超直觉记忆力训练pdf，从拖延到自律：超级自控力训练计划

◆ 内容提要

>> 从环境、目标、行动、时间、思维等几个方面为你提供了丰富且有针对性的解决策略和训练方案，帮助你养成自律，终结拖延。

◆ 序言：我们为什么会拖延

>> 拖延的表现有很多种形式，但究其本质来说，都是源于内心的恐惧。

>> 这个恐惧有两层含义——第一层含义是，任务本身的艰巨性让我们产生了畏难心理。

>> 第二层含义是，害怕失败，讨厌不成功带来的结果。

>> 任何一个习惯的养成都是经年累月不断重复某种行为的结果。同样，当我们一而再再而三地松懈，拖延就不再是一件需要找借口的事情，而是自然而然发生的行为，这是极其不利于我们的工作和生活的

>> 与拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能力，指对一个人自身的冲动、感情、欲望施加的控制。广义的自控力指对自己的周围事件、对自己的现在和未来的控制感。拖延的人往往是焦虑的，对要做的事有不确定感和难以控制感，因而才会拖延

◆ 星期一 Monday 打造远离拖延的环境

>> 事实证明，混乱的环境会瓦解人的意志，使人变得烦躁不安，做事效率低下。相反，干净整洁的办公桌会让人心情愉快，从而以更积极的精神风貌面对工作。

>> 极简生活能让人把精力放在重要的事上，收拾办公环境能够让人集中精力，提升效率，不至于为了找东西而耽误时间。

>> 保持办公桌的干净整洁，本质上是对“断舍离”和“极简主义”的践行。

◆ 训练02：收起那些耽误正事的杂物

>> 可能你觉得碎片化的时间浪费了并不可惜，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。当我们从一个专注的工作状态中抽离出来。进行哪怕只有五分钟的微信聊天，也很难进入原有的专注状态。大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，才能够进入状态，各种信息无疑对我们造成了巨大的干扰。

>> 任务一拖再拖，心里想着先吃一点东西补充能量吧，或者先看看娱乐新闻，也无伤大雅的。越是这么想着，拖延就越严重，焦虑和压力也蜂拥而至。

>> ·工作时将手机关机，必要时用电脑登录社交账号·卸载非必要APP，同种类型的只留下最好的那一个·如每天有大量信息需要处理，可以规划好每天固定的时间回复消息。·不断进行心理暗示，不要在无聊的事情上浪费时间

◆ 训练03：远离假装努力的积极废人

>> 训练03：远离假装努力的积极废人“积极废人”是一个网络新词，指的是那些喜欢给自己立flag（目标），但永远做不到的人。这些人通常在心态上积极向上，行动上却宛如废物，总是假装努力，时常为自己的懒惰感到自责，日子就在一天一天的消磨中过去了。对于“积极废人”，网友的总结很到位：间断性踌躇满志，持续性混吃等死

>> 努力都是在口头上，真正面对问题的时候却只想着逃避。我们要想远离拖延就要远离这类假装努力的积极废人。常言道：近朱者赤，近墨者黑，如果我们总是和爱拖沓、不自律的人在一起，时间久了就会被同化。

>> 一方面我们要远离“积极废人”，另一方面我们要避免自己成为这种人。如何避免成为积极废人呢？有以下几点建议

>> 有志者立长志，无志者常立志。

◆ 训练04：让自己的生活尽量规律化

>> 让自己的生活尽量规律化

>> 人在精神状态好的时候工作效率自然高，如果你颓废、疲惫、恐慌，怎么能充满激情地工作呢？

>> 制订计划、合理分配时间·给自己留出独立的工作空间，减少干扰因素·将休闲娱乐与工作明确划分开·设置自我奖励机制，按时作息就奖励自己一个小礼物·让家人或朋友帮忙监督·利用好碎片化时间处理未完成任务·睡前将手机等电子产品关机并收纳到抽屉里

◆ 训练05：及时疏解内在的消极情绪

>> 人的生理机能跟情绪状态有很大关系，也就是生理会影响心理。人在积极愉悦的心理状态下可以将能力发挥到极致。同样，如果一个人沮丧、失落、忧郁，那么他的能力必然会折损。

>> 情绪会影响人的工作状态，也是导致很多人拖延的原因。

>> 拿破仑曾说：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”

>> 进行自我审视，找出消极情绪的根源

◆ 训练06：多跟优秀自律的人在一起

>> 优秀自律者像一道光，照亮我们的世界，让我们也变得动力满满。

>> 多跟优秀自律的人在一起，时间久了我们也会变得更加优秀和自律。一方面是因为优秀的人给人施加了一定的压力，为了和优秀的人齐头并进，我们只好更加努力。另一方面是因为优秀自律的人能起到榜样作用，健康的人会教我们保重身体积极锻炼、快乐的人会教我们用阳光的心态面对生活。

>> 自律的人不一定优秀，但优秀的人通常都很自律。自律的朋友、自律的伴侣，都会对我们有着潜移默化的影响。

>> 向优秀的人学习——我们会变得更加优秀——当我们变得更加优秀之后会有更多的人主动结识我们，这是一个良性循环的过程，在这个过程中我们收获的不止是人际关系，还有实实在在的提升。

>> 如何找到优秀且自律的人呢？·跳出原本的惰性生活状态，主动向优秀的同事、朋友请教·利用互联网及时了解行业信息·关注行业中的佼佼者，通过互联网平台汲取经验·适当参加一些业内成功人士的分享活动·大胆迈出第一步，主动结识优秀者

