俯卧撑可以练背阔,俯卧撑练出背部倒三角?这可是引体向上的看家本领~
看到很多朋友提问“为什么练了很长时间,却做不了引体向上?”结果一询问具体训练内容,才知道练了两年俯卧撑...
俯卧撑虽然很好,也不是万能的!
身体肌群用进废退,锻炼会提高肌群力量,但训练动作要有针对性才能提高。并不是练一个动作,其他动作就也能够提高,这要看训练动作所针对的是哪些肌群。
如果说深蹲训练不能够促进俯卧撑,我相信绝大多数人可以理解,一个是上肢又是下肢。
但是说引体向上和俯卧撑,有的人就不明白了,不都是上半身嘛。确实,这两个动作训练的都是上肢肌群,但区别一个是拉力肌群一个是推力肌群。
俯卧撑是推力肌群的训练动作,对身体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激是最大的。
引体向上是拉力肌群的训练动作,对身体的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。
这两个动作的训练肌群是拮抗肌的关系(例如肱二头肌和肱三头肌)。虽然在训练中协调发力,但针对性训练还是根据动作刺激决定的。
所以即使是练了两年的俯卧撑,推力肌群的力量已经很棒了。但是没有拉力肌群的针对性训练,拉力肌群力量薄弱,做不了引体是比较正常的。
还有一个重要原因是引体向上的训练难度要比俯卧撑大很多。因为俯卧撑训练中,肌群负荷重量只有65%体重左右。而在引体向上中则是100%体重。
解决方法:针对性训练提高拉力肌群力量。
原因我们已经知道了,那解决方案就能够直接给出。只有针对性的训练提高拉力肌群的力量,才能够拿下引体向上这个拉力经典动作!
训练拉力肌群力量的动作有很多,其中比引体向上强度更低的是适合初学者来训练的动作。而很多朋友没有时间金钱等条件去不了健身房怎么办?在户外、小区甚至家中就能够通过一个动作来提高拉力肌群的力量。它就是水平引体向上,又叫自重划船练习。
找到一个低杠与腰同高双手抓住,身体在杠的下方,从头到脚保持直线核心绷紧。然后利用背部肌群带动手臂肌群来进行发力,注意沉肩挺胸姿态,这就是标准的水平引体向上的训练。
每次训练3-5组,每组训练8-20次。训练听力,根据自己的能力来进行调配,注意劳逸结合。当动作能够轻松完成20次以上的时候,拉力肌群的力量已经足够应付标准引体向上了。这就水到渠成的训练方法,不需要其他动作,专注于此就会成功。
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