增强记忆力的训练，学会学习，打造你的核心竞争力

《学习之道》作者：芭芭拉·奥克利

当今时代，学习能力已经成了一种核心竞争力，不管是在校园里，还是在职场上，甚至退休以后，一个人有没有坚持学习，学得怎么样，决定了他能不能创造更多的机会，能不能取得更大的成就，能不能把生活建设得更加充实和快乐。

学习既包括行动，也包括方法。很多人愿意学，可就是不得法，比如说，兴致勃勃地翻开书，结果没一会儿就走神了，不是抠抠手机，就是照照镜子，或者是吃点东西，最后呢，学习计划就不了了之了。还有的人是人云亦云，听别人说看美剧能练英语，自己也跟着看，结果美剧看了一堆，关注的全是剧情，英语却没什么长进。另外，就是对自己之前没学好的科目，总是抱有潜在的抗拒心，比如学文科的人，听到数理化就头疼，觉得自己不是这块料，这其实是一种认知上的偏见。

事实上，学习并没有我们想象得那么难，对于绝大多数普通人而言，不需要有一颗天才的大脑，也不需要付出多么艰苦的努力，只要掌握正确且有效的学习方法，我们就能一改自己过去学习的面貌，从学不好、不会学，到有方法、学得好，甚至达到一通百通、无所不能的高阶状态。

如果大家不相信，在这里给大家讲一个真人真事。有个美国姑娘，叫芭芭拉•奥克利，从小到大，对数学和科学深恶痛绝。她高中的数理方面的课程一直不及格，觉得自己没有数学细胞，因此热爱文学，本科学了俄语专业。就是这样一个典型的文科生，曾经把数字、方程当成洪水猛兽，唯恐避之不及，可是到了最后，她却考上了工程学博士，又留在学校做了教授。

这么大的转变是怎么发生的呢？原来，大学毕业后，芭芭拉·奥克利开始服兵役，成为美军通信兵部的一名陆军少尉。新的工作需要她成为一个无线电、电报、电话转换系统的专家。一夜之间，学语言出身的芭芭拉·奥克利就被扔进了技术新世界，上级安排她参加数学方向的电子技术培训。

巨大的挑战就在眼前，芭芭拉·奥克利问自己，能不能克服数学恐惧症，变成数学爱好者呢？能不能从技术恐惧症变身技术狂人呢？她决定试一试。

渐渐地，芭芭拉·奥克利发现，没有天生就学不好数学和科学的大脑，只是过去的自己不懂得如何学习，把力气用错了方向。她开始掌握一些小技巧，用正确的方法来指导自己的实践。而且，她发现自己学得越好，就越是喜欢学。当年的数学小白，居然拿到了电气工程学士学位和电子与计算机工程的硕士学位，接着又拿到了系统工程学的博士学位，不管是热力学、电磁学、还是物理化学，她几乎科科优秀，最后顺利成为美国奥克兰大学的工程学教授。

芭芭拉·奥克利认为，每个人对于自己“不擅长”的学科，其实都有着天生的直觉和敏锐，这种“不擅长”只是自以为的不擅长，只要掌握这些科目独有的语言和知识背景，转变看问题的方式，不再只用一种方式去学习，就能从“学不会”变成“学得好”。

通过自己的经历，她尝试并验证了什么是卓越的、有效的学习方法。她曾和几百位世界一流的、来自各个领域的教授沟通，发现这些专家也不止一次地用到自己所用的这些方法。

为了帮助更多的人打破思维局限，学会该怎么学习，提升学习效率，芭芭拉·奥克利出版了《学习之道》这本书，从脑科学和心理学的最新研究出发，为我们分享了最全面的学习方法和思维模式。而这书一上市，就占据美国亚马逊学习类图书榜首。无论你要学什么，不管是学习专业课程，还是考研、考博、考公、考证，或者是为了转行自学新的技能，为了爱好想提升自己，都能在这本书里得到有用的指导。

