训练记忆力的简单高效方法，5个方法改善不自律不专注，保持长时间（40分钟以上）高效聚焦

自律私塾有学员在问：潘老师，请教个问题，我从小到大就是存在一个状况，状态切换不容易，　比如上课学习，下课踢球，比如持续踢球几天我觉得很有感觉，也很喜欢，就想天天下课去踢，但学习这块就听不进去；如果持续投入学习一段时间，我到球场上也适应不了，一下子不会踢了；这个状况如何解释，如何解决呢？

怎样变成一个专注度高且持久的人，能迅速进入任何状态的人？这里给你分享5个我自己实战使用的方法，帮助我大幅度改善了不聚焦不自律不专注的状态，能够保持长时间（40分钟以上）高效聚焦：

1. 主动清理杂念

我在10多年前刚上班的时候，每天上班时就想着下班后要干什么，不专注，不聚焦，工作也不认真，做什么事情都容易分心走神，后来我大量阅读了时间管理的专业书籍，我首先尝试使用的是杂念清除法。

要想提高专注力，高效率地工作，学习，必须学会排除杂念。杂念分为三个方面：

1. 外物造成的杂念

· 订书机放哪了？

· 刚才文件怎么不见了？

一旦你面对一个杂乱无章的环境想到这些问题，原本紧绷的专注力瞬间土崩瓦解。而专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要45分钟。

最重要的一点事让每种物品有自己固定的位置，杂乱的状态会让人头脑中产生杂念。

电脑钟桌面和硬盘文件夹也需要整理，不要为了眼前省事，为以后制造麻烦。如果能在10秒之内打开文件夹，就算合格

2. 思考引起的杂念

杂念会打断你的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费15分钟重新集中注意力。

最好的办法把杂念，要做的事用清单化的形式体现出来，再次出现杂念的时候，去看一下自己的清单。

比如今天工作时你在想：今天中午吃拉面，还是盖浇？这个杂念在大脑钟反复出现，

你把他用清单化的思路体现出来：今天中午12点，去味千拉面吃拉面。去可以训练大脑，写下来，然后忘记。

3. 罐头工作术

当你的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或者电话铃声都会是人的专注力被打断，而恢复到之前的状态需要至少15分钟。如果在上午的黄金时间段被打断2~3次，你就会损失30~45分钟的高效工作时间。

罐头工作术就好比把自己关在罐头里，隔绝外界的一切干扰，一心一意的工作。而这里的罐头指的就是你的专注空间。一旦你进入到了这种专注空间，你的大脑更容易进入到专注的心流状态。这种感受就像你看电视玩游戏一样，一个小时的时间对于你来说就像一分钟一样，你能够很自然很轻松的进入到专注力的巅峰状态。

要做到心无旁骛，你必须要把任何可能打断你心流状态的所有因素全部处理好，比如我工作之前，我会可以去建立一个罐头工作环境，我有一张专注力清单，上面记录了我具体如何打造罐头工作环境的技巧，比如：

· 我工作时尽可能去选择不被干扰的工作环境，比如图书馆，比如在家选择在书房工作不在卧室工作。如果你的自制力差，你尽可能不要选择在家工作，容易分散注意力

· 所有的工作所需要的生产资料，工具，水杯，本子，笔都必须在手边

· 你同时要制造一个极简的工作环境，工作环境只有必须的工作生产资料

· 手机关机，清理桌面，关闭无关网页等等

· 如果你容易被声音干扰，你可以在工作时戴上耳机听白噪音。我有时候睡觉会听白噪音，能够屏蔽外界声音干扰。

2. 分时间块处理任务

用清单化思维去列出一天的任务，预估一件事会消耗的时间。

比如我创作一篇时间管理原创文章，预估耗时两小时。

然后我以每半个小时做为一个番茄钟，每做25分钟，休息5分钟。在25分钟的时间，控制一切的思想，行为，聚焦在写时间管理文章这一件事情上面。喝水休息都留在5分钟休息时间解决。

