在家如何徒手练背阔肌,每天坚持做俯卧撑,身体会收获这4个好处,轻松拥有肌肉身材

极简大道 极简大道 2022-09-23 精品记忆课 阅读: 233
摘要: 俯卧撑是体能测试的基础动作之一,男生做40个算合格,女生做15个算合格,当然还有很大一部分人无法达标,这时候就需要加强训练。如果每天坚持做俯卧撑,可以收获以下4个好处:1.上肢力量变强

俯卧撑是体能测试的基础动作之一,男生做40个算合格,女生做15个算合格,当然还有很大一部分人无法达标,这时候就需要加强训练。

如果每天坚持做俯卧撑,可以收获以下4个好处:

1.上肢力量变强


俯卧撑属于复合动作,需要调动上肢肌肉参与发力完成动作。

整个过程中,肩部会参与活动,完成屈伸、水平屈伸的动作,因此可以锻炼到肩部三角肌前束和后束。同时还有肩部外旋的动作,可以附带练到肱二头肌。


在屈肘下压和伸肘撑起身体时,上臂的肱三头肌得到伸展和收缩,而前臂和手腕衔接,底部前臂得到锻炼,手腕也得到了锻炼。

长此以往锻炼俯卧撑,可以让肩部和上臂肌肉力量更强,同时也能锻炼前臂和手腕力量,整个上肢肌肉都能得到强化。

2.核心力量变强


在俯卧撑准备姿势时,两侧手臂和双腿伸直,双手和双脚支撑于地面,臀部收紧。为了维持背部中立姿势,需要主动收紧腹部,相当于在做骨盆后倾的动作,此时可以调动核心肌群。

在俯卧撑动作底部,会明显感觉到核心绷紧,尤其在接近力竭阶段,身体会明显抖动,腰腹部压力增加,核心肌群的稳定性直接决定了能否继续操作。

经常做俯卧撑,核心力量会变得更强,腹部会有紧绷感,在一定程度上可以减轻腰部压力。

3.胸肌会变厚


在屈肘下压至底部时,胸肌被充分拉伸,尤其是胸肌外侧和胸肌中部。

在向上撑起身体时,两侧胸肌向内收缩,可以刺激胸肌内侧。


如果动作速度放慢,按照“组数*个数”的模式操作,比如做50个俯卧撑,拆分为5组*10个,每一次下放身体时用了3-5秒,同时还做到胸肌贴地,底部还停顿3-5秒,这样对胸肌刺激更好。


如果将双手抬高支撑于固定物体上,呈现上斜角度,便可以刺激胸肌下部。


如果将双腿向上抬高支撑于凳子上,呈现下斜角度,便可以刺激胸肌上部。

通过这样的方式训练后,胸肌会逐渐变厚,而且整个胸肌都能练到位。

4.爆发力和肌肉耐力会变强


持续连贯地完成俯卧撑下压和起身动作,底部不做任何停顿,直接一次性连续做完动作,而且动作非常标准。

比如一次做50个俯卧撑,全程都非常轻松,说明此时还有更大的进步空间,肌肉耐力变强了,俯卧撑数量会越来越多,后期可以做80-100个,甚至会更多。


再往后发展,还能完成各种爆发力的动作,比如击掌俯卧撑、超人俯卧撑等等,动作花样会越来越多,配合音乐训练会更具有观赏性。

写在最后的:


如果你没有时间去健身房,家里又没有健身器械,那么做徒手动作就比较方便快捷,俯卧撑就是最好的动作之一。

普通人每天做50个就可以了,随着能力的提升后可以做100个,可以拆分训练,也可以连贯训练。

经常变换着操作模式,后期还可以加入上斜和下斜俯卧撑,还可以尝试各种爆发式的俯卧撑动作,这样整体锻炼效果会更好一些。


你每天做多少个俯卧撑呢?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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