◆ 星期二 Tuesday 设立有切实意义的目标

>> 美国著名演说家博恩·崔西曾说：“要达成伟大的成就，最重要的秘诀在于确定你的目标，然后采取行动，朝着目标前进。”

>> 目标的坚定是性格中最必要的力量源泉之一

>> ·你想在哪个领域获得成功·具体想得到什么样的收获·为了实现这个目标你要完成哪些事情·把这个事情分摊下来，每一天需要完成多少·思考在完成这件事情的过程中可能遇到的阻碍·你可能会因为什么原因放弃目标·怎样克服实现目标过程中的困难和阻碍因素·如果发现目标不恰当该如何调整·除了当前方案外是否还有plan2（备选方案）·你需要和谁一起完成这个目标

◆ 训练08：掌握制定目标的SMART原则

>> 拉尔夫·瓦尔多·爱默生曾经说过：“世界会给知道自己要去哪里的人让路

>> ·S（specific）：明确性，不能笼统和抽象

>> ·M（measurable）：衡量性，即需要数量化

>> ·A（attainable）：可实现性，指付出努力可实现，目标不可过高或过低，要适度

>> 可实现性，就是通过现有的时间规划和执行力，确保可以实现的目标。常言道：“壮志凌云

>> 但最好的目标不在于它有多高多伟大，而在于你利用现有的努力和资源是否能实现它。人虽不可好高骛远，亦不可自惭形秽，在设立目标的时候应当科学把握，设置那种“跳一跳就能够得着”的目标。

>> 聪明的人会给自己设立努努力就能达到的目标，这样的目标才有意义，才能成为我们前行的动力，成为引导我们前行的启明星，而不是可望不可即的海市蜃楼。

>> ·R（realistic）：相关性，与主要目标有关联

>> ·T（time bound）：时限性，即完成目标的时间期限

◆ 训练09：为目标附加截止期限（deadline）

>> 为目标附加截止期限（deadline）

>> 截止期限英文意为“Deadline”，指的是我们在完成一项任务的截止时间。

>> 读书本就是一个连续的过程，但凡间断了一两天，再看情节就会觉得生疏。

>> 《博赞学习技巧》里面有一个非常好的建议：在所选择的读书章节的起始位置和终止位置各夹一个书签做记号，以明确阅读量和阅读范围。每读完一部分就离最终目标更近一步，接近deadline的欢喜也逐渐浮现。

>> 光有deadline还不够，我们还得在规定的deadline之前给自己另外设定一个截止时间，做好万全之策，即使中间有事情延误了一小段时间也没关系。

>> 你是自己人生的主人，只有你自己才能主宰自己的人生。每一天要怎样度过，努力或者颓废都取决于你自己。

◆ 训练10：把大目标分解成小目标

>> 把大目标分解成小目标

>> 今天走的路你要记住，无论做什么事情，目标要有，但你更要享受这个过程，把目标分割成一个个小段，执行起来就会相对简单。

>> 要想实现长远的目标就必须要早作准备，把宏大的人生理想划分成一个个小目标，这样大目标才能水到渠成般地实现。

>> 人生就像一场马拉松，如果你总是盯着终点不放的话，只会在途中感到一次次的疲惫。一次次抬起头却发现目标遥不可及。但当你把漫长的征途划分为一段一段，每当你到达一站的时候心里都会充满无尽的欢喜，然后充满激情地冲向下一站。

◆ 训练11：每天都要有可实现的目标

>> 每天都要有可实现的目标

>> 真正明智的人，不会高估自己的体能和精力，也不会打着“勤奋”的幌子把昨天、今天、明天的事情聚集到一起，留着后天完成。正确的做法是：把大目标分解成小单位，确保自己每天都有可实现的目标，一方面能让我们看到肉眼可见的进步，另一方面能保证自己的思维不掉线。

>> 把工作任务滞留到最后期限也是对自己身体的伤害，年轻意味着活力，但不意味着一度的消耗。

>> 《老子》有言：“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于垒土；千里之行，始于足下。”

◆ 训练12：列好实现目标的具体步骤

>> 列好实现目标的具体步骤

>> 新的一年你有什么目标吗？

>> 一个庞大的目标可能需要很多年的努力才能够实现，把长远目标拆解为阶段性目标，再具体分析你的每一个阶段性目标，制定出实现它们的方法，这个就叫具体步骤。

>> 目标绝不是仅仅挂在嘴边的事情，而是由很多件需要严格执行的小事组合而成的，具体到某一个时间段、每一个知识点，这些都是实现目标的具体步骤，是比“目标”这个抽象的事物本身更值得关注和投入精力的。

>> ·你想实现什么样的目标？·为了实现这个目标你需要花多长时间？·要想实现这个目标你需要做哪些事情？·第一步是什么，需要在什么时间完成？·第二步、第三步，以及后续呢？·你的早晨、睡前这两个黄金时间段如何安排？·如何完成这些具体的、细小的步骤？·当你遇到瓶颈的时候要怎么解决，咨询专业人士、上网查询资料或是其他？

◆ 训练13：有变动及时调整目标计划

>> 有变动及时调整目标计划

>> “机会成本”给我们的启迪就是：有变动时要及时调整目标计划，以避免更大的损失。

>> 无疑，俞敏洪将新东方的目标由追求利润收入转向打造教学质量，这是一个很明智的做法。

>> 目标的调整不意味着失败，而恰恰意味着向另一个方向的成长。

>> 目标的调整对企业来说非常重要，对于个人来说亦是如此。

>> 安德鲁·卡耐基曾说：“如果你想要快乐，设立一个目标，这个目标要能指挥你的思想，释放你的能力，激发你的欲望。”

