睡眠记忆法，考试脑科学 第二部分 睡眠对记忆的影响-记忆恢复通过睡觉就能实现

考试脑科学，第二部分，睡眠对记忆的影响，记忆恢复通过好好睡觉就能实现。

作者在自己的实验室里通过电击小鼠的海马体发现只要海马体得到强刺激，都可以实现神经元网络结构的永久性强化。海马体得到刺激，神经元网络结构得到长久的强化，这种现象称之为LTP。当然你不要在家通过电击自己的海马体来实现LTP。因为存在没有副作用和痛苦但效果一样好的方法，那就是通过反复复习和频繁运用知识，来实现对知识的记忆。不复习、不运用知识，就想要掌握知识是不可能的，因为海马体神经元没有得到反复刺激，大脑皮层神经元连接没有得到强化。

另外作者通过实验发现，长期处于慢性压力和焦虑状态下，会严重损害海马体，让LTP失效。压力状态下我们的下丘脑会分泌压力荷尔蒙，血液中的压力荷尔蒙可以有效杀伤海马体中的神经元细胞。成年人的世界没有容易两个字，但不意味着你必须活得充满压力和焦虑，要学会自我排解。深呼吸、定期有氧运动、旅游看美景都是排解压力的好方法。

当我们处于不同状态时，大脑产生的电磁波波形是不一样的。例如我们在处于放松状态时，大脑会产生阿尔法波；我们在处于紧张状态时，大脑会产生贝塔波。有一种波形我们称之为德尔塔波，在欣奇、好奇、感兴趣的状态下，大脑会产生德尔塔波，在移动的过程中，大脑也会产生德尔塔波。实验研究表明，当大脑产生德尔塔波时，进行学习，学习的效率最高。如果处于厌恶、不耐烦的情绪中时，德尔塔波就会消失，学习效率低下。

为什么说好奇心和兴趣是最好的老师呢？因为如果你对学习内容感兴趣有好奇心，你的大脑就会产生德尔塔波，此时你就会学习的很顺畅很入迷，学习效果也很好。如果像金灿荣那个老家伙说的那样，学习本身就应该痛苦，学习过程中大脑会产生厌恶情绪，学习就会事倍功半。

如果你实在对所学内容不感兴趣，可以尝试边移动边学习。古代的学子们，边走路边摇头晃脑的背书，其实也是有道理的。在移动的过程中，大脑产生德尔塔波，能提高学习效率。有些人觉得在公交车上看书或飞机上看书效率很高，就是因为这个道理。

除了复习巩固和德尔塔波能提高学习效率外，情绪也能提高学习效率。在杏仁核激活的状态下，信息会参杂着情绪，从而形成回忆。情绪会加强对海马体的刺激，产生效果显著的LTP。

为什么你对和自己初恋分手的记忆刻骨铭心？为什么你对自己考上大学的记忆记忆犹新？就是因为这些记忆参杂了情绪。在学习、复习或运用的过程中，如果能体验到快乐、喜悦等积极情绪，可以大幅度提高学习效率。一个幽默的老师如果能把知识讲的妙趣横生，逗得学生哈哈大笑，这种学习氛围就能很好提高学生们的学习效率。一板一眼、如啃木渣般的向学生传输知识，只会导致学生产生厌恶和不耐烦的情绪。

当大脑处于兴奋状态时，学习效率也会更高。饥饿和凉爽可以保持大脑的兴奋状态。饱食之后，血液集中在大小肠里面，大脑相对缺血，会导致大脑昏昏沉沉的，不利于学习。同样的道理，室温过高，大脑由于散热不畅会昏昏沉沉的，室温凉爽大脑才会处于兴奋状态。空腹学习效率高，饱腹学习效率低，吃饭前是高效学习的时机。较为凉爽的环境下学习效率高，较为温热的环境下学习效率低。学习环境应当保持凉爽。

以上提高学习效率的方法，都需要意志努力，有没有不努力就能提高学习效率的方法呢？还真有。全真教和古墓派都有睡觉练内功的方法，人脑的记忆规律也可以实现睡觉提高学习效率。

睡眠的过程包括四个周期，意识模糊期、浅睡期、深睡期、快速眼动期。这四个阶段以90分钟为一个周期，每晚这四个周期循环往复。快速眼动期也称之为做梦期，表现为眼珠快速转动。你虽然在睡觉时休息了，但海马体却开始进入高效运转状态。在睡眠周期的做梦阶段，海马体会对记忆的信息进行分类整理和选择，并放入长时记忆。做梦能巩固记忆的现象称之为记忆恢复。在快速眼动期，海马体会对记忆进行良好的分类整理并促进神经元网络形成。

