高三学生十大补脑食谱，迎战高考的饮食秘籍

马上就要迎来高考，家长往往比考生更紧张，尤其想着给孩子“吃点好的”，做好后勤保障工作。可是如果家长这个时候没有给孩子科学合理的“投喂”，反而可能适得其反，影响孩子发挥。

那高考前夕，怎么在最后的关键时刻给考生合理安排饮食呢？

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。

因为人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。所以，确实在高考前，饮食是需要一定的调整的。

怎么调整呢？备考期间，要减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

高考期间，妈妈为孩子做出的“家常便饭”就是最好的营养品。这个阶段能够让考生的生活、饮食平稳过渡是最关键的。建议家长们在饮食上不要过多改变原有习惯，最好不要选择以前没吃过食物，因为没有接触过的食物很可能导致腹泻、腹胀甚至食物过敏，得不偿失，弄巧成拙。（想当初我考试前我奶奶专门来照顾我，给我做了两顿重庆火锅，吃得我肚子疼……）

下面八项注意要牢记：

1 保持原有饮食习惯，食谱不可大变。

不要在临近考试或者考试期间给考生添加平日很少吃的食物，以避免肠胃对陌生食物的不适应，造成腹泻，甚至产生过敏。

2 注意饮食卫生，选择在家就餐。

要尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。夏季因为温度高容易造成食物变质，食品的卫生安全非常重要。最安全的食物就在自家的厨房里，最美味的，也肯定是妈妈烹饪的味道。

3 保证主食充足，注意粗细搭配。

大脑主要利用葡萄糖作为能源，因此要摄入充足的主食，提供充足的碳水化合物，保证大脑高速运转。但过于精细的米面升糖指数太高，容易引起血糖的波动，不利于正在用脑的学生们。

在主食中添加燕麦、杂豆、荞麦、糙米等全谷物，可以适当平缓血糖波动，并且全谷物能提供丰富的B族维生素，对于脑力劳动者来说，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，保证学习效率。

4 不要迷信保健品。

每到高考前，一些健脑、增加记忆力的保健品就会走俏。其实人类大脑的发育、神经元的数量早在幼儿期就已成形，想通过短期内补充DHA等保健品短时间内提升脑力和记忆力，基本上没啥效果。

休息好，精神放松才是提高学习战斗力的主要因素。如果有些考生出现了考前焦虑、抑郁、神经衰弱、食欲下降等症状，务必咨询专业医生。

5 零食要适当。

由于考生在备考期间能量消耗大，所以应该常备一些健康的零食以备饥饿之需。相比于薯片、蜜饯、冷饮等零食，水果、酸奶、坚果和果干（不加糖的大枣、杏干、葡萄干等）都是不错的选择。

6 食不过量。

吃得过饱时血液都集中到消化系统进行工作，会引起大脑供血不足，让人昏昏欲睡。所以考生一日三餐要避免吃过饱。尤其晚餐，晚餐吃得太饱不仅影响学习效率还会影响睡眠。休息不好的考生谈不上精神抖擞，连正常的思维和记忆力都会大打折扣。

7 清淡饮食、少油少盐。

蒸、煮、炖这几种烹饪方式都非常适合在考生备考期间扮演主要角色，这样的烹饪手法做出来的食物营养损失小、口感细软，容易消化。另外也要控制盐的用量，避免引起口渴。

8 避免生冷食物。

不要多吃冷饮，以免降低消化系统的抵抗力。不要给孩子多喝甜饮料，冰镇的更不能多喝。不要吃过多生蔬菜和瓜类。对于一些消化系统比较弱的孩子来说，生吃瓜果蔬菜之前最好用沸水烫一下，然后再食用。

最后，希望所有的考生都可以考出自己理想的成绩，但同时也希望考生们明白：这一次考试并不会完全定义你的人生，这只是人生中很短的一步，放松心态，微笑面对！

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