好，接下来，我们将从转换思维方式、怎样克服拖延症，以及如何增强记忆力，这三个方面，来为大家介绍书中精华内容。

转换思维方式

学习是有诀窍的，其中最关键的奥秘，在于思维模式。

我们先看一个经典案例：2004年，13岁的男孩马格努斯•卡尔森和传奇象棋大师加里•卡斯帕罗夫在一场国际象棋比赛中对弈，时间无声流逝，举棋步步惊心。突然，13岁的男孩卡尔森做出了一个令人意想不到的举动，他离开棋盘，到一边晃悠去了。显然，他是在用心理战术遏制对手。纵然卡斯帕罗夫是久经考验的天才，此刻也乱了阵法，最后两人打平，13岁的卡尔森一举成为史上最年轻的顶级棋手，震惊了世界棋坛。

13岁的男孩能从心理上战胜老将，思维方式起到了非常重要的作用。

神经学家指出，大脑有两种思维模式，一种是注意力高度集中状态下的专注思维模式，另一种是更加放松的休息状态下的发散思维模式。在我们的日常活动中，大脑会频繁地在这两种模式之间切换。

其中，专注思维模式下的思维活动，是利用理性、分解、连贯的方式直接解决问题的，就好像黑夜里打开手电筒，一束强光照亮前路。

在专注思维模式下，我们的思维高度专注于某个特定问题上。这时候，大脑的前额叶皮层就会沿着神经通路传递出信号，这些信号奔向和我们思考内容相关的各个脑区，将它们连接起来，就好像章鱼把触手伸向四面八方，去摆弄那些它想抓住的东西。

不过，章鱼的触手是有限的，我们的思维也一样，只能同时处理有限的事物。所以，很多时候，当我们努力思考某个问题的答案时，殊不知答案远远跳出了我们的思考范围。

而发散思维模式正好相反，当我们放松注意力，任由自己天马行空时，这种松弛状态会让大脑的不同区域得到相互连接的机会，带给我们灵光四射的宝贵瞬间，这就是发散思维模式。它没法让我们专注于解决某个具体问题，但它能带来更开阔的全局视野，更宏观的视角，还有更多的领悟和灵感。当我们面对一个新问题，之前没有相关经验可供参考时，开启发散思维模式，往往能有意外的收获。

在我们的思维中，有一个“定式效应”，在这种效应里，脑海中已经有的，或是最初的想法，会先入为主，阻碍我们产生更好的想法，我们常常会被现有的思路或自己的直觉误导，这就好比“一叶障目，不见泰山”。

为了避免陷入这种错误的思考方式，我们要学会主动在两种思维模式：专注模式和发散模式之间切换，在合适的时候择一而用。比如说，对于一些没接触过的新概念、新问题，如果我们一开始就用专注模式处理，就很容易卡壳，没有方向，意识到这一点，就应该及时切换到发散模式，让自己从僵局中解脱出来，更加灵活地思考。大家可以想想前面我们说的那个例子，13岁的男孩，突然从紧张的棋局中走开，其实就是一种思维方式的切换。

那么，有什么方法可以帮助我们转换思维模式呢？

创造力研究专家霍华德·格鲁伯提出过一种3B方法，也就是：睡觉（bed）、洗澡（bath）、坐公交（bus）。

当你需要转换思维模式时，三者任选其一即可，只要放下正在进行的工作，做点不一样的事儿，睡觉也好，洗澡也好，坐车也好，或者听听音乐，健个身，散个步，你就会自然地从专注模式切换到发散模式。等放松过后再回到之前的工作中，就可能灵光乍现，脑海里会跳出新的解决方案。

托马斯·爱迪生作为历史上最多产的发明家之一，一生获得过1000多项专利。那么，他是怎么拥有这么惊人的创造力的呢？

据说，爱迪生在遇到棘手问题时，不会废寝忘食地攻克它，而是经常会去小睡一会儿。他会拿着一个小球坐在躺椅上，在身边的地上放个盘子，在半睡半醒中，他渐渐放松下来，大脑进入自由的发散思维模式，一旦睡着了，他手里的小球就会掉下来，落进盘子里的响声会把他惊醒。然后，他会抓住这一瞬间发散思维留下的碎片，创造性地解决问题。这就是利用了思维转换的技巧。

一直专注于一个问题上，很容易导致思维定式，所以，我们要注意切换思维模式，至少要给自己一个可以在无意识中思考的时间段。正是在这样的时间间隔里，发散模式才得以启动，用新的角度看待问题。之后，再切回到专注模式时，我们就能把两种模式下的启示整合到一起，更有效地解决问题。