◆ 星期三 Wednesday 成为高效能的行动派

>> 成为高效能的行动派

>> 训练14：改掉习惯性担忧的毛病

>> 适度的担忧可以促使人做出行动，但习惯性的担忧会破坏人的注意力，反而使能动性降低。

>> ·为已经发生的事情而担忧

>> ·为还没有发生的事情而担忧

>> ·担忧付出了努力却得不到满意的结果

>> 1.给自己心理暗示：担忧是无用的；2.找到担忧的原因，即：你面临着什么问题；3.思考解决问题的办法；4.明白这样一个道理：已经发生的事情，担忧没有用；还未发生的事情尚有时间想办法补救，担忧是不必要的。努力了却不一定能成功的事情，做到内心无悔即可；5.从生理上减缓担忧：运动、呼吸新鲜空气、拥有充分的睡眠和健康的饮食；6.珍爱身边的朋友，建立积极的社交关系，可以向朋友诉说自己的担忧和苦恼；7.把目光放长远，保持心胸豁达。

◆ 训练15：想做一件事立刻就行动

>>想做一件事立刻就行动

>> 总是等着灵感的到来而不去主动寻找，那结果自然是不尽人意，留下无尽的遗憾。

>> 《拖延心理学》中提到：“拖延给拖延症患者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔，到强烈的自我谴责和绝望。”

>> 时光不可倒流，拖延的那短短几分钟却用了自己的一生去弥补。

>> 想做一件事就立刻行动，不要等到激情褪去，不要等到灵感消逝，不要等到时间溜走。一味地等待，只会陷入“不愿行动，求而不得”的怪圈

>> 你现在应该做什么呢？是否应当花两分钟的时间想一下，你要做的事情，然后迅速展开行动？

◆ 训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能

>> 对抗趋乐避苦的懒惰本能

>> 有些苦是夹杂着快乐的或者说是能衍生出快乐的，我们选择承担这类痛苦是为了更好地获得幸福，所以能忍一时的不如意。

>> 懒惰是人的本性，而趋利避害、趋乐避苦是人类的本能。

>> 去观察，去历险，走出安逸的、平淡无奇的生活，经历一些刺激又丰富的事情，灵感的火花在这个过程中得到绽放。

>> 如同毕加索一样，很多人拥有选择安逸生活的权利，不需要太过拼命也可以勉强过好这一生

>> 趋乐避苦是人类的本能，打破本能是一件很难的事情，但是当你开始尝试直至打破之后就会发现一个新天地。当自律成为你的习惯，不需要刻意就能保持积极向上的状态，你就离理想中的自己越来越近了。

>> 汤姆斯·布朗曾说：

>> 人是为了内心的感受而活。

>> 为什么我们要走出舒适区，要克服趋乐避苦的本能呢？这个问题可以换作：为什么我们一定要努力呢？原因有两个

>> 其一，除了努力、拼命上进之外没有别的选择，为环境所迫，因而在极端的环境下爆发，为了生存只能吃苦磨砺，如果放弃挣扎选择了物质上的舒适，就意味着死亡或溃败

>> 其二，有选择的空间，向前一步可以有更好的生活，向后一步也不至于落到深渊，一分耕耘一分收获。

>> 行动力来自于清晰而深刻的认知。你不妨先思考这样一个问题：如果选择安逸，也就是选择短暂的“乐”会有什么后果？如果选择拼搏，忍受暂时甚至较长一段时间的“苦”会有什么后果？

◆ 训练17：今天的事不要推到明天做

>> 今天的事不要推到明天做“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至。朝看水东流，暮看日西坠。百年明日能几何？请君听我明日歌。”

>> 把今天的事情推到明天做，看似只是推迟了一天，其实是在不经意间加深了你“时间还来得及，现在不做也可以”的微印象，你的大脑会记住这条讯息，时间久了就会变成惯性思维，这种拖延的惯性思维无疑是我们前进路上的巨大的绊脚石。

>> 德国剧作家歌德在他的《浮士德》中写过

>> 一段话

>> “一天也不能够虚度，要下定决心把可能完成的事情一把抓住然后紧紧抱住，有机会就绝不任其逃走，而且必定要贯彻执行。”

>> 把握好“黄金时间段”合理安排时间，把握好早晨和晚上这两个“黄金时间段”。早晨是人记忆力最强的时段，这个时候可以安排一些需要记诵的任务，晚间是最安静、思绪最平静的时间，适合用来做一些需要思考的、消耗脑力较多的任务。

>> 抓住零碎时间很多事情都是可以在零碎时间完成的，比如背单词、在手机上浏览网页查询资料、回复工作消息、阅读一些易于理解的书籍……只要你用心发掘，会发现日常生活中有很多零碎时间：排队的时候、在车站等人的时候、候餐的时候、乘地铁的时候……利用好这些零碎时间，可以让我们提高一大截。·合理排序，科学工作顾名思义，就是要把每天要做的任务排个序，然后依次完成，就能减少很多犹豫和纠结。可以按照“重要性”排序，也可以按照“难易程度”或者“紧急程度”排序。首先把最重要的那件事完成了，心里的包袱就会轻很多。·提高专注力做事情的专注程度甚至比努力程度更重要。盲目的努力很容易变成自我安慰，而找准方向下功夫却可以帮助我们实实在在提高工作效率。健康的饮食、规律的作息，这些都可以帮助我们提高专注力。此外，整洁的工作环境、避开手机等干扰因素，都能让我们的注意力更集中。于沙曾说：“时间是一位可爱的恋人，对你是多么的爱慕倾心，每分每秒都在叮嘱：劳动、创造，别虚度了一生。”如果你浪费时间，轻易地把今天的事情推给明天，早晚会受到时间的反噬。珍惜当下吧！今日事今日毕，当你迈出第一步的时候，心中会充满了成就感。

