考试前增强记忆力的食物，助力中高考 - 考试临近非常紧张焦虑，究竟该如何破解？一文说清

来源：【健康温州】

助力中高考

“我无法集中精力学习，不停地开小差，总想一些没有必要的事。看到身边的同学都用全部精力地投入学习，我感到非常着急，但越着急则越易开小差。上课时不能集中注意听讲，复习时看了前面的内容则忘了后面。有时一段内容，看了好几遍仍无法记住。考试成绩越来越下降，原来是班里前十名，现在下降前十五、六名。虽然我们学校是重点中学，但这样下去我担心考不上大学！”小A同学来医院求助时说。

经过系统心理评估，症状自评量表(SCL-90)检测结果：筛查阳性。其中抑郁因子2.30分，焦虑因子2.80分，均提示轻度。考虑小A为考前焦虑，分析原因，小A临近考试，感觉很多知识点都需要复习，感觉复习时间不够，因此经常复习到凌晨1点，进行疲劳战。后续给予心理咨询干预，并与小A共同制定了科学的作息计划。后来小A觉得整个人精神起来，上课也能集中注意力了，成绩也慢慢恢复到之前的水平。

中高考的临近，近期类似的病例明显增多，其实他们都属于考前焦虑。

那么，为什么会有焦虑呢？

第一，要求过高，甚至不切实际

有些人往往对自己要求很高， 希望往自己十全十美， 表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

第二、担忧过度，甚至过分忧虑

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

管理学上还有一个墨菲定律，它主要内容就是：任何事都没有表面看起来那么简单，会出错的事总会出错，如果你担心某种情况发生，那么它就一定会发生，只是不知道会在什么时候发生罢了。所以，面对考试，如果你头脑中有各种各样的担心，那么，它一定会帮你实现！担心就是一种诅咒，诅咒你不希望遇到的事情发生。所以再次面对考试，请给予自己正面的鼓励，积极的暗示。

第三、困扰过重，甚至一蹶不振

从小学到大学， 经历了无数的考试， 有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑， 严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。

第四、用脑过度，甚至严重透支

有些考生只顾拼命复习功课， 放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打 “疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑” ，反而更加心慌。

同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。

那么，怎样克服高考前焦虑症呢 ?

教你五招轻松来搞定

第一招：客观地认识自己

心理学有个“苏东坡效应” ，源于“不识庐山真面目，只缘身在此山中” ，是指一个人如果对自己的学习成绩没有正确认知，树立过高目标，就会产生严重的焦虑情绪。因此，应善于客观评价自己，正确认识自己的成绩，制定可行的学习目标。

第二招：积极地自我暗示

有这样一个故事：在古代，有个考生进京赶考夜宿客栈，梦见有个东西落下来了，醒来后很丧气，觉得是不是要“落第 ( 地) ”，就不想考了。客栈老板知道后说，好呀，这不正代表状元落入你囊中吗?考生听后信心满满去考试，结果考进了前三甲。当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行” 、“我一定能够成功” 、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡。把自己的心态、情绪调整到最佳状态。

第三招：适量地运动调节

运动本身可以促进人体的内分泌变化, 大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质, 人心情的好坏, 同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。这个我有切身体会。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效地缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事。

第四招：适当地转移兴趣

天天闷头看书做题很单调、很烦，不妨适当的时候放下手头的功课，做一些感兴趣的事情，如听音乐、看电视、读小说等。在情绪不好时，不妨停下来休息一会儿，最好是积极地休息，起来活动一下手脚，如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸，运动可以休息大脑，可以发泄情绪。考试前，如果你喜欢下棋、游戏，不妨适当地玩一玩，这对减轻紧张、压力，改善焦虑情绪是有帮助的。进考场前，可以高强度地运动一两分钟，可以和同学大声说笑，同学间拍拍打打也不为过。

第五招：科学的作息安排

如果还有半个月就高考了，或者考试就剩三天了，那就不要搞疲劳战术了。不要再进行满负荷的练习，把身心弄得过于疲劳反而会影响中高考的状态。考前睡得着是好事，睡不着是常事，也要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理——这回我完了。17、18岁，正是人生中身体机能最好的时候， 即使一夜失眠， 对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。

在这里，我也要给家长朋友们一些建议。孩子考试，家长是最操心、最担心的，这样的案例我见了太多。孩子面临考试，家长不要如临大敌，乱了分寸。不要一家人围着孩子团团转，甚至父母都请假陪孩子读书，这是不可取的， 会增加孩子的压力， 还会助长孩子的依赖心，削弱孩子独立面对考试的能力。明智的做法是，家长还是按平时那样工作和生活， 但也要让孩子知道父母在关心他、支持他家长的任务就是关心孩子的身体安全和饮食卫生，不要让孩子在高考期间生病即可。

此时，孩子最想听父母说的话有 “努力就行， 我们支持你” “我相信你， 尽力就好” “过程比结果重要” “我们永远站在你身后，无论成功与失败”等。

孩子最不想听父母说的话有“抓紧时间，别浪费时间” “一定要考上某某大学，一定要考好” “肯定能考上某某大学，没问题” “不要紧张，要仔细啊，好好复习” “你考不好，对得起谁”等。为孩子减压，让孩子觉得父母看重的是自己，并非成绩。

临考前焦虑缓解方法

妙招一：写下你的焦虑

芝加哥大学的心理学教授贝洛克曾做过一个非常受瞩目的研究，他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验中，他让紧张的孩子们在考试前花 10 分钟写下那些担忧、烦恼的感受，然后再进入考场。结果发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。

在临床心理学界，写作被运用在很多心理治疗中，心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情，控制情绪。所以，在临考前花上 10 分钟来写下烦恼是一个特别有效的方法。

妙招二：听音乐来放松

另外一个容易实现且非常有效的方法就是音乐减压。2004年，西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试前听着莫扎特的音乐复习 10 分钟，然后再去考试。考前听过音乐的学生，大体在考试中都取得了比其他学生优异的成绩。这个方法适用于那些不想浪费考前任何一分钟的学生，他们可以边复习边听音乐，放松自己。

总之，要坦然面对，轻装上阵，最后祝愿每位同学都能考出好成绩！

来源：温州市第七人民医院

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