作者：脑神经科学家Matt Walker，本次主题讲述了睡眠不够会引起记忆⼒衰减、学习能⼒下降、患癌症等病的概率提⾼等等严重的影响。

（以下内容是删减那些礼貌用词和烘托演讲气氛的段落，最精华部分的原文为保持连贯性稍作修改。没耐心或者看不下去的朋友，每个段落都有总结，可以直接看总结）

首先，我想说，那些每晚只睡五个⼩时的男性相⽐每晚睡够⾄少七个⼩时的男性，有着更⼩的睾丸。

除此之外，习惯性只睡四到五个⼩时的男性，他们的睾酮⽔平和⽐他们年长⼗岁的⼈差不多。所以，从睾酮这⼀关键的健康指标来看，缺乏睡眠会让男性⽼⼗岁。

当然我们在⼥性的⽣殖健康上也看到了由缺乏睡眠导致的同等损害。

接下来我不仅会告诉你们在你们睡觉时，会发⽣的美妙的事情，还会告诉你们当睡眠不⾜时，发⽣在你们⼤脑和⾝体上的⾮常糟糕的事情。

‬睡眠不足对记忆力的影响

让我从⼤脑以及学习和记忆的功能开始讲起，因为我们在过去⼗年的研究发现，在你学习完后，应该睡觉，以按下新记忆的保存按钮，这样才不会遗忘。

但是最近，我们发现在学习之前你也需要睡眠，来准备好⾃⼰的头脑，就像是⼀块⼲海绵，准备好开始吸收新的知识。

没有睡眠的话，⼤脑的记忆回路就像是被堵塞住了，⽽你将不能吸收新的记忆。

让我向你们展⽰⼀下数据。在这个研究中，我们测试了这么⼀个假设，即熬夜到底是不是不错的做法。我们招募了⼀组被试，然后将其分为两组：睡眠充⾜组和睡眠不⾜组。

睡眠充⾜组的被试可以睡够⼋个⼩时，⽽睡眠不⾜组的被试则在实验室中，在全程监控下，不断地被我们叫醒。

第⼆天，我们把这些被试放进MRI扫描仪，让他们试着学习⼀整列的新知识，同时记录下他们的⼤脑活动情况。

然后，我们测试他们，来看看他们的学习到底有没有效。当把这两组被试⽐较时，发现没有充⾜睡眠的⼤脑在储存新记忆的能⼒上有40%的显著差距。

我觉得这⼀发现令⼈担忧，考虑到我们的学生在睡眠上正在经历的事情。说得具体点，就是学⽣在考试中得⾼分和考砸了之间的差距——40%。（要是中考、高考之前没睡好，那简直就是影响一辈子的事情。）

我们进⼀步研究⼤脑中到底哪⾥出错产⽣了这种学习障碍。在⼤脑的左侧和右侧，有着这么⼀块区域，叫做海马体。

你们可以把海马体想成⼤脑的信息收件箱。海马体很擅长接收新的“记忆⽂件”，并保留这些⽂件。当你们观察睡眠充足被试验者的海马体时，我们看到的是许多健康的与学习相关的⼤脑活动。

但是在那些睡眠不⾜的被试验者⾝上，我们基本上找不到任何明显的信号。这就好像睡眠不⾜关闭了记忆收件箱，任何新进的⽂件——都被退回了。你不能有效地将新的经历转化为记忆。

总结：睡觉时大脑掌管记忆的部分“海马体”在工作，处理你一整天接收到的信息，睡眠不足大脑来不及整理就把那些信息扔掉，所以人就容易忘事。

睡眠充足能记住的内容更多，学生要想学习好，熬夜各种复习各种背还不如睡个好觉记住的多。

‬这段学术性太强，可略过（留给好奇原理的朋友阅读）

我们可以问⼀个⾮常不同的问题：让你每天睡眠时恢复和提⾼你的记忆⼒和学习能⼒的⽣理质量是什么样的？

以下括号内一段专业术语，没耐心的朋友可略过

（通过在头部放置电极，我们所发现的是，在睡眠的最深阶段会产⽣巨⼤⽽强⼤的脑电波，这些脑电波之上会有我们称之为睡眠纺锤波的壮观的电活动爆发。

正是这些深度睡眠脑电波的综合作⽤，在夜间起到了⽂件传输机制的作⽤，将记忆从⼀个短期的易受遗忘的存储库转移到⼤脑中⼀个更永久的长期存储库，因此得以保存它们，使它们不⾄受损。