◆ 训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度

>> 克服虎头蛇尾的三分钟热度

>> 三分钟热度，用来形容那些心潮澎湃地制定好目标，然后斗志昂扬地执行，却很快半途而废，最终以失败告终的人，

>> 努力本来就是一个消耗能量的过程，我们在这个过程中输出智力、体力，也会得到相应的回馈，哪有不费吹灰之力就能得来的成功呢？

>> 怎样才能克服虎头蛇尾的三分钟热度呢？以下提供了四点非常好的方法：·一段时间内只专注做一件事专注力是非常重要的元素，在有限的时间内我们只能做有限的事情，如果一度挑战自己的抗压能力，想要短时间做完各种各样的事情，思维需要在不同的场景下急速切换，结果很容易令你失望。·不断发掘生活的乐趣，避免陷入枯燥和厌倦的状态一个大的目标通常需要很长时间来完成，这个过程很可能是枯燥的，为了防止你过早厌倦，需要在寻常的生活中找到乐趣，能够开心地追寻自己心中所爱。·制订循序渐进的计划有时候我们之所以容易做事情三分钟热度，就是因为缺少计划。游离于计划之外的事情似乎总是可做可不做的，所以务必要制定清晰明确的计划，将你的目标植入其中并按时完成。·寻找志同道合的伙伴，互相监督、一同前行一个人能走得很快，但一群人才能走得很远。找到志趣相投的伙伴，平日里一起努力，松懈时互相监督，失败时相互鼓励，这样才能离目标更近一点，不至于轻易放弃。

◆ 训练19：讨厌的事情也得认真做好

>> 讨厌的事情也得认真做好

>> 很多人之所以拖延，是因为他讨厌某件事情。

>> 做喜欢的事情是一种本能，做讨厌的事情则是一种本领。一个人能够打败内心的不情愿，控制自己的情绪，对抗趋乐避苦的本性，毅然选择做“讨厌的但正确的事情”，必然是一个很优秀的人。

>> 人们之所以擅长自己喜欢的事情，是因为内心的偏好会让我们不自觉地倾注努力，就会越来越好，当我们尝到其中的甜头的时候，便会更加努力，从而形成一个良性的循环。对于讨厌的事情则恰恰相反。

>> 先生在文中直言：“这证明什么？这证明没有人的兴趣是不近数学的，只要肯按部就班地用功，再加上良师诱导，就会发觉里面的趣味，万万不可任性，在学校读书时万万不可相信什么‘趣味主义’。”

>> 当你内心开始回避某件你讨厌的事情的时候，不妨问自己几个问题：·这件事情重要吗？·讨厌的原因是什么，是因为不擅长还是因为回报周期太长？·做了这件不喜欢的事情你能收获什么？·如果不做会有什么样的后果？·你有选择不做的余地吗？·如果不做这件事情，你还有别的效益更大化的选择吗？·你有多长时间来完成这件事情，时间允许你拖延吗？·怎样才能让这个过程不那么枯燥？

◆ 星期四 Thursday 让时间价值最大化

>> 星期四 Thursday　让时间价值最大化

>> 训练20：把事情按照轻重缓急排序

>> 美国著名管理学大师史蒂芬·柯维曾提出时间管理的“轻重缓急四象限”原理，把所有事情按照紧急程度划分为四个范畴，即：第一象限为重要且紧急的事情；第二象限为重要但不紧急的事情；第三象限为紧急但不重要的事情；第四象限为不紧急也不重要的事情。

>> ·重要且紧急的事情这类事情应当是放在最首位的。对于医生来说，给病人做手术、进行医学治疗就是最重要的事情，而且容不得一分一秒的拖延。对于律师来说，准备好充足的材料，及时走上法庭为他人辩护就是最重要的事情。对于外卖员来说，按时把食物送到客户手中就是最重要的事情。重要且紧急的事情，应当立即去做。·重要但不紧急的事情比如，健身、学习第二外语、研读某本专业书籍、建立一段人际关系……这些都是能够帮助我们提高自身素质的事情，但并非是急迫的、非要当下执行不可的。这类事情可以放在次要的位置。重要但不紧急的事情，要有计划地去做。·紧急但不重要的事情突然收到的朋友聚会的邀约、快递公司催促取快递的电话、他人临时请求我们办到的事情，这些都是属于紧急但不重要的范畴。但由于其紧急性，常常给我们造成“这件事情很重要”的错觉。这类事情大多是可以推辞掉的，或者可以在一定程度上地延迟，并不会打乱我们原本规律的生活计划。紧急但不重要的事情，可以选择委婉地拒绝，或者在时间充裕的时候处理。·不紧急也不重要的事情这类事情做起来完全就是浪费时间了。很多人觉得时间不够用，恰恰是因为浪费在这类事情上了。看无聊的小说、刷微博、看搞笑视频、工作过程中回复微信消息或者与朋友闲聊，宝贵的时间就这样一点一点消耗了，而自己却浑然不觉。虽然小说、视频这类以电子产品为载体的娱乐方式确实能在一定程度上让我们感到放松，在忙碌的工作之后刺激我们疲惫的感官，但如果过度沉迷，只会适得其反。对于这类“不紧急也不重要的事情”就尽量不做。你发现没有，其实上述提及的“轻重缓急四象限原理”，核心是以“价值”为基础。我们做任何事情都脱离不了其价值意义。虚度年华、浪费时光，那不会是智者的选择

