精英特记忆力训练要花钱吗,精英特速读记忆训练账号,跑步:如何提升耐力?

极简大道 极简大道 2023-10-29 精品记忆课 阅读: 74
摘要:

耐力差,其一,腿部乏力,越跑越沉,心有余而力不足之感;其二,心肺功能差,脸色苍白,气喘吁吁,即便速度不是很快,心率却很高;如此一来,提升耐力,第一,注重体能训练,提示肌耐力,让肌肉变得耐操;第二,提升心肺功能,慢慢hold住42.195公里,即便5分配,跑起来轻盈舒爽。具体提示耐力的方法如下,本人要说明一点,再完美的方法,不去践行,也是鸡肋,其次,耐力的提升绝非一日之功,需要日积月累,循序渐进,可能一年半载才有效果的,贵在坚持,当你从6分配,慢慢过渡到4分配的时候,就是耐力提升的过程,润物细无声,坚持就是胜利。

1、有氧慢跑

从5公里,10公里,半马……慢慢突破,直至长距离慢跑,35公里,30公里,25公里,30公里,35公里,20公里,如此循环轮回,一周一次,把距离拉长,把速度降慢,不注重配速,悠哉悠哉,拉完就行,对于心肺功能的提升有很大的帮助,赛前一周,最好在距离比赛还有十天左右,拉一次长距离,行成肌肉记忆,让身体渐渐适应比赛的强度,一周之后,减速减量,补充碳水化合物,距离比赛还有两天,彻底轮休,养精蓄锐,迎接比赛。

2、哑铃深蹲

把哑铃调轻,增加组数,尽量小幅度,慢节奏,在休息不超过1分钟的情况下,坚持45分钟,一周一次,最好在日常跑后,做力量训练俱佳,因为身体跑开了,力量训练会更加上手,我现在左右哑铃都维持在5斤左右,也就是总重5kg,每天晨跑10公里之后,进行45分钟哑铃深蹲,不着急,慢慢蹲,十分钟左右,休息一分钟,然后接着蹲,坚持三个月之后,腿力跟臂力愈发有劲,跑起来自然轻松,没有耐力跟有氧基础打底,速度无从谈起。

3、爬仰山

我礼拜天都会去老家不远处的碧玉山爬坡,距离3公里,比较抖,只爬,不跑,来回三趟,也就是9公里,爬起多热身,喝小口水,然后自己的节奏慢慢爬,刺激一下心肺,以前力量训练不够,爬后腿脚酸痛,现在跑后没有任何不适症状,说明体能跟耐力在逐步提升。

4、箭步蹲

箭步蹲注重提升腿部力量,如果你腿部力量薄弱,可以利用箭步蹲+蛙跳进行针对性训练,我一般跑后进行500米或者800米箭步蹲,边蹲边走,慢慢行进。

5、综合训练

变速跑,平常尝试变速跑,采用不同的速度跑一段路程。

爬楼梯,一至六楼,来回折腾三次,速度不要太快,保证呼吸顺畅即可。

经常练习冲刺跑,600米,5组,中间休息50秒,接着冲刺下一组,短跑跑快了,耐力自然而然就会有。

利用零碎时间多运动,跳绳、游泳、骑车、进行出拳等等一些练习耐力的运动。

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