怎样克服拖延症

好，那说完了思维方式，我们再来看看怎样克服拖延。

现代人们最常见的毛病之一，就是拖延。大量碎片化的信息和资讯，很容易让我们分神。有人说，改变拖延要靠自律，当你有强大的意志力，是行动派，就不会拖延了。

虽然听起来好像是这个道理，但事实上，获得顽强的意志力需要动用大量的神经资源，而这对于我们身体来说是很困难的，用意志力来对抗拖延，很难起到我们想象中的效果，经常是徒劳无功。

而在《学习之道》这本书中，作者告诉我们，抵抗拖延，有更好的方法，不需要浪费宝贵的意志力。

下面，我们先来看看最容易拖延的都是些什么事呢？

第一种，是让我们感到不安的事。医学研究显示，害怕数学的人之所以不愿意学数学，是因为仅仅是想到数学，大脑中的痛觉中枢就被激活了，这让他们本能地退缩。研究拖延症的专家丽塔·埃说，“对一项任务的恐惧会比这项任务本身消耗更多的时间和能量。”

第二种，是我们不擅长的事情。当一件事你觉得做起来很麻烦，很困难，不知道从哪开始时，你就会不由自主地拖延。你可能会刷手机、打游戏、看热搜，总之，你会逃到那些让你感到轻松、开心的事情中去，得到暂时的快乐。

拖延带来了片刻的兴奋和满足，能让我们逃避不想面对的现实，所以，拖延会成瘾，会让我们沉溺于短暂的舒适和愉悦感。当拖延成了习惯，我们就会失去从前的自信，工作和学习的效率也会大大降低。当拖延根深蒂固时，我们可能会一事无成，对自己失望，感到抑郁、空虚和无力，形成恶性循环。

而改善拖延的前提，是深入理解拖延这种习惯。习惯有好有坏，但都分为四个部分：

第一个部分是“信号”。这是让我们进入习惯模式的触发点。信号一般有这么几种，分别是：时间、地点、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。

第二个部分叫作“反应程序”。这是指大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。信号本身没有好坏之分。我们对信号的反应，也就是看到信号时启动的反应程序才是重点。

第三个部分是“奖励机制”。一个习惯之所以会养成和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉快。

第四个部分是“信念”。习惯之所以难改，就是源于我们对它有很强的信念。想改变习惯，就得改变自己内心深处的信念。

好，知道了习惯是由这四个部分组成的，下面我们来讲讲，怎么利用习惯本身的这些特点来避免拖延，并且尽量少用意志力。

首先，在“信号”这部分，注意识别出让你进入拖延状态的导火索。比如，你是不是本来打开电脑准备做PPT，但是没一会儿就发现自己去刷网站新闻了？拖延常常是一种不假思索的习惯，而是往往是在无意识间开始的。

识别出容易引发拖延的信号后，你可以培养新的信号，比如，做PPT的时候关闭电脑网络，避免受到“打开电脑就想上网”这个信号的干扰。

接着，在“反应程序”这部分，拖延的“反应程序”，就是会把注意力从困难的工作转移到轻松的事情上。每次得到信号，你的大脑都想自动进入反应程序，本来要工作，但是打开电脑后，就想先在网上冲冲浪，让自己轻松一会儿。所以当旧的反应程序出现时，你要做的是制定计划，培养新的习惯，改变旧的习惯。比如，设置半个小时的倒计时，让自己迅速进入工作状态，而不是先磨蹭一会儿再开始。

然后，在“奖励机制”这部分，为什么拖延是很容易养成的习惯？因为当你把注意力转移到其他事情上时，你马上就会得到奖励，感到舒适和愉快。那么，为了培养不拖延的好习惯，你同样也可以设置奖励，比如，及时完成手上的任务后，奖励自己看一场期待已久的电影，或者奖励自己放松地玩一整晚，或者奖励自己一顿美食，或者给自己一个大大的称赞，比如“我很棒，好厉害！”等等，当你的大脑开始期待得到新奖励，就会发生关键的转变，逐渐养成新习惯。

最后，在“信念”这部分，我们刚才说了，改变拖延的习惯，最重要的是改变自己内心深处的信念。过去你觉得，自己拖延的毛病根深蒂固，可能改不了，但现在你要有“自己一定能行”的信念。想强化这种新的信念，你可以和志同道合的朋友一起努力，建立打卡群也好，互相鼓励也好，培养“我能行”的信念。

