一分钟超强记忆法,《哈佛长时记忆法》脑科学家告诉你,如何高效记忆,成为记忆高手

极简大道 极简大道 2022-02-28 记忆方法 阅读: 260
摘要: 从学渣到世界记忆大师,记忆的方法太重要了。世界记忆大师卢菲菲,能够在2小时内记住了53幅油画中的7376张碎片。可能很多人会认为,卢菲菲是天赋过人的学霸。其实,不是。卢菲菲自称学渣,中专毕业后没考上大学,做过十多份工作。当她想要多读书改变自己时,发现自己什么也记不住。后来,卢菲菲找到了记忆的方法,通过几年的练习,获得了“世界记忆大师”的称号。她说:“

从学渣到世界记忆大师,记忆的方法太重要了。世界记忆大师卢菲菲,能够在2小时内记住了53幅油画中的7376张碎片。

可能很多人会认为,卢菲菲是天赋过人的学霸。其实,不是。卢菲菲自称学渣,中专毕业后没考上大学,做过十多份工作。当她想要多读书改变自己时,发现自己什么也记不住。

后来,卢菲菲找到了记忆的方法,通过几年的练习,获得了“世界记忆大师”的称号。她说:“记忆力好与坏并非天生,是可以后天训练的。”

同一个人,方法不同,境遇也完全不同。卢菲菲靠着超强的记忆力,改写了以后的人生。我们普通人不是记忆大师,只需要提高记忆力,改善工作和学习效率就可以了。

如何提高记忆力?在《哈佛长时记忆法》中,作者川崎康彦根据自己的体验,总结了长时记忆的方法,得到了哈佛医学院的认可。

《哈佛长时记忆法》脑科学家告诉你,如何高效记忆,成为记忆高手


书中讲述了哈佛最强记忆法,保持长时记忆的3个诀窍,影响记忆的6种荷尔蒙,重启大脑的7个方法,如何调整身体和大脑到最佳状态,将记忆力提高到极限

作者川崎康彦是一位日本医学博士、脑科学家,在哈佛医学院做过四年脑科学研究,期间发表过12篇的学术论文。他不仅在科研上取得成就,还精通法语、西班牙语、韩语。

也许,很多人会认为作者是一位天赋异人的学霸。但是,作者自认为并不是记忆力超常的学霸,而是一个懒散、健忘的人。他只是一直保持着一颗好奇心和决心,才能面对挑战,抓住机会不断成长。

记忆是有技巧的,就像打球、弹琴、开车一样,只要掌握正确的方法,通过刻意练习,每个人都可以成为记忆高手。

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调整身体状态

人的记忆不是大脑的一个部位负责的,还需要身体调整到最佳状态,才会达到长时记忆的最佳效果。

首先,体验新鲜事物

长时记忆有五种类型:语义记忆、情节记忆、程序性记忆、经典条件反射、启动效益。

最难记忆的是语义记忆,就是对知识的记忆。课堂上的内容就是语义记忆,因为枯燥,不能牵动情感,所以很难记忆。

而情节记忆更容易记忆,它是由一个人的体验、经历构成的回忆,有特定的时间、地点和人物等信息组成。情节记忆因为能牵动情感,所以记忆更加深刻。

如果能将语义记忆和情节记忆结合起来,将学过的知识融入到实际生活中,获得亲身的感受,就能变成长时记忆。比如旅行时,将当地的历史、文化、风土人情做一番了解,就能够记忆得更加深刻。