睡眠质量差、睡眠周期不全，会直接导致记忆力下降。睡眠质量差的原因就是意识模糊期和浅睡期过长，深睡期和快速眼动期时间过短。由于深睡期和快速眼动期时间过短很多白天输入的学习不能得到海马体的分类整理，海马体会直接删除没有机会分类整理和选择的信息。有睡眠问题的人一般记忆力都较差，就是这个原因。人老了为什么记忆力下降？就是睡眠中的深睡期和快速眼动期时间过短，海马体无法发挥作用导致的。

睡眠的意义就在于停止信息输入，开启信息整理。睡眠、午休、静坐、冥想其实都可以达到目的。停止信息输入不会增加信息的数量，但会提升信息的质量。因为在信息停止输入后，海马体会自动开始分类整理和选择的工作，将杂乱无章的信息分类整理成有用的知识。

前一章我们讲复习巩固不要连着来，而要有间隔。为什么要有间隔呢？检索练习之所以要间隔，就是要利用睡眠的记忆恢复效应。如果你的复习巩固过程没有间隔，就享受不到睡眠过程中自动产生的分类整理的好处，就会事倍功半。在间隔的阶段，睡眠会将知识的质量提升，提高知识的编码留存率。

由于睡眠对学习的巨大好处，还专门发展出了一套睡眠学习法。也就是睡前两到三个小时是记忆的黄金时间，大白天复习后由于输入信息过多会产生记忆干扰。晚上复习后立刻睡觉，让海马体自动开始信息的分类整理，边睡觉边巩固知识，人也不累。

由于不断的自我提升是决定你社会竞争力的关键，学习就成了很重要的技能，海马体这个器官的重要性就显现出来了。那如何养护自己的海马体呢？对海马体最好的保养就是保持有规律的生活习惯，保持开心和积极的生活状态。不要生活不规律，熬夜、睡懒觉。不要天天处于压力状态或焦虑状态。另外，大豆、蚕豆中含有乙酰胆碱，而乙酰胆碱又是神经递质的构成物质，所以没事吃点大豆、蚕豆或喝点豆浆也是保养海马体的方式。林彪同志爱吃豆制品，应该也就是行军打仗需要养护自己海马体的原因吧。

好了，我们来总结一下。

1、什么是LTP现象？

通过反复复习和频繁运用，海马体得到刺激，神经元网络结构得到长久的强化，这种现象称之为LTP。不复习、不运用知识，就想要掌握知识是不可能的，因为海马体神经元没有得到反复刺激，大脑皮层神经元连接没有得到强化。

在压力状态下会产生压力荷尔蒙，压力荷尔蒙会降低LTP效果。

2、德尔塔波对LTP的作用是什么？

处于放松状态下大脑会产生阿尔法波，在欣奇、好奇、感兴趣的状态下，大脑会产生德尔塔波；在移动的过程中，大脑也会产生德尔塔波。大脑产生德尔塔波时，学习效率最高。

如果处于厌恶、“不耐烦”的情绪中时，德尔塔波就会消失，学习效率低下。

好奇心和兴趣是最好的老师。

3、情绪唤醒对LTP的作用是什么？

在杏仁核激活的状态下，信息会参杂着情绪，从而形成回忆。情绪会加强对海马体的刺激，产生效果显著的LTP。

在学习、复习或运用的过程中，如果能体验到快乐、喜悦等积极情绪，可以大幅度提高学习效率。

4、饥饿与室温对学习的意义是什么？

空腹学习效率高，饱腹学习效率低，吃饭前是高效学习的时机。

较为凉爽的环境下学习效率高，较为温热的环境下学习效率低。学习环境应当保持凉爽。

5、睡眠对记忆的意义是什么？

在睡眠周期的做梦阶段，海马体会对记忆的信息进行分类整理和选择，并放入长时记忆。做梦能巩固记忆的现象称之为记忆恢复。

在快速眼动期，海马体会对记忆进行良好的分类整理并促进神经元网络形成。

6、为什么睡眠质量差会导致记忆力下降？

睡眠质量差、睡眠周期不全，会直接导致记忆力下降。海马体会直接删除没有机会分类整理和选择的信息。

7、记忆恢复现象的条件是什么？

睡眠的意义就在于停止信息输入，开启信息整理。睡眠、午休、静坐、冥想都可以达到目的。停止信息输入不会增加信息的数量，但会提升信息的质量。因为在信息停止输入后，海马体会自动开始分类整理和选择的工作。将杂乱无章的信息分类整理成有用的知识。

8、什么是睡眠记忆法？

检索练习之所以要间隔，就是要利用睡眠的记忆恢复效应。

睡前两到三个小时是记忆的黄金时间，白天复习后由于输入信息过多会产生记忆干扰。晚上复习后立刻睡觉，海马体自动开始信息的分类整理。

9、如何保养海马体？

对海马体最好的保养就是保持有规律的生活习惯。

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