>> 德奥弗拉斯多曾说：“时间是一切财富中最宝贵的财富。”分配时间的过程和理财的过程有异曲同工之妙。古语有言：“钱要用在刀刃上。”同样，时间也要花在最需要的地方。是时间塑造了生命的意义，如同《钢铁是怎样炼成的》中所说：“当我们回首往事的时候，不因虚度年华而悔恨，也不因碌碌无为而羞愧。”这样方能成就一个优秀的自

◆ 训练21：用好高效的“黄金时间”

>> 用好高效的“黄金时间”

>> 叔本华曾说过：“普通人只是想如何打发时间，有才能的人则设法利用时间。”

>> ·在备忘录上列出每日事项；·列出自己能够抽出来的所有时间；·找出周围环境最好、最适宜的时间段，即为黄金时间；·把最重要的事情放在“黄金时间”段完成；·其他事项放在其他时间完成。

◆ 训练22：重视不起眼的零碎时间

>> 重视不起眼的零碎时间

>> 有人曾经算过这样一笔账：假设我们每天早上赖床的时间为10分钟，上厕所的时间为5分钟，排队买饭、等车的时间共计30分钟，再加上其他的零碎时间约为40分钟，加起来一天就有1小时25分钟，一年就是517个小时，相当于整整21天的时间。

>> 每天不浪费或不虚度剩余的那一点时间，即使只有五六分钟，如果利用起来，也可以成就大事。

>> 零碎时间是拉开人与人之间距离的重要因素之一。

>> 有人做过一个实验：往水桶里加石子，很快就装满了，然而继续往里面加细沙，依然能够盛得下。你以为到此就结束了吗？并没有，还可以继续往水桶里倒水。同样，我们常常被忙碌的生活捆绑住，感到所有的时间都被填满了，其实并没有，还有很多被我们忽视的零碎时间等待发掘。如果能把这些零碎时间全部利用起来，你的生活一定会有特别的惊喜。

◆ 训练23：一次用心把一件事做好

>> 一次用心把一件事做好中国有句古语：“逐二兔者不得其一。”

>> 人的精力有限人的精力是有限的，只有把精力集中在一个点上才能攻坚克难，取得理想的成绩，想要面面俱到最后只会疲惫不堪。“水滴石穿”的故事核心不仅仅在于“坚持”，还要找准那个容易穿透的点，如果每天都滴在不同的位置，想要同时兼顾多片区域，最后只能悻悻而终了。

>> 沉潜下来吧，叩问你的内心：什么是你最想要的，什么是当下迫切需要完成的，然后集中精力将其攻克。专注的力量是惊人的，把一件事情做到极致胜过把一万件事情做到平庸。

◆ 训练24：拒绝那些让自己分心的事

>> 拒绝那些让自己分心的事

>> 歌德曾说：“一个人不能骑两匹马，骑上这匹就会丢掉那匹。聪明人会把凡是分散精神的要求置之度外。

>> 被称为“艺术天才”的诗人纪伯伦在《先知》中这般描绘

>> 我们走得太远，以至于忘记了当初为什么出发。”唯有删繁就简、摒弃杂念，才能把当下的事情做到极致。

◆ 训练25：无谓的细节无须浪费时间

>> 无谓的细节无须浪费时间

>> “细节决定成败。”“小事成就大事，细节成就完美。”“一个成功的人，一定是注重细节的人

>> 把时间和精力花费在最重要的地方，才能实现效益的最大化。

>> 一个睿智的人，是懂得掌控全局的人，懂得细节的重要性，更懂得抓住主干。

>> 关注全局能够让我们的视野更加开阔、心胸更加宽广、看问题的角度也更加全面。

◆ 训练26：掌握时间管理的二八法则

>> 掌握时间管理的二八法则

>> 关于时间分配，有一项高效的原则叫作“二八法则”。指的是：用80%的时间去完成那最关键的20%的事情。

>> 培根曾说：“时间是最大的革新家。”其实，时间并不具有主动性，真正能够掌控时间、掌握人生的只有你自己。人生本就不是一个平坦的过程，其间有磕磕绊绊、此起彼伏，在不同的路段我们应当花费不同的时间，如果总是等量齐观，难免会应接不暇。所以，重新规划你的日程吧，别在那些不重要的事情上浪费光阴了

◆ 训练27：学会使用高效的番茄工作法

>> 训练27：学会使用高效的番茄工作法

>> 这种“把大规模任务集中到一起解决”的工作方式并不值得提倡。人的身体并非机器，在一段时间的紧张运转之后是需要短暂休息的。而那种“放任自我式”的长时间休息也不科学，“劳逸结合”其实是一件很值得考究的事情。

>> “番茄工作法”的内涵是：选择一个待完成的任务，将番茄时钟设置为25分钟，专注工作，中途不允许做除了工作以外的其他任何事情，直到时钟响起，然后在纸上画一个★表示休息5分钟，如此轮回四次可以多休息一会儿。如果中途不得已被打断，则需要重新开始计时。

