牙颌畸形。

孩子大声说梦话是什么原因？

说梦话是指在睡觉时说话的行为，是一种发生在睡眠期间的异常行为。每次说梦话发生不超过30s，可一晚多次梦话。说梦话可能是简单的声音，也可能是冗长而复杂的讲话或大喊大叫，通常是自言自语。3～10岁的孩子中，50%有说梦话行为。

说梦话可以发生在睡眠的任何阶段，通常无致病性，醒后不记得。然而，发生快速眼动睡眠行为障碍（rapid eye movement sleep behavior disorder,RBD）和夜惊是导致大喊大叫的两种睡眠障碍原因。患有RBD的儿童除了大喊还会伴随暴力行为。梦话也会出现在梦游和夜间睡眠相关饮食失调中，后者是一种人在睡觉时吃东西的情况。其他会导致梦话的因素包括：睡眠不足、睡眠呼吸障碍、癫痫、遗传（父母说梦话，孩子梦话的概率会增加）、药物、情绪压力（抑郁）、发热、心理健康障碍等。

不影响睡眠的梦话不需要治疗，可通过规律充足睡眠，治疗原发疾病，避免压力，避免喝含咖啡因的饮料如可乐、咖啡等以及规律锻炼来改善症状。

儿童夜惊、梦游是什么原因引起的，如何纠正？

夜惊和梦游有相同的易感特征及诱因。

• 遗传：这两种异态睡眠是有家族遗传倾向的。父母有梦游病史的儿童梦游发生率(47.4%)是父母无梦游儿童(22.5%)的2倍。

• 疾病：OSA、不宁腿综合征、睡眠期周期性腿动、胃食管反流、缺铁、分离焦虑等均可引起儿童不适出现夜惊和梦游。

• 其他原因：睡眠剥夺和发热也为常见诱因。

• 年龄：在儿童期最常见，到青春期可逐渐缓解。

纠正夜惊和梦游的方法包括：

• 发作不频繁（每月发作1～2次）可以不需治疗，可告诉家长这种情况是良性自限的,通常会在1～2年内自行缓解。若发作次数增多，可以确保良好的夜间睡眠时间的同时，让孩子白天有充足小睡休息时间。

• 确保环境安全和让儿童不能离开房屋以免发生自伤，可以采取以下措施：清除卧室的障碍物、关好门窗、在地板上放床垫、如果孩子在家中楼上睡觉避免从楼梯跌落、在门窗上装锁和/或警报器、用厚窗帘遮住窗户以减少光线影响。

• 提前唤醒：对于发作时间固定且频繁的孩子，可以在常规发作时间点的前30 min，在孩子微觉醒的时候(正好翻身或喃喃自语)叫醒孩子。坚持2～3周，会有明显改善。如果在夜间唤醒后又出现了症状，可以重新采用这种方法并再坚持几周。

• 药物治疗：以上建议对疾病控制无效仍然困扰儿童和家长时，可在医师指导下使用低剂量苯二氮䓬类药物，其他选择包括褪黑素和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。

• 积极治疗原发疾病及改善心理疾病。

什么是睡眠瘫痪（民间俗称“鬼压床”）？

睡眠瘫痪症通常发生在刚进入睡眠或将醒未醒时（REM期），儿童感觉自己醒了，可以睁开双眼并看到周围事物的影像以及听到周围的声音，但是无法移动躯干和四肢，也无法发出声音，有时会产生幻觉并看到虚拟的影像，严重的病例会感到呼吸困难。睡眠瘫痪常伴有恐慌发作，伴随听觉、视觉上的幻觉和恐惧。曾被误认为是与“灵异”有关。目前可解释为“心醒身未醒”或“身睡心未睡”的意识与身体不同步的睡眠状态时而引起的。

