来源：上海六院骨科

作者：贾伟涛 阿联

本期我们来学习一个非常硬核的知识点。这个知识点的硬核之处在于：能帮助我们的身体保持柔软，有弹性，一点也不硬或者只有一点硬。

一本正经地说，就是：

从满足老年人日常生活所需基本能力和老年人运动角度分析，有四大机能（肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能）发挥着主要作用。

我们一个一个来看下：

肌肉力量

肌肉力量是人体运动的基本身体素质，是指人体神经肌肉系统工作时克服或对抗阻力（如重力、惯性力、外力等）的能力。

不幸的是我们的肌肉力量随着年龄的增长会不断下降，主要原因有：

1，肌源性因素

2，神经源性因素

3，心血管功能下降

心肺功能

心肺功能是指人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力。

心肺功能对于氧气、营养物质的分配和废物的运输具有重要作用，是我们身体的发动机。

平衡功能

平衡功能是指身体所处的一种姿势状态或在运动、受到外力作用时，人体自动调整并维持姿势稳定性的一种能力。

人体平衡的维持由感觉输入、中枢整合、运动控制三个环节构成。衰老过程会直接影响这三个环节功能的正常发挥。

感觉输入是指视觉、躯体感觉和前庭觉，是平衡控制系统的信息输入通道；

中枢整合是指多级神经中枢将传入的感觉进行整合加工，形成运动方案；

运动控制是指中枢神经系统对多种感觉信息进行分析整合后下达运动指令，通过踝、膝和髋三个关节的调节将身体重心调回原来的范围内，或重新建立新的平衡。

柔韧功能

柔韧功能是指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。

“您可以变弱，您可以变慢，但是您千万不要变得僵硬！”

柔韧性对于人抗衰老是非常重要的，然而人们对锻炼柔韧性的认识都颇为不足。大家普遍认为在柔韧性锻炼上花时间，不如有氧运动和力量锻炼来得更加立竿见影。这显然是一个巨大的误解！

好，聊完四大机能的基本概念，这里有一个好消息和一个坏消息要告诉大家。

按照惯例，先说坏消息：

随着年龄增长，身体的四大机能都在下滑。

别难过，因为好消息紧随其后：

我们只要做一件事，就可以提升四大机能，延缓衰老。

这件事就是：运动

当然，四种机能也需要对应的运动类型来提升。

不过我们推荐，您可以混合进行不同类型的体育锻炼，这样既可以使您的锻炼有趣，又可以改善整体健康状况。

关键是根据健身的四个基本要素找到您喜欢的活动。

力量锻炼

利用体重或机器，自由重量，松紧带或您自己的体重产生的外部阻力，通过反复运动来锻炼肌肉。

力量锻炼通常是以更快的速度进行力量训练，以增加力量和反应时间。

• 有哪些好处？

力量锻炼有助于防止骨质流失，锻炼肌肉并改善平衡，对于保持活力和避免跌倒很重要。

例如，力量训练可以提高您过马路的速度，或者通过使您能够在绊倒或失去平衡时迅速做出反应来防止摔倒。增强力量将帮助您保持独立，并使日常活动（例如取快递，上下车，以及买菜等）更加轻松。

• 力量运动处方举例

平衡锻炼

无论您是静止不动还是四处走动，平衡锻炼都能帮助您保持站立和稳定。常见的平衡锻炼有瑜伽，太极拳和姿势锻炼，可以帮助您保持平衡的自信。

• 有哪些好处？

平衡锻炼可以改善您的平衡，姿势和步行质量。它还可以减少您跌倒或跌倒的风险。

• 平衡运动处方举例

柔韧锻炼

柔韧锻炼会挑战您的关节在各种方向活动度的极限。

这可以通过静态伸展运动或活动的伸展运动来完成，以使您的肌肉和关节保持柔软且不易受伤。瑜伽运动是提高柔韧性的极致运动。

• 有哪些好处？

柔韧锻炼可帮助您的身体保持弹性状态，并增加日常运动中的活动范围，例如开车时向后看，系鞋带，洗头或与孙子玩耍。

• 柔韧锻炼运动处方举例

有氧锻炼

有氧锻炼会在一段时间内以较大的肌肉群进行有节奏的运动。它使您心跳加速，甚至可能使您感到呼吸急促。

有氧运动包括散步，爬楼梯，游泳，远足，骑自行车，划船，网球和跳舞。

• 有哪些好处？

有氧运动可减轻疲劳和呼吸急促。关键可以提高您日常活动的耐力，从而提高独立性，例如步行，打扫房屋和日常家务。

• 有氧运动处方举例

好了，到这里我们就了解了身体的四大机能以及对应的锻炼方式。

其实对我们生活质量影响很大的除了以上四种机能，还有一种重要的功能也是不可或缺。那就是：认知功能。

认知功能是什么？

认知功能是指人脑加工、储存和提取信息的能力，主要表现在学习记忆、认知加工速度、执行功能和语言理解表达能力等方面。

老年人认知功能下降的主要原因有：

•大脑重量逐渐减轻

•神经递质的能力下降

•神经传导速度减慢

•老年人身体活动能力下降

可以看到这里面身体活动能力下降是相对而言我们最容易改变的因素。

所以，运动起来，您的身体会奖励您。除了四大机能的提升之外，额外奖励就包括认知功能。