重要的是，我们要了解在睡眠中究竟是什么在发挥这些记忆的作⽤，因为这对医学和社会都有实际的影响。

让我告诉你们我们已经把这项研究转移到临床的⼀个领域，即衰⽼和痴呆。因为随着我们变⽼，我们的学习和记忆能⼒开始衰退和减弱。

当然并不是什么秘密。但我们也发现的是衰⽼的⼀个⽣理特征是你的睡眠质量变差了，尤其在我刚才谈到的深度睡眠质量中。

仅仅在去年，我们最终发表了证据表明这两件事，它们不是简单的同时发⽣，它们是显著相互关联的。

这表明深度睡眠的中断是导致衰⽼时认知能⼒和记忆能⼒衰退的⼀个低估因素，最近我们还发现，⽼年痴呆症也是如此。）

此处删减一段废话，总结一句：想睡得好，别吃安眠药。

此处括号内又是一段对普通人有用的废话，有方法，我们用不了。咱们也可以直接略过这一段（作者基于这个原理开发了⼀个⽅法。叫做脑直流电刺激⽅法。

你在⼤脑中注⼊少量的电压，⼩到你基本上感受不到，但却具有可衡量的影响。现在如果你在年轻，健康地成⼈睡眠时采⽤这种刺激，就好像你在⽤那些沉睡的脑电波唱歌⼀样，你不仅能够放⼤这些深度睡眠脑电波，⽽且这样做，我们可以增强从睡眠中获得的记忆好处的两倍。

现在的问题是我们能否将这经济实惠，潜在的便携技术应⽤到⽼年⼈和⽼年痴呆群体中。我们能否恢复深度睡眠的健康质量，并且通过这样做，我们能否挽救他们的学习和记忆功能？这是我⽬前真实的希望。可以说，这是我们的登⽉⽬标之⼀。）

‬总结：老年痴呆明显特征就是睡眠质量下降了。

安眠药不能产生自然睡眠，不建议。

研究出来了让人睡眠更好的方法，还不完善，起码没到能普及的地步，所以需要我们自己调节。

睡眠不足对癌症增加率的影响

有⼀个全球性的实验每年在70个国家的16亿⼈⾝上进⾏两次，这个实验叫做夏令时。

现在，在春天，当我们少⼀个⼩时睡眠时，我们看到接下来的第⼆天⼼脏病发作会增加24%。

在秋季，当我们多⼀个⼩时的睡眠时，我们看到⼼脏病发作会减少21%。是不是让⼈难以置信？你会看到同样的情况发⽣在车祸，交通事故，甚⾄⾃杀率上。

但为了更深⼊些，我想要专注这个：睡眠不⾜和你的免疫系统。我们体内有个非常重要的元素。它们被称为⾃然杀伤细胞，⾮常擅长识别危险和⽆需的物体并消灭它们。

它们正在你体内做的工作是摧毁⼀个癌变的肿瘤团块（大量拥有这个东西才能预防癌症病毒入侵体内，睡眠不足就没有这个阻挡病毒入侵的东西）

经过实验，如果晚上的睡眠被限制在 4个⼩时，免疫细胞受到⽐例的影响是自然杀伤细胞的活⼒下降⾼达70%。

这是个令⼈担忧的免疫缺陷状态，你可能能够理解我们现在发现的短睡眠时间和你患多种癌症的风险之间存在重要联系。

⽬前，这⼀名单包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。事实上，睡眠不⾜和癌症之间的联系是如此紧密，以致世界卫⽣组织将任何形式的夜班⼯作列为可能的致癌物质，因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。

