怎样才能让记忆力更好,记忆力下降还能补救!吃对油,对大脑、眼睛、皮肤都好,3步做到
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记忆力下降,大脑衰退怎么补救?
记忆力下降,大脑功能衰退,一定要重视
大脑是身体最优先器官,凡是对大脑好的食物,对其他器官也一定好。
接着上篇文章继续说,我们已经知道,改善大脑功能,要多吃含抗氧化剂的天然食物。
(点这里看:不想变笨,增强记忆力,多吃这种水果!健脑饮食强烈推荐!)
这次我们来拆解健脑饮食推荐的另一些食物。
大脑很需要这种好脂肪
很多人一听到脂肪,就觉得得少吃。但脂肪在大脑中占比很大,如果把大脑里的水分去掉,其中脂肪的含量差不多占一半。
不过此脂肪非彼脂肪。
大脑需要的这类脂肪是神经细胞的成分之一,不是皮下脂肪。
今天要强烈推荐给大家的就是ω−3系脂肪酸,人体自己不能合成,必须从食物中获得。
其实大家可能听过的脑黄金DHA就属于ω−3系脂肪酸。
对大脑的营养——实验证据
如果吃不够的话,已经被证实,对于孩子来说,会影响大脑发育;对于成人则会加快大脑衰老的速度,患阿尔茨海默病的风险升高。
那有人问,万一我没吃够,现在补有没有用呢?
可能还真有用!
临床试验数据表明,补充ω−3脂肪酸能改善年轻人和中年人的大脑认知状态,对于已经患有轻度认知缺陷的人,也有改善效果。但对于已经患上老年痴呆症的人,作用不明显。
所以在大脑生病之前,就应该吃够好的脂肪。
也许成功不一定要趁早,但补脑一定要趁早。
如果你说,我脑子好啊,那平时也要多吃。
n-3还能减缓皮肤衰老;缓解眼睛干涩;降体脂,改善睡眠,降血脂,还可以降低心脑血管发病。
我自己这些年通过调整饮食结构,特别关注的一项就是ω−3 摄入比例,身体比以前真是好了太多,体检报告指标都正常了。
3步吃对好的脂肪
重点来了,怎么吃呢?
我们再拿出来这张全球最佳饮食排行榜的MIND Diet健脑饮食和全球大脑健康委员会推荐的食物。
他们都推荐了1⃣️富含ω−3的鱼,2⃣️坚果,3⃣️一个推荐健康脂肪,一个推荐橄榄油!
吃鱼特别好
获得DHA最好的食物,就是鱼!
海鱼河鱼都可以,海鱼的ω−3含量相对多一些。
比如含油脂特别高的三文鱼,带皮一起煎的话,会看到很多油。这些都是好的油脂。
DHA含量高的鱼,推荐:三文鱼、带鱼、鲳鱼、海鲈鱼、大黄鱼、小黄鱼、多宝鱼、银鱼、淡水鲈鱼、龙利鱼、黑鱼、鳕鱼、泥鳅、鱿鱼。
有条件的一个星期至少吃2~3次,没条件的话,就创造条件。
我突然很庆幸自己从小就爱吃鱼,现在差不多一个星期会吃5次以上。
不喜欢吃鱼咋办?
不喜欢吃鱼的话,你可以多吃虾蟹贝壳类的,紫菜裙带菜也可以。
每天一小把坚果
我特别推荐把原味的坚果加到早餐里,各种坚果都吃一点,一小把就可以。
特别注意花生瓜子不要多吃。
炒菜用油要特别注意
最后说一下炒菜用油,外面餐馆用的一般都是大豆油。
为什么?
便宜啊!而且转基因大豆油更便宜!
当然便宜不代表不好,大豆油不好的原因在于ω−6含量高,我们前面说的是ω−3 对身体好。
像ω−6含量高的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油,都不宜吃太多。
如果家里就这几种油换来换去,建议加上亚麻籽油、紫苏油等,这些油ω−3含量高。注意要低温烹调。
刚才还有提到橄榄油,我家现在80%吃的都是特级初榨橄榄油,橄榄油的好处不在于ω−3,有机会可以重点讲一下。
之前大家都阳了的时候,卫健委官方就推荐了橄榄油。
今天都视频有点长,总结就是为了我们大脑好,哪儿都好,要多吃鱼,吃鱼让人更聪明这话是道理的;鼓励大家每天吃点坚果,还有就是家里的食用油适当调整调整。
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大家可以叫我小木老师,我是国家注册营养师,高级健康管理师,高级公共营养师,中国营养学会会员,浙江省营养学会青年委员,专注研究健康饮食10年。
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