考试前吃什么东西可以提高记忆力,考生家长看过来,营养师来送考前饮食攻略啦
高考中考在即,备考生们纷纷进入冲刺阶段,家长们如何做好后勤保障工作?如何为孩子们制作营养健康又美味的餐食?快来看看营养师怎么说。
六月份,正是天气开始转热的时候,繁重的学习任务加上炎热的天气,使得很多学生在考前都缺乏食欲。因此,考生家长应注意想办法提高孩子的食欲。
可以试试这三个办法:
1、可以多选择孩子平时爱吃的食物,并适当变换花样,菜肴应当清淡爽口、色泽鲜艳, 并可适当选择具有酸味和辛香的食物, 以增加食欲。
2、要注意多安排一些富含维生素C和膳食纤维的食物。维生素C可以促进铁的吸收以及增加脑组织对氧的利用。
3、适当减少孩子对含糖食物或高脂肪食物的摄取量,减少消化系统的负担。
01 考前餐食营养该如何安排?
1、早餐要吃好,保证充足营养
切记早餐不能马虎,其热量和各种营养素含量应占全天供给量的30%,应尽量按照“五谷杂粮,荤素搭配,多样适量”的原则,一顿好的营养早餐应该包括以下几类食物:谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。
主食可以以杂粮粥、全麦面包、蒸粗粮为主,量控制在50-75克之间。吃好早餐可以给大脑提供充足的能量, 对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。
食谱参考:
1、1个水煮蛋、2片芝士燕麦片面包,1小份白灼菜心,1杯牛奶
2、1碗小米粥,1个杂粮花卷,拌时蔬、1个奇异果
3、1碗青菜鸡蛋肉丝汤面,1杯酸奶,6颗樱桃
2、午餐要吃饱,保证体能充足
午餐一顿最重要,既要保证补充上午的脑力体力消耗,又要保证下午活动的营养准备。其营养素和热量的设计量,应占全天供应量的40%左右。足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是补充体力、加强营养、改善心理状态的良方。
因此,午餐要多安排肉类、鸡蛋等优质食物,多选用一些益智食物如杂粮、鱼、蛋、豆制品、深颜色蔬菜等。
食谱参考:
1、黑米饭、番茄焖牛腩、秋葵炒虾仁、时蔬
2、糙米饭、香煎海鱼、豆角香干炒肉丝、时蔬
3、海带排骨荞麦面、油菜虾仁炒香菇、时蔬
3、晚餐要清淡,养神抗疲劳
晚餐切记适量吃,便于餐后的温习。餐食可以安排清淡易消化的食物,多吃颜色丰富的蔬菜和菌类,有利于抗疲劳和养神醒脑。菌类中富含游离氨基酸,比如赖氨酸和精氨酸,对改善记忆力和睡眠、提升免疫力具有很好的作用[1]。餐后2小时也可以适当补充一些时令鲜果。
食谱参考:
1、小米饭、芥兰炒牛肉、番茄白玉菇炒肉片、时蔬
2、粗粮粥、紫菜肉卷、西芹百合炒鸡柳,时蔬
3、杂粮馒头、清蒸鱼、菠菜豆腐汤、时蔬
4、宵夜要简单,适量补充
宵夜可安排一些易消化、热量适中的食物, 如牛奶、肉丝面条等,进食能迅速分解为葡萄糖的食物,有助于恢复精力和体力;或是简单吃一些小胡桃、核桃等坚果。
这些食物含有丰富的维生素B、维生素E和蛋白质,有利于脑力劳动者长时间维持精力和情绪的稳定,缓解神经系统的疲劳,保证学习效率。
02 注意避开几种常见的考前饮食误区
1、考前大补
突然进补药食两用的人参、冬虫夏草等,药性作用容易引起考生身体适应不良进而出现上火、咽喉肿痛甚至是流鼻血的情况。
2、迷信保健品
平衡饮食可补充充足的营养,除考生因为偏食出现严重的营养不良时,一般不建议补充。
3、不吃主食或过食甜食
碳水化合物是机体最主要的热量来源,若摄入不足容易引起头脑昏沉的情况;若摄入过量,食物在胃肠中消化需要大量血液,从而引起脑内供血供氧减少,导致大脑反应迟钝、思维不敏捷,复习效果差。
4、饮水不足或食用饮料代替
每天1500~1800毫升的饮水量是维持体液平衡的基础,注意水温控制在36℃~38℃最佳。充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳,切记不可用饮料代替。
切记考生膳食安排务必要把握三个原则:一是营养均衡;二是规律饮食,三是清洁卫生。
同时,也要注意考生饮食有八忌:一是忌偏食,二是忌过饱,三是忌过多服用保健品,四是忌过食肥腻,五是忌疏忽早餐,六是忌以饮料代替喝水,七是忌吃不洁净的食品,八是忌饮用过多冷饮。
03 特殊情况该如何应对?
1、神经性腹泻
考前出现神经性腹泻要注意少食多餐, 切记不宜过饱,忌食辛辣油腻的食物。急性期宜食软质清淡的食物, 如藕粉、蛋汤、稀粥、挂面等, 注意少吃多餐,促进胃肠功能的恢复。
缓解期应以少渣、低脂、高热量的饮食为宜, 可适量补充蔬果。要特别注意饮食卫生, 以防止复发或拖延不愈。
2、神经性便秘
神经性便秘应多补充富含膳食纤维和维生素B1的食物,如粗粮、红肉火龙果、西梅等,可改善肠蠕动功能。另外, 每天清晨空腹喝1~2杯白开水, 也对缓解便秘有利。
3、月经
月经是女性的正常生理现象,如果考生刚好在考试期间来月经,饮食上应该注意忌生冷辛辣刺激的食物,注意增加一些富含铁的食物,或是多吃些深颜色的新鲜蔬菜。
参考文献:
[1]张宇. 考前进补的“坑”,究竟有多少[J]. 科学24小时,2021,(05):33-35.
图片来源:pexels
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