>> “番茄工作法”有以下好处：·提升注意力，劳逸结合看上去无边无际的任务总让人感到压力巨大，而在“番茄工作法”之下，你只需要集中精力做满25分钟，是不是变得容易多了？·减轻焦虑感，加强决心越是繁冗复杂的任务越是让人心生焦虑，而“番茄工作法”可以有效改善这一点。你的心中会始终有个信念：只要我按部就班地做下去就一定可以完成任务，原本规模浩大的目标被肢解成了一小段一小段，只要完成了眼下的25分钟就会感到成就满满，焦虑感于无形中消失了。·改善任务流程，减少干扰因素在平常的学习或工作中，难免会被身边各种各样的事物打扰到，而“番茄工作法”其中有一项机制就是：当任务不得已被打断时，终止计时，重新开始一段番茄时间。试想：25分钟本就是一个不算长的时间，一般人是愿意屏蔽周围一切专心致力于工作的。盲目地付出精力有时候会适得其反，了解人体规律、科学地制定工作方法才是我们应该做

>> 的。“利用时间是一个极其高级的规律。”恩格斯如是说。

◆ 星期五 Friday 把逃避彻底删掉

>> 　把逃避彻底删掉

>> 训练28：认识到问题与痛苦的价值

>> 问题与痛苦本身并不值得歌颂，但能从当中挖掘出经验和价值的人，才是真正的强者，是生活的主导者而不是服从者。

>> 尼采说过：“人生的幸运，就是保持轻度的贫困。

>> 问题和痛苦的价值概括起来有两点：·攻克难题过程中收获的经验为什么会陷入困境？要怎样解决问题走出困境？当你不断思考这些问题的时候就已经有了收获，或是经验教训、或是对未来事业的规划……这些都成为了最宝贵的东西。·苦尽甘来的收获

◆ 训练29：越是恐惧的事越要去面对

>> 越是恐惧的事越要去面对

>> 越是恐惧的事情越要去面对，当你学会直面内心的恐惧，打开恐惧的大门就会发现，外面一无所物。

>> 摆脱恐惧的最好方式，不是试图说服自己恐惧不存在，而是承认恐惧，接纳自己会惧怕某些事物的事实。只有接纳恐惧，才能想办法战胜它。

◆ 训练30：承认问题是解决问题的开始

>> 承认问题是解决问题的开始

>> 如果一个人连承认问题的勇气都没有，更别提想办法解决问题了，相当于还未冲锋陷阵就已经做了逃兵。

>> 承认自己在某些方面天赋的缺乏是一种勇气，而在此之后努力寻找自己擅长的领域则是加强自我认知的过程，在这个过程中我们会成就日渐完善的自我。

>> ·明白一切问题都有解决的办法

>> 不敢承认问题的直接原因是因为害怕没有解决的办法，或者解决问题的过程需要付出太多努力。

>> 现在，想想那些让你害怕和逃避的问题吧，它们真的有那么恐怖吗？它们真的是没有办法解决的吗？那些或大或小的问题就把你逼入绝境了吗？如果没有的话，请你坦然承认吧！正视自身或外界的问题，将是你解决问题的开始。

◆ 训练31：不要总是指望别人替你解决问题

>> 不要总是指望别人替你解决问题

>> 人际关系的本质是潜在的价值交换。没有人会永远无偿为你奉献时间和精力，一时的伸出援手可能是出于好心或者碍于情面，作为接受帮助的一方应当心怀感激而不是一味地消耗这段关系。

>> 巩固自己的实力才是最重要的，只有自己的能力才是稳稳地握在手中的东西。我们应当建立坚固的堡垒，有意识地训练靠自己的努力解决问题的能力。

>> 求人，既消耗人际关系又不敢确保完成任务；求己，才能清楚地掌握事情发展的动向，成功的荣耀是属于自己的，失败了也不会对他人有所抱怨。

>> 一个文人的尊严在此间得到体现。于我们每个人来说都是如此，靠别人总是没有靠自己来得踏实安心。

>> 以下几条原则可以作为你的参考：·能自己独立完成的任务不必寻求他人的帮忙；·自己努力一下就可以做到的事情不必烦劳他人；·同事、朋友之间尽量互帮互助，不要单方面接受而不给予；·在团队工作中公平分配任务；·需要他人协助的事情可以向他人寻求帮助和支持。

◆ 训练32：认清你给自己找的拖延借口

>> 训练32：认清你给自己找的拖延借口

>> ·眼下最紧急的事情是什么？·你最想做的事情是什么？·后一项是非做不可的吗？·思考“你想做的”和“你应该做的”这两件事会带来什么好处跟坏处？·哪些是效益最大化、损失最小化的事情？

>> 赫胥黎说过：“最珍贵的是今天，最容易失掉的也是今天。”既然昨日已是过往，明天尚不确定，我们能把握的只有当下。

◆ 训练33：对工作保持积极主动的态度

>> 对工作保持积极主动的态度

>> 间歇性踌躇满志，持续性混吃等死

>> 保持规律的作息、健康的饮食

>> 给自己积极的心理暗示

>> ·常做那些“高能量姿势”美国作家埃米·卡迪在他的《高能量姿势》一书中，提到“让身体决定心理”的概念，并通过哈佛大学长达数十年的科学实验证明了这一点。直白地说，即：在日常生活中可以通过做一些扩展性的姿势让自己身心舒畅、舒缓紧张沮丧等

