睡眠记忆法官网配套单词，廖唯伟睡眠记忆法文字版·第5版

一、廖唯伟睡眠记忆法的概念

睡眠记忆法是利用“睡眠周期”过程中，大脑潜意识对睡前记忆内容的机械性重复，通过醒后加强，固化成中长期记忆的方法。

“睡眠周期”是什么意思呢？大多数人在夜晚要经历3-6个睡眠周期，绝大多数人的睡眠周期时长是1.5个小时，以睡7.5小时为例，7.5÷1.5=5，也就是说睡7.5小时就经历了5个睡眠周期。了解这个概念，对于我们成功应用睡眠记忆法，会有很大的帮助。建议大家的睡眠时间为1.5小时的整倍数，比如6小时、7.5小时、9小时，等等。可以提升睡眠质量和醒后的精神状态。

注意：睡眠记忆法不是在“睡觉的过程中听录音”，睡觉过程中听录音会影响睡眠质量，给健康造成危害，造成记忆力下降，而且很可能无法形成睡眠记忆。

睡眠记忆法的心法口诀：一背四复习，周末总复习，机关枪式读法，单页大容量排版。

二、睡眠记忆法的“一背四复习”

“一背四复习”的基本操作：睡前背1小时，①醒来复习20分钟，②早饭后（推荐早读课）复习20分钟，③午饭后复习20分钟，④晚饭前复习20分钟。

产生睡眠记忆的核心关键：“一背一复习”，即背完1小时后，必须马上睡觉，醒来后一睁眼就必须马上复习，中间不要去上厕所，洗脸，刷牙。中间越少干扰，记忆的效果越好。

背完书不入睡，会导致大脑皮层的兴奋点转移，相当于大脑睡前记忆的部分休息放松了。醒来不马上复习，比如，先去上个厕所，洗个脸，睡眠记忆会迅速消失。因为，睡眠记忆属于短暂性记忆，必须在醒来的一刻马上开始加强，才能转化成中长期记忆。

另外3次复习对应的是大脑的不同状态：早饭后复习对应的是吃完早饭大脑清醒的状态，午饭后复习是一天中大脑血液最充足的状态也是一天中的白银记忆时间，晚饭前大脑是最缺血的状态，同时又是“黄昏困”的时间段。利用三个时段大脑不同状态下对记忆内容进行加强，可以提升大脑回忆出记忆内容的成功率。

三、睡眠记忆法的“机关枪式的读法”

睡眠记忆法的“机关枪式的读法”是为了形成口腔的肌肉记忆，我们要先了解肌肉记忆的概念。口腔有300多条肌肉组成的肌肉群，口腔肌肉是有记忆力的，并且肌肉记忆属于长期记忆，可以达到毫秒内条件反射的熟练度，加以利用，可以更加轻松地把记忆的内容转化成长期记忆。

为什么肌肉记忆是长期记忆？比如：学习骑自行车，只要一学会，就会形成肌肉记忆，即便十多年不骑，你骑上自行车还是会骑。又如：学游泳，只要你学会了，就形成了肌肉记忆，很多年不游，你还是会游。口腔的肌肉记忆也是类似，比如你学会说话以后，只要大脑不受严重伤害，一辈子都会说，不会遗忘。

“机关枪式的读法”的具体操作：以背英语单词apple为例，中英文拼写交替快速大声读，“apple 苹果 a-p-p-l-e apple 苹果”，让英文和中文在大脑中形成条件反射式的关联。速度建议达到1秒钟一遍，这样一分钟就可以读五六十遍，大多数人读十几二十遍可以记住一个单词，一小时记忆时长，理论上可以最多记住180个单词，算上开始不熟练，以及查单词浪费的时间，达到一小时背100个不是问题。

“机关枪式的读法”是确保一小时能记忆100个单词的关键，在睡眠记忆法用户的失败案例中，一小时背不了100个单词的同学，大部分是没使用或者没掌握这个读法。

“机关枪式的读法”是降低视觉疲劳的关键，在背单词的过程中如果眼睛痛，会影响你坚持背单词的执行力。传统用眼睛看单词的方法很容易视觉疲劳，用“机关枪式的读法”你只需要看一眼要背的内容，然后眼睛随便往哪里看，放下书蹦蹦跳跳都行，利用嘴巴和耳朵完成记忆，也可以有效保护视力。

“机关枪式的读法”是防困的关键，一部分用户的失败案例中，有同学坚持不下去，是因为睡前背一段时间，还没有完成任务之前，他就已经非常困了，非常想睡觉，一偷懒就去睡觉了。通过这种大声读的方法，可以有效降低睡着的概率。

具体机关枪式的读法，可以参考我在抖音发布的睡眠记忆法的要点视频。

四、单页大容量排版降低记忆心理压力

以背单词为例：词表采用“小字、乱序、单页大容量”的排版方式最符合记忆心理学，用来背单词，产生的记忆心理压力最小，这里简称为“单页大容量排版”。

单页大容量排版可以降低触觉带来的心理压力：如果一本单词书有几百页，拿在手里就像一个小砖头，给记忆者的心理暗示就是单词很多，会带来心理负担。用单页大容量的词表，高中3500词一共只有20张纸，拿在手里20克不到，减轻了这种心理暗示。

单页大容量排版可以降低视觉带来的心理压力：一本几百页的单词书，还没翻开书的时候，记忆者就会看到书很厚，带来的就是单词非常多的心理暗示，让其望而却步。用单页大容量的词表，高中3500词一共只有20张纸，视觉直观的感受就是词表很薄，感觉很快可以背完，减轻了这种心理暗示。