‬总结：睡眠不足，身体的免疫系统功能会大大降低，心脏病发的几率增加24%（本来就有心脏病的病人病发，不是睡眠不足会得心脏病）

长时间睡眠不足，会大大增加肠癌、前列腺癌、乳腺癌等疾病的患病率。

‬睡眠不足对生命、基因的影响

你可能听过这句⽼话，你死后⾃当长眠。我现在是认真的—— 这是极其不明智的建议。我们从数百万⼈的流⾏病学研究中了解到这⼀点。事实很简单：睡眠越少，⽣命越短。睡眠不⾜预示着全因死亡率。

如果让你增加患上癌症或者甚⾄⽼年痴呆症的风险还不⾜够让⼈不安的话，我们还发现，缺乏睡眠甚⾄会侵蚀⽣物⽣命本⾝的结构，你的DNA遗传密码。

所以在这个研究中，他们找来⼀群健康的成年⼈，在⼀周内限制他们每晚的睡眠时间在6⼩时，然后测量他们的基因活动与每晚睡⾜8⼩时的⼈对⽐的变化。

这个研究有两个重要的发现。⾸先，⼀个数量相当⼤且显著的711个基因的活动因为缺乏睡眠⽽被打乱。

第⼆个结果是⼀半的这些基因活动确实增加了。另⼀半则减少了。因睡眠不⾜⽽关闭的基因是跟你免疫系统相关的基因，所以再⼀次，你会看到免疫缺陷。

相反，那些因睡眠缺乏⽽上调或者活动增加的基因，是那些促进肿瘤相关的基因，与体内长期慢性炎症相关的基因，与压⼒相关的基因，还有因此导致⼼⾎管疾病相关的基因。

你的健康没有任何⽅⾯可以在睡眠不⾜的迹象下安然⽆恙。这很像你家中的⽔管破了。睡眠不⾜会渗透到你⾝体的每⼀个⾓落，甚⾄会篡改你⽇常健康状况的DNA核酸字母表。

‬总结：睡眠不足能够引起基因混乱，增加肿瘤、慢性炎症、心血管疾病的患病率。

‬作者对如何睡得好的建议

除了避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响之外，如果你晚上睡眠不好，⽩天避免打盹，我有两点建议给你。

第一点是规律。准时上床，准时醒来，不管是⼯作⽇还是周末。规律为王，它会固定你的睡眠并且提升你睡眠的数量和质量。

第⼆点是保持凉爽。你的⾝体需要把核⼼温度降低2到3华⽒度来开始睡眠和保持睡眠，这也是为什么你会发现冷的环境要⽐热的环境容易⼊睡。

所以卧室的稳定要控制在65华⽒度左右，或者⼤约摄⽒18度。这是⼤多数⼈睡眠的最佳选择。（多少度具体数字不用较真，睡得舒服最重要。）

最后作者又给大家一个小提醒：如果你在床上醒着太久，你应该下床，去另⼀个房间去做些不⼀样的事情。

原因是你的⼤脑会很快把你的卧室和清醒的地⽅联系起来，你需要打破这个联系。所以只在你想睡的时候回到床上，这样你就会重新学习你曾经拥有的联系，也就是你的床就是你睡觉的地⽅。

这就类⽐像你永远不要坐在餐桌前等待饥饿。那么为什么要躺在床上等待⼊睡呢？

‬最后总结：不要以为熬点夜，少睡会没什么！！！不要赌这个概率，虽然说的可能会得，不是一定会得癌症，可是万一你得上了，那几率对你个人来说就是100%啊！

对任何人来说患病的几率只有得癌症和不得癌症，五五分的概率！

熬夜可能会让你老年痴呆、记忆力减退、得癌症、得肿瘤、得慢性炎症、得心脏病！

真的奉劝大人小孩都别熬夜了！尤其是现在的年轻人，别不拿身体当回事，拥有一个健康的身体才是做任何事的前提。

最好祝愿大家都能睡个好觉。❤️