如果有人问怎么练出好身材，多数人会想到去健身房锻炼，似乎只有去了健身房才能练出好身材。实际上，依靠我们自身的体重，不需要任何器械，也可以打造出漂亮的魔鬼身材。今天我们重新认真地审视一下最常见的两个徒手训练动作，俯卧撑和引体向上，看看你都做对了吗，水平又如何呢？

标准俯卧撑，和你平时所做的几十次俯卧撑完全是两回事！

这可能是男性最喜欢在闲暇时临时起意、互相比试的力量型动作。不过，日常的俯卧撑比试，由于动作太不规范，顶多算是娱乐，和健身之间没有什么关系。直白点说，如果你在办公室同事的俯卧撑娱乐性比赛中拔得头筹，并不能说明你的身体素质有多好或胸部力量有多大。来，按照下面的要求严格测试一下你的俯卧撑能力：

（1）双手撑地与肩同宽，全身由肩至踝关节呈一直线，动作过程中不得发生撅臀、塌腰、拱背的情形。

（2）起始位置是最低位，胸部需要触碰地面。

（3）撑起到最高位时，肘关节不要锁住以避免休息，也不要停顿，直接回落。注意回落过程应有控制地用1至2秒时间缓慢下落。美国国家体能协会（NSCA）的测试要求是，1分钟俯卧撑速度控制在20至30次。

（4）回到起始位置时，做1秒短时停顿，完全消除惯性借力的可能，然后再开始下一次俯卧撑。

NSCA发表的测试数据中罗列的2006年美国警察部门人员俯卧撑至力竭的标准次数，分别为：

20岁年龄组，男性29个，女性15个。30岁年龄组，男生24个，女性11个。40岁年龄组，男性18个，女性9个。50岁年龄组，男性13个，女性9个。

中国《全民健身指南》中的俯卧撑测试仅针对男性，合格标准为（不过动作测试要求没有本文所述这么严格）：

20至24岁年龄组20至27个，25至29岁年龄组18至24个，30至34岁年龄组16至22个，35至39岁年龄组12至19个。未列出40岁以上俯卧撑测试评价标准。

高质量的俯卧撑动作，可以非常有效地锻炼到胸大肌和肱三头肌。由于没有场地要求，锻炼者完全可以在家里练。如果想增加难度，有些人会在背上加上一片杠铃片，还有人会抬高双脚的位置，还可以利用弹性阻力带绕过双臂和背部以增加撑起时的阻力。

引体向上，看上去就很难，实际上更难，但训练背部肌群绝对有效！

为什么男士们会用俯卧撑来娱乐一下，却少有用引体向上来比试的？因为它太难了，对于平时不运动的人来说，一个也拉不起来很正常，甚至许多人连悬挂在单杠上都做不到。这主要是由两个原因造成，一肥胖造成的体重较大，二背部肌群薄弱，因为日常生活中很少大量用到背部肌群。由于肱二头肌也是主要发力部位之一，所以二头发达有利于引体，但如果体重较大，完全可以抵消这种优势。

虽然引体向上作弊空间很小，但通过摆浪、身体不完全降落到位、惯性借力、刚开始时的爆发力等方式，仍可以多做一些。所以，练习引体向上时的要求如下：

（1）起始动作，悬挂在单杠上。注意哦，你可不是一块猪肉，被晾在了上面。此时，双肩双肘都应适度收紧，让肘和肩由肌肉来承受你的体重，而不是由关节本身来承重，那样的话你立刻却感到肩关节的疼痛。

（2）背阔肌、肱二头肌及相关肌群协同发力，拉起身体，直至下巴过杠。

（3）有控制地拉起，有控制地放下，在最高点和最低点都应稍做停留，以消除惯性借力的可能。

（4）在动作过程中，身体不应前后或左右晃动。

严格按照这样的要求来做，号称一次能做几十个的朋友，引体次数将会大幅缩水，但动作质量将大幅提高，背部肌群将得到有效的锻炼。不少健身教练都建议练习背部肌群时，优先采用引体向上动作，就是其于它的良好效果。就算一开始无法做标准的引体向上，也可以通过各种退阶引体动作逐步增加背部肌群的力量，打磨出漂亮的背阔肌。

可能是由于引体向上这个动作难度太大了，所以我国的全民健身指南中没有这一项测试。我国的军人引体向上及格线是12个，大学三年级和四年级男生11个及格，高中男生是9个及格。NSCA发布的2006年美国大学适龄人群引体向上力竭测试评估分级如下：

非常好15个及以上，12至14个好，8至11个中等，5至7个还行，0至4个差。

引体向上被认为是全能的背部训练动作，对于锻炼背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及二头都很有效。依正反手位和握距的不同，所刺激到的肌肉部位程度略有不同。比如反手位时，我们相对会觉得引体更轻松，这是由于更多地用到了二头的力量，包括胸大肌的发力也增强了。

如果在家练，刚开始不具备独立完成标准引体向上能力时，可以采用脚下垫高物、他人助力或弹力带辅助的办法训练。

高标准、高质量地进行俯卧撑和引体向上训练，就算是在家锻炼，也能帮助你打造出漂亮的胸肌和宽大的背阔。严格贯彻“动作质量优先完成次数”的原则将让你受益良多！

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作者：尚形健身

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