总之，既然拖延是一种习惯，我们就可以从习惯的构成出发，针对每个环节进行调整，改变一部分旧习惯，培养一些新习惯，来有效改善拖延。

除此之外，对抗拖延症，这里还有三个好方法介绍给大家：

第一个方法是：学会关注过程而不是结果。要想避免拖延，就不要太过于关注结果，比如半年后你要参加一个重要的考试，压力很大，越是担心考不过，就越是想拖延。这时候，要让自己行动起来，你不要总想着能不能考过，考不过怎么办，而是先翻开书，从第一页开始学，不管复习的效果如何，先进入复习的过程就好。

第二个方法是：分解工作量。也就是专注而简短地工作，这样能保证注意力集中，同时压力也不大。在这里，给大家推荐“番茄工作法”，这是时间管理系统的创始人弗朗西斯科·齐里洛发明的方法。齐里洛设计了一个番茄形状的计时器，每次定时25分钟，滴答声一响，倒计时开始，这期间，你不能做别的事，要一心一意专注于眼前的任务。这个方法能帮你在一段时间内保持沉浸状态，避免三心二意的拖延。

第三个方法：建立行动日志。你可以花上几周的时间，做一个自己的“拖延日志”，每天记录下自己想完成的事，未完成的事，以及是怎么拖延的，遇到了哪些信号，自己有哪些反应？通过详细地记录和审查自己的行为习惯，你可以了解自己拖延的症结所在，从而做出改变。

按照这个日志，你也可以对自己每天要做什么事，每件事需要花费多少时间，有个明确的认识，然后制定一个切实可行的计划，给每天安排能够完成的合理任务量，而不是制定完不成的计划，把每天排得满满当当，结果压力过大导致拖延，最后一件事也做不完。

好，通过刚才讲的这些克服拖延的组合拳，你可以逐渐打造一套适合自己的运作系统，提高效率，改善拖延。

如何增强记忆力

接下来，我们聊聊另一个在学习中非常重要的话题：如何增强记忆力？

关于这个问题，有人可能会觉得，记忆力好的人，一般都是天生的，如果天生记忆力不好，那后天再怎么努力，也不会有多大效果。

但事实上，普通人也有变成记忆大师的潜质。有个美国人叫约书亚·福尔，大学毕业后当了记者，他是个平平无奇的普通人，而且记性不太好，不是忘了自己把车钥匙放在哪儿了，就是忘记把烤箱里的食物拿出来，连女朋友生日这样重要的日子也总想不起来。在工作上，不管他多注意，还是常常会有疏漏。福尔很羡慕记忆力好的人，觉得他们的大脑肯定有不同寻常的结构，才能在很短的时间内记住名字、手机号码和重要日期等海量信息。

然而，福尔没想到的是，自己后来竟然成了过去羡慕的那些人，而且比他们更优秀。因为他经常报道智力比赛，所以采访了很多参赛者，那些人说，在训练记忆方法以前，他们并没有超常的记忆力，但是经过针对性的训练，记忆力确实得到了显著提高。

福尔受到这些参赛者的启发，开始一系列的记忆力训练，后来，他参加了美国记忆冠军联赛，获得了冠军。

福尔的经历证明了，记忆力没有极限，是可以训练的。看似是靠天赋的事情，其实可以通过学习习得。那么下面，我们就教给大家四个提升记忆力的方法：

第一个方法：开发出色的视觉空间记忆系统。

和记忆大师一样，我们普通人其实也有非常厉害的视觉空间记忆系统，只是我们常常不知道怎么用。

刚开始发掘视觉记忆系统时，我们可以试着用“好记的视觉图像”来替代自己想记住的关键信息。因为图像和我们右脑的视觉中枢直接相连，充分利用右脑的视觉区域，可以激发感官建立更多的神经联结，这对于记忆力非常重要。

举个例子，你去探访一所从未进过的房子，从推门开始，短短数十秒，你就会对房间布局，装修风格，家具摆放，配色方案等等有一个快速的印象，当信息以视觉形象储存在大脑里时，远比发文字告诉你这个房子里面是什么样子，会更加生动、鲜明、存储更多信息，而且记忆保存的时间更长，所以，很多记忆高手，都会充分开发自己的视觉空间记忆能力。