单页大容量排版可以降低翻页带来的心理压力：人的耐心非常有限，好不容易背完一页单词，又要翻页再背一页，心理上产生的疲劳感就很强烈。一页纸上如果有100个单词，他不用翻页就能背完。还可以利用“完美主义心理”和“强迫症心理”，让他自主地想要背完一页，降低心理产生的缺失感。相当于增加了背完100个单词的概率。

乱序排版，尤其是按照一定的逻辑关联性进行乱序编排，可以减低单词混淆和背错的概率。

“单页大容量排版”的唯一缺点就是字比较小，不适合采用视觉记忆的那些人，容易产生视觉疲劳。大家采用睡眠记忆法的“机关枪式的读法”，刚好可以和这种排版方式配合。一小时睡眠记忆，用眼的时间一般不超过10分钟，有效降低视觉的疲劳感。

高中生可以直接下载打印本人在本人官网上提供的“睡眠记忆法配套3500词”。配套高中英语3500词单词表下载地址：
http://www.liaoweiwei.com/gaokao3500ci.html。词表按高考阅读话题划分单元，按阅读话题在高考出现的概率。分成“高频、中高频和中低频”三个部分。39页，双面打印20张纸。特别注意：一定要打印成纸质才有降低记忆心理压力的效果。其他学段的用户，可以按：100词每页A4纸的方式排版，双面打印，自制单页大容量的乱序词表。

五、周末总复习转化长期记忆

周末要拿半个下午，对一周的记忆内容进行复习，记忆效果好、记忆率高的同学，也可以复习之前背过的所有内容。总复习不要占用睡眠记忆法“一背四复习”的时间段，通过周末总复习，有利于发现容易遗忘的记忆内容，也利于将中期记忆转化成长期记忆。

六、记忆和复习的时间规划标准

以高中3500词为例，1天100个，用一个多月时间背完。背完以后做高考模拟卷，如果150的高考模拟卷得分在80分以下，建议用“睡眠记忆法”每天复习200个再复习两轮。分数位于80~95分段的，建议用“睡眠记忆法”每天复习200个再复习至少一轮。95分以上的，可以继续通过背《高中英语1.5万考点》提分。

因为作文无法自己进行客观批改，所以我们用折算分数的方法算分，以新高考为例：

新高考作文两篇共40分，作文我们不写，所以作文分数也不计算，总分就是150-40=110

比如除作文外，你的得分是70分。

你的折算分数=70 ÷（150-40）x 150=70 ÷ 110 x 150=95分

七、“睡眠记忆法”的常见问题

1 背完睡不着怎么办？

以高中生采用6小时睡眠（4周期）为例，白天如果上课认真听讲不打瞌睡，课间不趴桌子，中午按我的学习时刻表用来背语文或者生物，不午休，把困度集中到夜晚，绝大多数人背完单词就很困了，倒头就能睡。睡眠质量上去了，白天精神状态良好，就可以形成良性循环。极少数睡前越背越兴奋导致记忆失败的，具体再咨询我本人。

2 早上起不来怎么办？

早上起不来和睡眠周期不完整有关，睡眠的时长不是1.5小时的倍数，导致卡在深度睡眠期被闹钟叫醒，这时会出现短暂血压升高、疲倦、眼睛充血的情况，精神状态差，就很难通过意志力坚持。建议睡眠时间设定1.5小时的整倍数。

少数人睡眠周期是1小时20分或者1小时40分的，自己可以实验几天，找到自己起床最舒服的睡眠时长。也可以让家长帮忙计算，或者用监控录像记录从第一次快速眼动到第二次快速眼动的时长，这就是一个睡眠周期。多测几次，找到平均值，就容易确认睡眠的最佳时长，提高睡眠质量。

3 单词不会读怎么办？

可以用手机查单词软件，点击单词边上的喇叭按钮，直接跟读模仿。也可以用扫描翻译笔，扫描听发音，跟读模仿。如果学校连翻译笔都不让带，就多问英语老师，脸皮厚一点，多跟读模仿，单词自然就会读了。注意单词一定要会读，读音和中文意思可以在大脑形成单词记忆的最短反射弧，有效提高你的理解反应速度。

4 一小时记不住100个怎么办？

90%睡前无法完成100个单词记忆的同学是因为没有采用“机关枪式的读法”导致背单词慢，观看我在抖音发布的要点视频，模仿我的读法，就可以改善。少数记忆力类型属于“背得慢忘得也慢类型”的同学，实在记不住，可以将睡前延长为1.5小时，复习时间延长为30分钟。但是，不要超过1.5小时，否则产生的睡眠记忆质量也会下降。

5 如何检查单词？

用手盖住单词的中文部分，看着英文说中文，发现不会的，用“机关枪式的读单词方法”加强记忆。注意不要用听写、默写的方法。听写无法检测单词是否能记住意思，只能检查单词能不能做到听到读音知道拼写，这个能力考试不考。默写无法检测出单词的熟练度是否是“条件反射”。

6 可不可以少花点时间，少背点单词？

不行，睡前背单词的时间如果太少，可能造成大脑皮层不够兴奋，不产生睡眠记忆。背单词建议一天100个，这样不至于把记忆周期拉得太长，否则会背后忘前。遗忘周期大约60天，记忆周期超过60天，必然会出现背后忘前，因为前面的没背完，后面的又遗忘了。特别是记忆力差的同学，可能要进行二三轮的记忆和复习。第一轮一天100个，用35天背完高中3500词，然后每天复习200个，用睡眠记忆法再复习两轮。记忆跨度最长的单词是在背完的第36天和54天分别复习一次，记忆跨度最短的单词则是在背完的第18天和36天就分别复习了一次，恰好都不超过60的遗忘周期。

还有很多细节问题，无法枚举，本人长期做公益，遇到困难直接咨询本人，本人都是亲自答疑，无偿解惑。