注意力训练的十个方法，学习看书总是走神？哈佛专家教你十个方法赢回专注力

你在工作中是否有如下烦恼：多如牛毛的分心事、持续不停地被打断、各种消息提示音不绝于耳、开会的时候偷偷发信息、竭尽全力把所有事情按时按质完成以致把自己搞得身心俱疲……这就是当今时代我们职场状态的写照。你无法在工作中聚精会神地做任何一件事，这种情况不仅让你的工作表现不好，还时常让你感觉不幸福。

《赢回专注力》

日前，哈佛大学医学院专家爱德华·哈洛韦尔（Edward M. Hallowell）撰写的《赢回专注力》（Driven to Distraction at Work: How to Focus and Be More Productive）中文版由湛庐文化、浙江人民出版社出版。

爱德华·哈洛韦尔是注意力缺失领域知名专家，毕业于哈佛大学和杜兰大学医学院。曾在哈佛医学院任教20多年，现在是哈洛韦尔认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮助成人和孩子解决分心带来的困扰。著有《童年，人生幸福之源》，分心系列四部曲《分心不是我的错》《分心的孩子这样教》《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》。

在《赢回专注力》一书中，爱德华·哈洛韦尔分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：每个人的分心症状都可以从原生家庭及成长环境中找到原因。本书通过6个典型案例，呈现了工作中常见的六种分心类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低，作者在详细分析成因的同时还给出了相应的解决方案。

其次，哈洛韦尔将多年来对抗分心的方法进行了系统化地总结。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦”状态，从而克服各种分心。

他指出，“注意缺陷障碍”并非一种失调或者障碍，而是一种特质。如果注意缺陷障碍能够被人妥善管理，甚至可能成为生命中的好帮手。这个世界上还有非常多成功的企业家、发明家、艺术家、医生、律师、运动员、音乐家，以及其他领域的佼佼者，他们都是这样的。世界上有太多成就非凡、生活美满的人具有注意缺陷障碍的特质。大家可能知道一些这样的人，但是更多的人是不为人所知的。这些人仅仅是凭着自己的本能直觉，妥善管理了他们的注意缺陷障碍。

但是，“注意缺陷障碍如果不进行治疗，可能会成为灾难。虽然有很多人确实能够依靠自己的力量成功应对自身状况，但是还有更多的人不能妥善管理自己的注意缺陷障碍，而因此成为罪犯、成瘾者，产生抑郁、自杀倾向，并且穷困潦倒。我的人生使命就是挽救他们，或者在事情没有恶化之前及早地识别和治疗有相似问题的人，防患于未然。”

书摘：

《如何做到灵活聚焦》——摘自《赢回专注力》

为了达到灵活聚焦的状态，你需要做到本能地去平衡左脑和右脑、创造力和约束力、随机性和组织性……想要做到灵活聚焦，你需要做到以下几点：

1．关掉电子产品。

在你每天需要专心致志工作、不受打扰的时间里，关掉你的电子产品。

2．相信自己的方式。

最老掉牙的歌词之一也许就是“我行我素”了，它之所以如此陈词滥调是因为太有力量了。我们在我行我素的时候最能够聚精会神，而且也表现最为出色。每个人都有自己轻车熟路的一套习惯，有能让自己达到最大产出的个人化的工作过程或者方法。相信你自己的套路。当不知道走向何方的时候，你的套路或者习惯会让你潜意识地迈向自己的目标。它能够给你指路，并且常常会用最有价值的发现和意料之外的解决办法带给你惊喜。别跟自己的经验过不去，跟它合作。

3．有张有弛。

当你开始觉得自己目光呆滞或者濒临抓狂的时候，停下手里正在做的事情。站起身来，四处走走，给自己倒杯水，伸个懒腰。60 秒钟就会让你觉得不一样。

4．找点困难的事情做。

最能让人高度集中注意力的事情就是接受一项挑战，或者在一个自己擅长但是略微超出能力范围的领域内工作。很多时候，最让人惊讶的就是，原本看似不可能的事情成了可能。

5．寻求帮助。

在遇到困难的时候，别把寻求帮助看成软弱的表现。实际上恰恰相反，能让自己从迷惑中脱身和回到正轨是力量的彰显。

6．把握自己的时间。

现代生活中最正确的规则之一就是，如果你不把时间留给自己的话，其他人或事肯定会占满你的时间。因此，好好守护你的时间，时间是你最宝贵的财富。除非不得已，否则绝不要轻易把时间给别人，或者让别人来控制你的时间。

7．闭上你的眼睛。

当你不再专注或者感到困惑的时候，简单地在椅子上伸个懒腰、把眼睛闭上。这能让你重新专心致志，还能给你一个新的方向。

8．画一张图。

视觉能够让思维更清晰，如画一个草图、组织一个列表、用儿童涂鸦的方式画满一张纸、在纸上写满各种词汇和箭头。你可以在画板或者地板上画图，从一个简单的词开始，画个方框把它圈起来，然后展开想象力用各种各样的视觉化方法开始创造。你很快就会看到自己一直在寻找的、能让你聚焦的大图景。

9．自言自语。

发出声音的自言自语会让你从困惑中脱身。如果你身处在一个允许你这么做的环境里，那就把困扰自己的问题直接说出来。出声的讨论和静默的沉思会激活大脑里的不同部位。自言自语能让你从迷雾中走出来。

10．做有用的事情。

不用费劲去想那些应该做的事情或者惯例。有的人在听音乐或者身处有噪音的房间里时更能够专注，甚至有的人在走路或者跑步的时候更为专注。有的人更容易在早晨保持专注，有的人在晚上更能聚精会神；有的人喜欢冷一点的房间，有的人喜欢在桑拿房里用功；有的人在饥饿的时候更专注，有的人却需要先吃饱饭。没有什么所谓正确的方式，只有对你来说最为合适的方式，因此你需要做各种实验来发现自己的方法。