有些书友可能看过著名的英剧《神探夏洛克》，大名鼎鼎的侦探夏洛克有一座自己的记忆宫殿，每当要搜索记忆里的线索时，他就会进入自己宏大的记忆宫殿，按图索骥，找出埋藏在记忆深处的某个信息，看起来非常神奇。其实呢，我们也可以打造自己的记忆宫殿。

给大家举个例子来讲讲记忆宫殿法：首先想象一个熟悉的空间，比如自己的家，或是去公司的路，或是一个喜欢的餐馆；然后把它当成视觉形象的记事本，用来存储你想记住的东西。

这个方法特别适合记忆彼此没有关联的物品，比如，你要去超市采购，准备买牛奶、面包和鸡蛋。那怎么用记忆宫殿法来记住这三样东西呢？你可以想象自己来到一个熟悉的空间，里面有你想记住的东西，比如，想象自己回家了，看到门前放着一大瓶牛奶，开门进去后，发现一袋面包掉在沙发上，桌子上是个磕破的鸡蛋，蛋清正从桌边一滴滴地往流下。

刚开始尝试记忆宫殿法时，因为不熟悉，你可能记得没那么快，在大脑中想象出具体的图像还是有点费力的，但是，用的多了，你就会熟能生巧。一项调查显示，让一个会用记忆宫殿法的人，在想象中把四五十件物品放在熟悉的空间里的各个角落，在心里把这个想象的过程“走”上一两遍，他就能记住95%以上的物品。

第二个方法：用生动的比喻来记忆。

提升记忆力有很多技巧，学会“类比”就是方法之一。当我们学习抽象的知识时，如果觉得理解起来很困难，不妨为它打造一个比喻或者类比，比喻越是生动形象，效果越好。因为比喻或类比能把新的信息和已有的神经结构连接在一起，让记忆变得长久。

比如，湖南、江西、广州，在三个省的地图和位置很不好记忆，但是如果你把它们想象成一个在水上的大象头上面有两个面对面坐着的人，是不是就很容易记住它们的方位和行状了呢？同样的，约旦（Jordan）的英语单词你记不住，不如想想乔丹（Jordan）运动鞋，是不是立刻就记住了呢？

第三个方法：用“间隔重复”加深记忆。

间隔重复，就是不要一直不停地重复记忆，而是隔一段时间记忆一次，用多次有间隔的重复进行强化，把信息牢牢封存在脑海里。

我们学英语背单词，用这种方法就特别管用。当你拿到一本单词书，很多人的常见学习方法是，从A开始，把每个单词念几遍写几遍，反反复复直到印象深刻了，再继续下一个单词。如此这般，半天背不了多少个词。第二天翻开书，一看基本全忘了。

那用“间隔重复法”怎么背单词呢？可以这样，早上，你先用最快的方法过一遍单词，不要管记住了几个，先有个第一印象就行。到了晚上，开始背第二遍，还是不要在一个单词上纠结太久，快速背完，再次加深印象。第二天，背第三遍。第三天，再背一遍。第四天，休息。第五天，再背一遍。这时候，你会发现，有些词你已经记住了，有些词还是很陌生，那就在生词上多停留一点时间强化。这就是间隔重复背单词法，它比每天集中背不同的单词，记得更牢固。

同理，有的朋友可能要准备各种各样的职业技术考试，遇到枯燥抽象的公式、概念、理论，一下子吃不透记不牢的，也可以用间隔重复法，让大脑不断重复神经模式，从而更加熟练地掌握相关知识。

第四个方法：通过体育锻炼，大幅提高记忆力。

最近几项动物和人类的实验发现，有规律的体育锻炼，可以帮助促进记忆力相关脑区里新神经元的形成，让我们的记忆力和学习能力得到大幅提高。不同类型的锻炼似乎产生的效果会有区别，但是，不管是有氧运动，还是力量训练，坚持有规律的锻炼，都能从实质上增强我们的记忆力。

好，到这里，芭芭拉•奥克利这本《学习之道》的精华部分，我们就讲的差不多了。

学习不分年龄，对所有人来说，学习能力始终是我们的一种核心竞争力。《学习之道》这本书，提供了许多简单且有效的学习方法和技巧。学习是为了让自己更好，主动权在我们自己手上，学会学习，我们就有机会走出焦虑和困境，走向自信和成功。