每个人都会衰老。

多掌握一些有关老年生活的科学知识，改变一些生活习惯，可以让我们和亲人在晚年少受几十年的苦。

有时候，让我们感到恐惧的不是溘然长逝，二十年无法自理、卧床不起的无尽折磨。

丹尼尔·J列维廷是加拿大国宝级心理学家、知名神经科学家，加拿大麦吉尔大学心理学和神经科学教授，加拿大皇家学会会员，曾于斯坦福大学心理学系、计算机科学系、科学史系和音乐系执教。

有一天早上，他忽然发现报纸上的字看不清了，他以为是报社改小了字号，甚至怀疑自己的胳膊一夜之间缩水了。衰老来得如此突然，令他陷入了无尽的思考，也促使他将所思所学与研究成果融汇成《最好的晚年》一书。

《最好的晚年》一书从科普的角度为读者讲解晚年的生活是怎样的，老年人会面临哪些困难，让我们以更细致体贴的心态去理解自己老去的亲人，并介绍与衰老相关的种种科学真相，帮助我们为防范衰老提前做好准备。

01健康的饮食有助于延缓衰老

富含可溶性纤维的饮食有益身体健康，因为纤维会与消化系统中的低密度脂蛋白胆固醇分子相结合，并将其排出体外，避免其进入循环系统。

富含可溶性纤维的食物包括燕麦、大麦等全谷物，以及豆类(包括大豆和豆奶)、高纤维水果、茄子、秋葵、富含脂肪的鱼类、液体植物油和坚果（每天只需摄入2盎司的坚果就能使低密度脂蛋白降低5%）。

富含omega-3脂肪酸的食物也能降低低密度脂蛋白，并使患心脏病的风险降低7%，如富含脂肪的鱼类、籽类(尤其是奇亚籽、亚麻籽和大麻籽)、坚果(尤其是核桃)，以及橄榄油和菜籽油。

不溶性纤维(麦麸、蔬菜和全谷物)可预防便秘和憩室炎，也有益健康。

微生物组对营养、消化和免疫系统功能都很重要。越来越多的证据表明，肠道微生物群也会影响认知水平、行为和脑部健康。

5-羟色胺是有关情绪、记忆和焦虑的重要神经调节剂，而人体内90%的5-羟色胺都存在于肠道中”，由念珠菌、链球菌、埃希氏菌和肠球菌等细菌分泌产生。

人体的肠道微生物还会分泌其他重要的神经递质：

乳杆菌和双歧杆菌会分泌γ-氨基丁酸，是一种重要的抑制性化学物质。芽孢杆菌和沙雷氏菌会分泌多巴胺，婴儿双歧杆菌会增加色氨酸的水平，色氨酸是5-羟色胺、褪黑素和维生素B₃的重要前体。嗜酸乳杆菌能促进大脑中天然大麻素和阿片受体的表达，影响食欲、疼痛和记忆。

肠道细菌甚至还与心理健康和抑郁症有关，缺乏粪球菌属和小杆菌属细菌的人更容易患抑郁症，而体内这两种细菌水平正常的人总体生活质量更高。

对老年人最优质的蛋白质是富含亮氨酸的蛋白质——常见于牛奶、奶酪、牛肉、金枪鱼、鸡肉、花生、大豆和鸡蛋中。

因为亮氨酸有助于调节血糖水平、肌肉和骨骼组织的生长与修复，以及伤口愈合。它从血液进入大脑的速度比其他任何氨基酸都要快。

了解一些有关健康饮食的知识，保持健康饮食的习惯，有助于我们延缓衰老、更加健康。

02 保持体力活动至关重要

人类大脑构造的巨大复杂性主要在于组织运动和行动。

当人类停止运动，不再探索环境，当人们不再使用大脑组织身体进行动作时，大脑就会变得迟缓、萎缩，思绪变得杂乱无章。

如果说有哪一项单一因素对心理健康和身体构造(包括大脑构造)都有益，且在多个方面发挥功能，并助人长寿，答案一定是体力活动(或俗称的“锻炼”)。

体力法动在改善和维持记忆力与整体认知水平，以及延缓痴呆症等神经系练疾病(如阿尔茨海默病和帕金森病)的发作方面可能与药物一样有效。

但体力活动不等同于锻炼身体，体力活动指四处走动，与环境互动。

体力活动是“支撑内心，振奋精神”的互动，跑步有好处，走路也有益处，即便是拄着拐杖或靠助行器走路。老年人并非必须像20岁或35岁的年轻人那样锻炼。

尊重身体的极限，考虑自身年龄的限制，选择适合自己的体力活动就是最好的锻炼。

03 拥有良好的睡眠才能保持健康

睡眠对人体具有修复作用。

当人们还未意识到周围发生的一切，也许沉漫在各种梦境和奇怪想法中时，整个身体和大脑的化学反应就发生变化了。此时，身体的细胞修复和净化机制开始“加班”，伤口愈合速度加快，对细菌和病毒感染的抵抗力增强。

直到最近，学界才开始意识到睡眠期间出现的大量认知处理过程，在睡眠过程中，记忆会得到巩固，同时解决问题、分类的能力以及情绪处理会得到加强。

虽然每个人需要的睡眠时长不一样，从每晚只需要几小时到10小时至12小时不等。尽管这在理论上是正确的，但是每晚睡眠时间少于5小时却不出现重大身体损伤的人少之又少——不到0.5%。

老年人的睡眠时间往往较少，但仍然需要睡够一般人都需要的8小时。

如果存在睡眠障碍，老年人可以通过小睡来弥补夜间睡眠质量不佳造成的问题，但最好限制在20分钟，否则可能会出现睡眠惯性——身体可能会一直昏昏欲睡，并且长时间小睡也许会使人更加昏昏沉沉。

最后，适当补充褪黑素，也可以有效促进睡眠。

04 写在最后

学习更多的科学知识，可以让我们更加从容的面对老年生活，生活质量更高，衰老得更优雅，耄耋之年仍然意气风发，快乐地度过人生的每一天。