腿怎么变长，入睡难？半夜醒？睡眠不好多做这几件事情

随着社会竞争愈发激烈，生活节奏不断加快，越来越多的人出现睡不好、睡眠时间短、甚至整晚无法入睡的问题。

什么是失眠

失眠是以频繁而持续入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。当一个人缺乏充足的睡眠时间和适宜的睡眠环境，并因此出现日间疲倦、易怒，工作、学习、社交能力下降时，即可诊断为失眠症。

从病因来说，失眠可以分为急性失眠、心理生理性失眠、矛盾性失眠、特发性失眠、睡眠卫生不良、儿童行为性失眠以及精神障碍、躯体疾病或药物导致的失眠。

从病程来说，失眠主要分为短期失眠症和慢性失眠症，如失眠超过一周三次，可诊断为短期失眠症；在此基础上，持续失眠超过三个月，则可诊断为慢性失眠症。

失眠有哪些表现

01

睡眠障碍

①入睡困难。

②睡眠浅、似睡非睡、多梦、易醒、醒后不易再睡。

③早醒。

④难以入睡、入睡慢、入睡时间长；儿童可见到睡眠时间仍不肯睡觉，无父母或照料者干预难以入睡。

02

日间症状

①疲劳困倦，精神不振。

②注意力、专注力或记忆力下降。

③社交、家庭、职业或学业功能减退。

④日间瞌睡。

⑤行为问题，如活动过度、冲动或具有攻击性。

⑥动力、精力或工作主动性下降。

⑦易犯错或易出事故。

03

情绪心理症状

①情绪焦虑、情绪不稳、情绪易怒。

②对自身睡眠质量非常关注或不满意。

04

其他症状

头昏、头痛及长期慢性失眠导致的其他伴随症状。

失眠的原因有哪些

•心理因素：主要是由生活、工作、学习中不愉快事件导致的焦虑、紧张、抑郁等引起。

•环境因素：睡眠环境嘈杂、卧室亮度大、室温过高或过低、突然改变睡眠环境等都可能导致失眠。

•睡眠节律改变：频繁夜班和白班交替、跨时区等都会改变睡眠节律，出现暂时性失眠。

•生理因素：经前或经后期。

•饮食及药物因素：睡前饮用咖啡、茶、酒，或服用甲状腺素、皮质激素等可能会影响正常睡眠。

•精神障碍：失眠是精神障碍的常见症状，如抑郁症可导致早醒，躁狂症可出现睡眠减少或无睡眠。

•躯体疾病：恶性肿瘤导致慢性疼痛、甲状腺功能亢进症、帕金森病等，都可引起失眠。

缓解失眠有哪些办法

1.保证作息规律，早睡早起，不熬夜。入睡前，不做使人情绪兴奋、激动的事情，如追连续剧、阅读小说、过度思考、锻炼健身等。

2.适宜的就寝条件：室内黑暗避光，温度19℃-22℃，湿度50%～60%，保持室内空气清新。

合适的睡眠寝具：枕头的高度、硬度和弹性均适宜，以仰卧时枕高15-20cm，侧睡时枕高约20cm为宜；少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半；枕芯软硬适度。床垫不宜太软，否则身体不能完全放松；被子以轻盈松软干燥、保暖度强、透气性好为佳。

3.保持乐观，知足常乐的良好心态，避免因挫折导致心理失衡。

4.创造有利于入睡的条件反射机制如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，长期坚持就会建立起入睡条件反射。

5.白天适度的体育锻炼有助于晚上的入睡。

6.自我调节自我暗示，可以玩一些放松的活动也可以反复计数等有时稍一放松反而能加快入睡。

7.限制白天睡眠的时间。除了老年人白天可以适当午睡或者打盹片刻外，如果有失眠的情况，最好避免午睡，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

来源： 吉林12320