研究表示，睡眠瘫痪症对身体无害，超过50%的人经历过“睡瘫”，已经确定此种症状与生活压力有关，多发于青少年。此类人群通常生活压力过大，作息时间不规律，经常熬夜，失眠以及焦虑，睡太久，遗传等都可能是造成睡眠瘫痪的原因。此外，体弱多病的人容易出现此种症状。有时在剧烈运动、食用大量碳水化合物食物后较容易发生低钾血症，导致睡眠瘫痪。可通过移动手指、转动眼球、收缩嘴周围肌肉、放松呼吸等缓解。睡眠瘫痪需要与发作性睡病、癫痫鉴别。

孩子睡眠磨牙是什么原因？如何纠正？

孩子睡眠磨牙是睡眠中反复紧咬牙或磨牙和/或下颌上顶或推挤，该病可发生睡眠的任何阶段，但大多数常见于NREM（非快速眼动）睡眠的N１和N２期（浅睡眠）。该病最常见于儿童期，患病率随年龄而逐渐降低。危险因素包括：睡眠障碍如OSA；遗传；焦虑或其他精神和神经系统疾病；某些药物和物质，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂和抗精神病药物；ADHD（注意缺陷多动障碍）儿童出现睡眠磨牙症的概率较高，尚不清楚两者是独立相关，还是由治疗药物引起；儿童睡眠磨牙有可能由牙齿咬合不正引起；或可能由消化道病变或寄生虫刺激引发。需要与癫痫，其他睡眠障碍疾病鉴别。

通常，偶尔出现的睡眠磨牙不需治疗。如果磨牙严重而频繁，比如每晚都出现，则需要治疗，可采用装置来减轻牙齿磨损，例如牙合垫。当儿童和青少年存在神经发育障碍或孤独症谱系障碍时，清醒磨牙症和睡眠磨牙症均可出现。这类人群磨牙症的程度严重可能需要干预，干预方法可能包括口腔修复、口腔手术、行为矫正、音乐疗法、按摩或注射肉毒毒素。此外，对于伴或不伴神经发育障碍的患者，使用腺样体扁桃体切除术治疗OSA可改善睡眠磨牙。

孩子睡眠中反复咳嗽或呕吐是什么原因？

睡眠中反复咳嗽或呕吐常见于患有咳嗽变异性哮喘、胃食管反流以及睡眠姿势不良的儿童中，反复咳嗽或呕吐不仅会影响孩子的睡眠质量，还存在缺氧、窒息等风险，当孩子出现上述症状时，应及时就医。

咳嗽变异性哮喘是哮喘的一种形式，主要表现为持续性、反复性慢性咳嗽，多在运动、清晨和/或夜间发作或加重，以干咳为主，不伴有喘息。咳嗽变异性哮喘在儿童时期的发病率较高，0～15 岁儿童的发病率约为2‰。咳嗽变异性哮喘的孩子夜间出现反复咳嗽时，家长应及时查看孩子情况，必要时予药物缓解症状。

同时，胃食管反流也可导致孩子睡眠时出现反复咳嗽或呕吐。婴幼儿胃食管反流常见于进食后，也可发生在夜间，反流物常为胃内容物，年长儿常伴有胸骨后烧灼痛、反酸、恶心等症状。胃食管反流还可引起吸入综合征，多为反流物流入气道导致，表现为反复咳嗽、声嘶。胃食管反流的儿童可通过抬高床头等方式，改变睡眠姿势，减少夜间出现反流症状的频率。

另外，不良的睡眠姿势也可导致睡眠中反复咳嗽或呕吐。如平卧位，上呼吸道分泌物、唾液、胃肠道反流的胃内容物，都可能由于体位的关系，误入呼吸道，产生咳嗽或呕吐。生活中应及时纠正孩子不良睡眠姿势，养成良好的睡眠习惯。

内容引用自：许志飞,杨琴,江帆,等.中国儿童睡眠健康百问百答[J].中华实用儿科临床杂志,2023,38(3)
:169-191.DOI:10.3760/cma.j.cn101070-20230110-00020.（原文链接：
https://mp.weixin.qq.com/s/lVqGIP6JYGvljLTGZwvl5A）