根据这件事情的预估耗时，分配对应数量的番茄钟去解决。例如写一篇原创文章预估耗时2小时，那么就分配4个番茄钟时间去解决它

刚开始的预估可能和实际使用的番茄钟数量有较大出入。没关系，最好相应的总结，想清楚为何预估和实际产生这么大偏差，让预估能力不断增强。

我开始做的时候预估能力也不准。想着要两个小时完成，有时候要更长时间。于是我不断的总结复盘，训练自己在这方面的能力，专注力也随之大幅度提升。

循序渐进的去提升专注力。比如刚开始你做不到一个25分钟的番茄钟，那就把十分钟设为一个番茄钟。我发现专注力就像锻炼一样，你越是去练，你专注的能力就越强。

3. 莫法特休息法

很多时候我发现我做一件事情无法聚焦，想着另一件事，看书的时候想着刷微博，工作的时候想着下班聚会，就是我的精力管理出现了问题，我没有休息好。

于是我尝试了时间管理中的经典休息法：莫法特休息法。帮助我很多程度改善了不专注的问题。

莫法特休息法来源于一个典故：【圣经新约】的翻译者詹姆斯莫法特的书房有3张桌子：

第一张放着他翻译的圣经原稿，第2张放的是他的一篇论文的原稿。第3张放的是他正在写的侦探小说。他会在3张书桌间来回切换，一会翻译一会写小说，这样既不影响工作，又得到了休息

莫法特休息法的本质是连续分段时间管理法：当你持续做同一件事并深感疲惫时，不妨切换工作的内容方式，让左右大脑轮流休息，以避免大脑某一区域因长期兴奋而产生疲劳。比如说：

抽象VS具象工作

· 大脑左半球负责逻辑，右半球负责形象思维

· 要做的事分为两类，交替进行

· 做完一套数学题后，读一读英语书

体力VS脑力活动

· 长期伏案学习工作让人头昏脑胀，思维迟钝

· 起身动一动，状态好很多

· 白天图书馆，晚上操场慢跑

我最喜欢的一种工作方法就是运动之后迅速进入到专注精深的学习状态。比如我会在跑步或者游泳结束之后进行专业学习，时间管理文章创作。这样做的一个好处是运动能够刺激你大脑海马体中神经元生成，再通过专注的学习，强化神经元生产。

所以你必须要保证一定的运动量。我发现运动真的能激发大脑活性，让大脑更加灵活。长年坚持运动，我觉得我的记忆力，专注度都变好了。

动态VS静态活动

· 改变工作的环境姿态

· 期末复习坐久了，站起来边走边背诵

· 深度工作VS休闲娱乐

· 劳逸结合，张弛有度

· 每工作25分钟，奖励休息5分钟

4. 延迟满足法

延迟满足不过关，很难做好专注力管理。

所谓的“延迟满足”，说的是为了长远的更大的利益，放弃或推迟眼前的及时享乐。

· 比如你在周末去图书馆去读书。读到一半想起昨天晚上追的剧还没看完，这个时候你已经无法专注书本上的内容，一心只想到如何回到家追完剩下的剧，把追剧的快乐立刻变现，那你的延迟满足能力就很差。

· 比如你饿的时候，是立刻去买炸鸡可乐，满足即时满足的食欲。还是选择延迟满足，清淡饮食，保持健康？

· 比如这位学员学习的时候想着踢球，就是想把踢球的快乐立即变现，这就是演出满足弱的一种表现

延迟满足的对立面，是即时满足感。大部分人生痛苦，都是因为太在乎即时满足感。一点付出，如果没有回报，就会觉得痛苦。

延迟满足能力不足的人，专研能力也很差。因为得不到及时满足的多巴胺反馈，在一个点不愿意深挖，不愿意聚焦，所以在任何领域没有建树，所以一事无成。

而一旦掌握了延迟满足能力，就能够持续的开始做正事，持续的干工作，不再被眼前鸡零狗碎的享乐所干扰。

要提升延迟满足能力，有4个方法：

· 利用时间管理九宫格持续对目标进行梳理：什么是对你最重要的目标？工作？健康？家庭？生意？人际关系？我每周结束前都会用思维导图，对我一周的工作，对我个人的健康管理进行持续梳理。

· 你的长远目标是什么？为了达成这样的目标，拆解到每天的任务是什么？比如你的体重要达到60kg，那你每天的目标是什么？饮食锻炼分别如何管理？

· 确定每天优先要做的3件事。面对即时享乐动摇时，先看看这3件事是否做完。我会把我每周要做的事通通记录在我的待办事项app中，做完一件划掉一件，没有做完，就不要考虑去玩；就算去玩，我也玩步安心，因为事情还在我的待办清单中。

· 定期奖励自己。既然是长远目标，那时间刻度会拉长到几年，十年。你要能够坚持下去，就必须要时刻有正向反馈。

比如说我在我的工作，我只要取得阶段性进展，我都会奖励我自己。旅游也好，购物也好，吃好吃的也好，总之就是怎么激励你自己怎么来。

你在玩的过程中也不要有负罪感，就痛痛快快的玩，我玩的时候从来不去想工作上的事情，因为我的玩的时间都是要取得了阶段性的进展我才会奖励给自己。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】

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