>> 很多时候，我们以为有些处境艰难得无法逾越，却不知道有人比我们更艰难，可他们仍然在别人看不到的地方勇敢地活着。所以，何不以一种积极进取的态度对待工作与生活呢？哪怕是脚踩泥泞，只要眼睛向前看，仍然不会错过一路的好风光。

◆ 训练34：用“做做看”代替对结果的计较

>> 用“做做看”代替对结果的计较

>> ·“做”不是盲目地做，而是有方向、有目标地努力

>> “做”不是一个一成不变的过程

>> “做做看”的本质在于突破自我

>> ·珍惜试错的机会和成本

>> 关于行动的力量，克雷洛夫诠释得非常到位，他说：“现实是此岸，理想是彼岸，中间隔着湍急的河流，行动则是架在川上的桥梁。”

>> 汪国真先生在他的《热爱生命》一文中写道

>> 我不去想/是否能够成功/既然选择了远方/就只顾风雨兼程。我不去想/身后会不会袭来寒风冷雨/既然目标是地平线/留给世界的只能是背影。

◆ 训练35：遇到困难不找借口找方法

>> 遇到困难不找借口找方法

>> 思维方式决定行为模式。“不找借口找方法”就是一种理智的思维模式，当难题摆在我们面前的时候，找借口便是给自己充足的理由逃避和松懈，容易产生消极回避的情绪。

>> 王小波在他的散文集中说道：

>> 人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”我们会为工作中的困难感到焦虑、埋怨，甚至恼怒，本质上是因为自己的无能为力，而人的自尊心是极强的，宁愿找各种各样的借口来安慰自己，也不愿承认是自己能力不足的问题。

>> 我应该怎样解决这个问题，并达到我的目标

◆ 训练36：不求完美但求尽最大的努力

>> 不求完美但求尽最大的努力

>> 努力，在任何时候都不会是一个错误的选择，它是一种使出全力做事的状态，也是一种积极向上、不过分苛求的态度。努力的人生终究会水到渠成，这一路上所经历的坎坷和磨难都是在为将来的幸福埋下伏笔。

◆ 训练37：敢于平凡让你更有“底气”

>> 敢于平凡让你更有“底气”

>> 人类生而平凡，而敢于承认自己的平凡，认识到自己的能力有限，恰恰是自知，是一种可贵的品质。

>> 地球诞生至今已有50余亿年，在这漫长的时间轴里，物种繁衍、万物更迭。而浩瀚的宇宙更是令人遐想，在那广袤和漫无边际的空间里上演着怎样壮阔的故事，渺小的人类无法知晓。把人生区区数十载放到广阔的宇宙里，不过如同沧海一粟，瞬间消失的吉光片羽。

>> 为冲破阶层而努力，为坐拥财富而开心，不可否认的一点是：我们仍然是平凡的。

>> 太希望与众不同、太渴望完美无瑕，会让人畏畏缩缩、患得患失。相反，敢于承认自己的平凡不仅是一种谦逊的表现，更是一种前进的动力。承认自己是平凡的，平凡人都会有瑕疵、有不足，反而能让你放开手脚做事，不怕失败、不怕犯错。这才是承认平凡的力量。敢于“平凡”让你更有底气，在外人看不见的角落里默默耕耘，朝自己的目标迈进。

>> 平凡不等于平庸。“平凡”更多指的是一个人的心态和他对自我的认知，是一种保守的、谦逊的生活态度。

◆ 星期六 Saturday 拆掉思维的壁垒

>> 训练38：删除“我必须”的思维模式

>> 一个人的思维决定了他做事情的方式，要想拆掉思维的壁垒，第一步就是要删除“我必须”的思维模式，把“我必须”换成“我可以的”“我能做到的”。

>> 诗人但丁将自信的品质与宏大的人生联系在一起，他说：“使我漂浮于人生的沼泽之中而不致陷污的，是我的自信。”而拿破仑说：“人多不足以信赖，要生存只有靠自己。”也反映出其对自我的绝对信任。

◆ 训练39：认清自己的长板与短板

>> 认清自己的长板与短板

>> 这类人看不到自己的优势和长处，被一时平淡的生活冲掉了热情，于是日复一日得不到提升。

>> 一个真正理性的人，对自己有清晰的认知，了解自己的长处和优势，也能正视自己的短板和劣势，不为前者而忘乎所以，也不为后者而自惭形秽。

>> “水桶效应”给我们的启发是：要想取得最大化成绩，必须要多方面均匀发展，不可有特别欠缺的漏洞。

>> 那么，如何认清自己的长处和短处呢？

>> ·多多尝试新事物，开拓新领域

>> 采纳他人的合理意见和建议

◆ 训练40：绷得太紧时让自己停下来

>> 绷得太紧时让自己停下来

>> 停下来，分析当下的形势，洞察容易被忽视的细节，回顾过往的道路，在这个过程中你会得到启迪，从而明确接下来的方向。

◆ 训练41：别担心达不到完美的结果

>> 别担心达不到完美的结果

>> 得知坦然，失之淡然，争其必然，顺其自然

>> 不苛求完美并不是呼吁大家懒散随性，只是一种心态上的淡然：我既然把过程做好了，又何必担心结果呢？

◆ 训练42：没有尝试之前别给自己设限

>> 没有尝试之前别给自己设限

◆ 训练43：努力跳出熟悉的心理舒适区

>> 努力跳出熟悉的心理舒适区

>> 心理舒适区，指人们习惯的一些心理模式，是你感到熟悉、驾轻就熟时的状态，如果人们的行为超出了这些模式，就会感到不安全、焦虑、甚至恐惧。

>> ·那些看似“舒适”的状态，往往只是表象

>> ·一时的舒适并不能代表会一直舒适

>> 走出现有的舒适区是为了寻求更大的舒适区。试想，当你努力打破自己的心结，能适应那些从前恐惧的、害怕的事情，你可接受的心理区域在不断增大，这便是一个“心理舒适区”逐步扩大的过程，个体会在这个过程中变得愈加强大。

