背部训练动作顺序，四套锻炼动作：激活你的下背部力量

对下背部的训练也就是练后腰部，主要是针对提升竖脊肌群的锻炼，有背屈伸、挺腰伸腹、腰脊扭转、挺背展髋等类别动作。

竖脊肌群在人体中重要的核心力量区域内，由围绕背部脊柱周围的棘肌、最长肌及髂肋肌组成，被覆盖在胸腰筋膜下的中层或深层。竖脊肌可支配脊柱多种运动：下固定时，一侧肌肉收缩，可以使脊柱向同侧屈曲、旋转；两侧肌肉同时收缩，可使头和脊柱后仰；上固定时，可使骨盆前倾。

下背部的竖脊肌属于核心肌群，起着维持脊柱和协调平衡能力的作用，它也是背肌中最长、最强有力的脊柱伸肌，所以对下背部的训练，主要在于练好后腰竖脊肌，这样才能加强下背部的韧性和力量，使下背部起好连接上下半身的桥梁作用。

下背部的训练可包括四个方面的动作：

一.背屈伸动作

1.反向背屈伸腿

俯卧趴伏在训练凳上，腹部贴紧凳面；同时双臂向下，双手扶住凳子以保持身体稳定。然后双腿屈膝向下、并悬空保持身体稳定；让臀部肌肉发力带动双腿向后上方抬起并伸直，动作顶点稍停1~2秒，感受臀部以及下背部肌肉的收缩；接着主动控制速度缓慢落下还原。可重复多次。

2.俯卧挺身

俯卧趴伏在垫子上，腹和髋部贴地；双腿略微分开向后伸直，双臂位于身体两侧保持身体稳定；然后背部发力带动上背部向上挺身，到动作顶点稍停1~2秒，感受下背部肌肉的收缩，然后控制速度缓慢落下还原。可重复多次。

3.蝗虫式静耗

静力性力量动作，类似“小燕飞”，俯卧趴伏在垫子上，双腿伸直并平放在地，双臂可向身体后方伸展；然后挺起上身，上抬双腿，头部挺直、眼看前方；并尽量把胸腹部提离地面，感受下背部肌肉的收缩。 保持该位置2~3秒钟。 然后返回到起始位置。可重复多次。

4.球上俯身挺背

俯卧在瑜伽球上，双脚分开与臀同宽（为保持稳定，可将脚顶在墙上）；双肘张开，双手交叉按于脑后；然后将躯干抬离球上升，使脊椎尽量伸展，保持1~2秒。然后返回到起始位置。可重复多次。

5.山羊挺身

俯身趴在罗马椅上，大腿处贴紧垫子，双脚固定在滚板下方；背部挺直，核心收紧，双手可按于头两侧，保持身体稳定；并使背部挺直，屈髋慢慢向下俯身，至动作顶点，然后臀部收紧发力向上，挺直上半身。

6.负重平板支撑

以加负重负荷量的平板支撑，作为静力性的抗阻力量动作，来刺激腰腹和下背竖脊肌。以静耗保持支撑位置8~12秒钟。可重复多次。

二.挺腰伸腹的动作

1.拱桥静耗

静力性力量动作，仰卧挺腰、拱起腹部作静力性耗时锻炼，对后腰下背竖脊肌耐力的提升很有益。

2.负重臀冲

仰身面朝天，肩背支撑于训练凳上，双脚稳固置地；身体呈拱形，将杠铃或哑铃等重物压于腹部；然后反复做向上挺腰抬腹动作，这个动作不仅练臀大肌，而且也能强化下背竖脊肌。可重复多次。

三.腰脊扭转动作

1.仰卧交替蹬腿

徒手动作。仰卧抬身双手按头，动作反复以仰肩姿势、拧转腰来配合空中交替蹬腿，并始终保持收紧腹部。这个动作不仅锻炼腹肌，也能强化下背腰脊的力量。可重复多次。

2.坐姿转体

徒手动作。以坐姿稍仰身，动作过程是腹部收紧，让身体充分向左右两边扭转。这个动作不仅锻炼腹肌，也能强化下背腰脊的力量。可重复多次。

四.挺背展髋

挺背展髋的动作就是做杠铃或哑铃的直腿硬拉，能直接加强下背的力量，是强化竖脊肌的重要训练手段。可重复多组。