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其次,有氧运动

有氧运动不仅可以促进神经元的生长,还可以促进脑内荷尔蒙乙酰胆碱的分泌。大脑要将记忆保存下来,需要神经递质,也就是脑内荷尔蒙,而乙酰胆碱是形成情节记忆的重要物质。

研究表明,人在学习的过程中,大脑中海马体的乙酰胆碱的分泌量会逐渐增加,即使学习结束后,仍然能维持较高的水平。

乙酰胆碱对情节记忆非常重要,而有氧运动能够将乙酰胆碱释放到神经突触部位。提高了大脑中乙酰胆碱的含量,也就提高了记忆力。

乙酰胆碱缺乏会造成情节记忆障碍。阿尔兹海默症患者的情节记忆就严重受损,患者大脑中乙酰胆碱的含量也特别低。

有氧运动包括散步和慢跑,以呼吸轻微急促的效果最好

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再次,沐浴阳光

大脑中有负责睡眠的“夜晚荷尔蒙”,就是褪黑素,对应的也有调节情绪的“白天荷尔蒙”,就是5-羟色胺。

5-羟色胺与空间记忆有关,5-羟色胺分泌充足的人,能够很快熟悉一个地方。比如,同样去一个地方,有的人去一次就能熟悉路线,而有的人对路线很陌生。

此外,5-羟色胺还能调节情绪的波动,使人集中注意力,提高识记能力。如果5-羟色胺分泌不足,人就容易成瘾,比如烟瘾、酒瘾、赌瘾。

定期地去亲近大自然,沐浴在阳光中,就能够提高5-羟色胺的分泌量,让人的心情愉快,更有利于记忆。

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调节大脑环境

人在焦虑、恐惧、烦恼的时候,记忆力更差,在心境平和的时候,记忆力更好,这是因为记忆和脑电波相关。

脑电波有5种:θ、α、β、γ、δ。人在平静状态下发出的脑电波,也就是θ波和α波最有利于记忆。

首先,通过冥想,调节到α波状态

人们平时在记忆时,只用了大脑功能很小的部分。如果总是使用相同的部位,大脑就会疲劳。如何缓解疲劳?每天冥想。冥想可以激发整个大脑,刺激不同的神经回路,记忆更牢固。

研究表明,习惯冥想的人们,能够自由地释放α波,改善脑内环境,提高记忆力。作者就是在哈佛医学院,每天2次,每次20分钟,用冥想练习缓解压力,提高记忆的。

冥想的步骤很简单,先端正坐姿,闭上眼睛,然后做腹式呼吸,注意力集中在呼吸上,每次吸气和呼气时都尽可能延长时间。

研究发现,只要每天平均冥想27分钟,连续8周,大脑中的灰白质就会增多,记忆力就会明显增强。如果没有时间,哪怕是用5分钟冥想,也会起到很好的效果

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其次,做喜欢的事情,调节到θ波状态

在α波状态下记忆的效果不错,但是还有一种更好的脑电波状态,就是θ波。α波的活动频率是每秒8-13次,而θ波的活动频率是每秒5次,比α波更加规律、稳定,记忆的效果更好。

大家都知道小孩子的记忆很好,婴幼儿时期的语言发展能力特别快。这是因为在孩子6岁之前,脑电波主要是θ波。特别是2岁以下的孩子,脑电波能持续处于θ波状态。而成年人只有进入心流状态时,才会释放θ波

如何进入心流状态?做自己喜欢的事情。当一个人沉浸在自己喜欢的事情中时,就会全神贯注,达到忘我的状态,产生幸福的感觉。

如果每天先做喜欢的事情,让心情变得愉快,对各种事情都充满好奇,大脑就会处于θ波状态,记忆力就会显著增强。

除了做喜欢的事情,还可以通过瑜伽,或者5-10分钟轻微的伸展运动来调节大脑状态。总之,在专注的状态下,让脑电波处于α波和θ波状态下,记忆力更好。

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间隔重复,对抗遗忘

人们总是擅长遗忘,而不是擅长记忆。大家都知道,德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线。其实,遗忘并不是什么坏事情,遗忘是为了给大脑释放压力,记忆新的信息。

遗忘是有规律的,对于刚记忆的信息,1个小时后,人们就会遗忘56%,1天后会遗忘74%,1个星期后会遗忘77%。

对抗遗忘最有效的方法就是不断重复。但是,重复也是有技巧的,在遗忘时间点上重复,可以获得事半功倍的效果。《哈佛长时记忆法》中给出了6个记忆步骤。

《哈佛长时记忆法》脑科学家告诉你,如何高效记忆,成为记忆高手


1、 第1天,睡前总结,用15-30分钟的时间将要记忆的内容总结到笔记本上。

2、 第2天,起床后重复,用15分钟时间,复习昨天晚上总结的内容。

3、 第3天,睡前重复,用10分钟,将第1天总结的内容再复习一遍。

4、 第5天,睡前总结,用10分钟,将要记忆的内容重新总结到笔记上。如果有记不住的内容就强调一下,涂上颜色,或者把字写大一点。

5、 第7天,睡前重复,用3分钟,复习第5天总结的内容。

6、 1个月后,睡前重复,用2分钟,将第1天总结的内容复习一遍。

以上6个步骤就是针对艾宾浩斯遗忘规律,采取的最有效的记忆方法。通过刻意练习,可以用最少的时间维持最多的记忆。


《哈佛长时记忆法》脑科学家告诉你,如何高效记忆,成为记忆高手


遗忘和记忆都是大脑的特性决定的,遗忘是天性,而记忆需要刻意练习。人的记忆力就像肌肉一样,需要练习才会不断变强。

《哈佛长时记忆法》写到:“不管是谁,只要有强烈的意志和足够的勇气,就能做到任何事情。”

每个人都可以调整身体和大脑状态,根据遗忘规律,找准时间节点,达到记忆的最佳状态

我们的人生就是在长时记忆中塑造美好回忆。

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