>> 下一次，当你对某件事情第一时间的想法是回避的时候，不妨给自己一刻钟的冷静时间，继而思考如何迈出这第一步，走出当前的心理舒适区，去拥抱那个更广阔的世界！

◆ 训练44：防止过分内疚消耗你的精力

>> 防止过分内疚消耗你的精力

>> 拖延和懒的本质区别就在于二者产生的心理体验：“懒”是心安理得地不做事，迷恋衣来伸手饭来张口的轻松生活；“拖延”却伴随着各种各样的复杂心绪，焦虑、恐慌、自责……拖延的人遭受着双重折磨，一边是任务期限的逼近，一边是由于拖拉产生的巨大内疚感。

>> 拖延最可怕的地方不是任务完成率的降低和工作质量下降，拖延最可怕的地方在于让人产生内疚心理，这种对自我的谴责和厌恶才是最难熬的，当一个人开始讨厌自己，就算旁人给再多的肯定都没有用。

>> 告别内疚吧，你本来就很好，无须在意他人的眼光，拖延虽然是不好的习惯，但只要你愿意按部就班地按照本书的训练计划做出改变，一定会发生转机。

◆ 星期日 Sunday 用自律换得自由

>> 用延迟满足击退拖延的念头

>> 所谓延迟满足，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，以及在等待期待中展现的自我控制力。

>> 选择做短暂又吸引人的事情会有什么结果获得一时的快感，多巴胺的效应来得快也去得快，等到快乐散去，内心里只剩下一堆虚无，这样的状态是很多人恐慌的。片刻的满足感十分易逝，当你回过神来就会发现，既没有了快乐的感觉，还给自己留了一堆待完成的任务。

◆ 训练46：给自己设置一个合理的期望值

>> 给自己设置一个合理的期望值

>> ·基于现实

>> ·比自己的实际水平稍高一点

>> 哲人说：“向着月亮进发，即便失败，也会置身群星之中。”

>> ·设置你独特的期望值

◆ 训练47：利用擅长的事慢慢建立自信

>> 利用擅长的事慢慢建立自信

>> 世界著名大文豪萧伯纳在谈及自信这个话题时说道：“有信心的人，可以化渺小为伟大，化平庸为神奇。”

>> ·找到你擅长的事情

>> ·把擅长的事情做到极致

>> ·把擅长的事情和事业相结合

>> 威尔逊的一句话启发了很多人：“要有信心，然后全力以赴——假如具有这种观念，任何事情十有八九都能成功。”

◆ 训练48：把自己想象成不拖延的人

>> 把自己想象成不拖延的人

>> 他们总是会把最重要、最紧急的事情放在最先做，他们会抵制周围环境的诱惑专心做自己的事情，他们懂得“延迟满足”的重要性。

>> 想象成为某一类人并不是号召简单的模仿，而是将对方“优秀的、值得学习的一面提取出来”，取其精华、去其糟粕、化为己用。

◆ 训练49：懈怠时开启自我激励模式

>> 懈怠时开启自我激励模式

>> 内在驱动力是一种强大的力量，是发自人内心的渴望，是即使在没有外物支撑下也能自然爆发的一种力量。拥有强大的内在驱动力的人能够顽强抵抗外在的压力，在困境中也能自救。

>> 懈怠时如何开启自我激励模式呢？以下提供了几点建议：·强迫自己回想一遍最初的目标

>> 看激励人心的影片、听励志音乐

>> ·对自己说：再坚持一会儿

>> 主动向优秀的人看齐

>> 人的天性就是趋利避害、趋乐避苦，所以即便是再努力、再拼命的人也会有忍不住想要懈怠的时候，人与人的差别就体现在这种时候，有人会及时调整状态，有人则会破罐子破摔。

◆ 训练50：借助奖惩措施改变行为模式

>> 借助奖惩措施改变行为模式

>> 作为“奖励”和“惩罚”的事物要精挑细选

>> 那些作为奖励的事物，应当是你发自内心喜欢的，位于寻常生活之外的东西

◆ 训练51：多给自己一些积极的暗示

>> 多给自己一些积极的暗示

>> 心理暗示是指，人接受外界或他人的愿望、观念、情绪、判断、态度影响的心理特点，是人们日常生活中，最常见的心理现象。被暗示者会在无意中接受这种信息，并主观地感到顺从和妥协。

>> 了解一个人是很难的事情，与其向外界寻求肯定，不如向内寻找价值。自我暗示的更高层面是拥有信仰。一个拥有坚定不移的信仰的人，可以承受外来的一切轻易的否定、他人有意或无意给出的消极暗示，因为他们坚信，自己选择的道路是正确的，自己坚守的东西是正确的，自我暗示的最高境界就是拥有信仰。

◆ 点评

认为推荐

拖延最可怕的地方不是任务完成率的降低和工作质量下降，拖延最可怕的地方在于让人产生内疚心理，这种对自我的谴责和厌恶才是最难熬的，当一个人开始讨厌自己，就算旁人给再多的肯定都没有用。